Как быстро научиться подтягиваться на турнике: подтягивания с резинкой для начинающих

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная […]

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Техника подтягивания на перекладине

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства.

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих
начинающим легко выполнять подтягивания с резинкой
Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих
техника подтягиваний на резинке для начинающих — можно ставить вытянутую или согнутую в колене ногу в петлю

Как подтягиваться с резинкой

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Пол дэнс для начинающих: первые шаги танца на пилоне

Интересная статья о том, почему стоит сделать выбор в пользу занятий pole dance, с чего начать обучение и как получить быстрый результат. В современном мире реалии таковы, что женщинам приходится […]

Интересная статья о том, почему стоит сделать выбор в пользу занятий pole dance, с чего начать обучение и как получить быстрый результат.

В современном мире реалии таковы, что женщинам приходится выдерживать очень большую конкуренцию. Брак или постоянные отношения больше не являются гарантом того, что женщина будет всегда под защитой своего мужчины. Поэтому она должна постоянно самосовершенствоваться и прилагать максимум усилий, чтобы как можно дольше быть привлекательной.

Культ красивого тела сегодня — это не шутка, современная леди не только умна и обаятельна, но и максимально долго поддерживает свою внешнюю красоту. А она не возможна без хорошей физической формы. Пол дэнс для начинающих помогает улучшить фигуру. Далее обсудим нюансы шестовой акробатики.

Чем полезен пол дэнс

Poledance быстро строит красивые формы тела. Это на экране кажется, что девушки легко и непринуждённо летают вокруг пилона, на самом деле только постоянные изматывающие тренировки позволяют достичь профессионализма в танце. При выполнении трюков на шесте задействовано огромное количество мышц, более всего работают мышцы плечевого пояса, пресса и ног.

Помимо этого танец развивает чувство равновесия, гибкость, чувственное восприятие музыки и себя в ней. Женщина становится увереннее, появляется красивая осанка, блеск в глазах, изящная походка. Воздействие танца невозможно скрыть.

Это прекрасно — не только чувствовать музыку, но и уметь выразить свои чувства через движения. Также обучение poledance дарит довольно острые ощущения: быстрые вращения, трюки вниз головой, ложные падения, выполнения упражнений, которые, кажется, противоречат законам физики, никого не оставят равнодушными.

Пол дэнс для начинающих: первые шаги танца на пилоне
pole dance — танец на шесте (пилоне) сочетающий акробатику, хореографию и элементы спортивной гимнастики

Как начать заниматься пол дэнсом

Необходимо выбрать школу танца и преподавателя. Стоит обратить внимание, легко ли преподавательница выполняет танцевальные элементы, приятный ли она в общении человек, может ли она доступно объяснить, как выполнить тот или иной трюк. Для этого важно посетить пробное занятие, пообщаться с девушками, которые уже занимаются, поспрашивать у них, какой преподаватель им больше нравится и почему, почитать отзывы о школе танцев в социальных сетях.

Важно оценить удобство зала для танцев. Достаточно ли далеко расположены пилоны друг от друга? Нужно понимать, что вращения вокруг шеста требуют много места, и ученицам важно не задевать друг друга. Также стоит посмотреть, с каждого ли танцевального места видно себя в зеркале, поскольку опоздавшим обычно достаются не самые выгодные места, а оценивать свои движения в зеркале очень важно.

Если есть место в квартире и материальная возможность, лучше купить пилон для отработки элементов дома. Это очень ускорит результаты и поможет «чисто» отработать технику. Не обязательно покупать новый пилон, можно выбрать б/у.

Одежда для занятий должна быть максимально удобной, нигде не тянуть, не мешать движениям. Важно, чтобы были открыты области под коленками, локтевые сгибы, живот и лодыжки, поскольку они будут помогать максимально крепко прижиматься к пилону. Помимо этого понадобятся спиртовые салфетки для обработки шеста и магнезия — специальный порошок, помогающий не скользить частям тела по пилону.

Не стоит забывать, что танец на шесте — большой труд. Изначально не получится избежать натёртостей и синяков. Помимо посещения занятий для достижения хороших результатов необходимо каждый день уделять время растяжке, поскольку без этого не получится выполнять движения плавно и завораживающе.

Поскольку для упражнений на пилоне нужны крепкие мышцы, важно проводить укрепляющие тренировки: делать различные скручивания, отжимания, подтягивания, стойки на руках и тяги. Но результат стоит того! Ведь на выходе женщину ждёт красивая подтянутая фигура и умение чувственно и зажигательно танцевать.

Как тренироваться на сушке?

Статья о правильном построении тренировок в зале для сжигания жира и максимального сохранения мышечной массы. Как не убить гормональную систему неправильным фитнесом и правильно привязать тренировки к схеме питания. Жиросжигающие […]

Статья о правильном построении тренировок в зале для сжигания жира и максимального сохранения мышечной массы. Как не убить гормональную систему неправильным фитнесом и правильно привязать тренировки к схеме питания.

Жиросжигающие тренировки

Условимся, что жиросжигающими тренировками мы будем называть, не привязываясь к их виду, тренировки в условиях дефицита калорий, используемые как инструмент для сжигания подкожного жира, так и для сопутствующих этому целей.

Если задуматься над формулировкой, то мы придем к выводу, что, во-первых, каждая физическая активность является «жиросжигающей», во-вторых, основной целью каждой тренировки является максимизация расхода калорий в ее ходе.

Само понятие жиросжигающей тренировки некорректно — ни один вид физической активности не направлен на уничтожение жировых отложений. Каждая тренировка призвана развивать какое-либо функциональное качество — тренировки с отягощениями растят силу и мышечную массу, интервальные увеличивают скоростно-силовые качества, низкоинтенсивные кардиотренировки несут пользу для сердечно-сосудистой системы. И каждый тип тренировки при этом может действительно снижать вес занимающегося, но при соблюдении некоторых условий.

Дефицит калорий

Основное правило избавления от лишнего веса — общий дефицит калорий. Во время тренировок организм истощает свои резервы энергии (креатинфосфат, АТФ, гликоген в мышцах). Затем, в ходе восстановления, тело пытается восполнить потерянное.

Главным источником ресурсов при этом служит потребляемая пища, а затем идут собственные запасы организма — мышцы и подкожный жир. Создавая диетой дефицит калорий, мы заставляем тело сжигать мышцы и жир. Следующая задача, стоящая перед худеющим — сместить баланс сжигаемого в сторону жиров.

Белки в питании

В ежедневном рационе при этом должно быть предусмотрено не менее 1.5 — 2 грамм белка на килограмм массы тела. Кроме того, должен соблюдаться режим сна и отдыха, а также выполняться прием антикатаболических препаратов. Даже в условиях сушки сохранение мышечной массы приоритетнее сжигания жира и приобретения рельефа.

Сохранение мышечной массы

Мышцы на сушке необходимо сохранять по-максимуму, ведь они очень энергоемкие и позволяют ежедневно тратить больше калорий просто в ходе повседневной жизнедеятельности. С эволюционной точки зрения организма, мышечная масса должна стоять первой на сжигание, ведь без нее энергетический баланс будет таять медленнее.

С точки же зрения сушки, это будет обозначать потерю интенсивности в ходе тренировок, нарушения в гормональном балансе, плохой внешний вид и замедление обмена веществ.

При построении тренировочной программы нужно учитывать нюансы, связанные с мышечной массой. Для ее сохранения требуется включать силовые тренировки в свой режим, тогда у организма будет веская причина оставить мышцы и наконец-то приняться за сжигание жира.

Силовые тренировки

Силовые тренировки проходят с отягощениями (преимущественно со свободными весами для увеличения расхода калорий), в режиме 6-8 повторений в 3-5 подходах. Важно понимать их подлинную цель — в условиях диеты такие упражнения не растят силу и не гипертрофируют мышцы, они лишь призваны «указать» организму на необходимость сохранения имеющейся мышечной массы, предотвратить ее распад в ходе катаболических процессов.

Пампинг тренировки

Очень хороши в этом плане пампинговые тренировки — упражнения с железом на 15-18 повторений, выполняемые во взрывной манере. Эффективно проводить такие тренировки в круговом стиле, прорабатывая все тело за одну тренировку, либо создавать сплит по дням по принципу «верх — низ» или «тяни — толкай».

Длительные тренировки

Также наиболее эффективными остаются длительные кардиотренировки низкой интенсивности — они позволяют сжечь большое количество калорий единовременно и при этом не так вредны для мышц, как популярные интервальные тренировки или высокоинтенсивный кроссфит.

Основа сушки тела

Самым важным в составлении программы тренировок на сушке является не сам выбор упражнений и стиля тренинга, и даже не разработка плана питания и профилактики излишнего катаболизма, не подбор препаратов. Главное — понимание целей каждого шага, который делается.

Так или иначе, львиная доля тренинга для сжигания жира — силовые нагрузки с отягощениями, а на сушке их привычная роль, связанная с построением силы и массы, кардинально меняется. Если упустить этот момент, в результате можно стать из массивного жирного человека маленьким жирным человеком с убитой гормональной системой.

Бег трусцой: как правильно бегать

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие […]

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной. Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

  • при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
  • за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
  • средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
  • при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
  • интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
  • непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

  • ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
  • задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
  • икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
  • подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
  • межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
  • квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям. Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму. Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон. Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе. Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • тромбофлебит ног;
  • аритмия сердца;
  • сахарный диабет;
  • заболевания почек;
  • после инсульта и инфаркта;
  • спондилоартроз, радикулит;
  • некоторые гинекологические заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
  • нарушения кровообращения мозга;
  • порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

Как вести себя в тренажерном зале?

Составлен универсальный сборник полезных советов для посетителей тренажерных залов. Знать и соблюдать культуру поведения — это не трудно и всегда престижно. Простые правила актуальны для любого, независимо от опыта занятий […]

Составлен универсальный сборник полезных советов для посетителей тренажерных залов. Знать и соблюдать культуру поведения — это не трудно и всегда престижно. Простые правила актуальны для любого, независимо от опыта занятий с отягощениями. Необходимо знать, как вести себя в тренажерном зале, чтобы приумножить уверенность в себе, завести новых друзей и стать более успешным.

Поступай с людьми так, как хочешь чтобы они поступали с тобой. Эта истина уже очень немолода, но от этого не утратила своей актуальности. Работает она и в нашей повседневной жизни, в частности, когда мы занимаемся в тренажерном зале.

Существует ряд негласных правил, которых следует придерживаться всем посетителям, независимо от пола, возраста или статуса для того, чтобы не вызывать раздражение и враждебность со стороны ваших ближних. Новичкам необходимо запомнить эти правила, а опытным спортсменам стоит еще раз пересмотреть свое отношение к “братьям по спорту”.

  • Перед тем как приступить к действиям непосредственно в зале, необходимо сказать пару слов об экипировке посетителя. Логичной будет спортивная форма одежды. Если вы не хотите быть объектом насмешек и лишнего внимания, то не стоит заниматься в джинсах или рубашке.
  • Несмотря на очевидность этого правила, довольно часто доводится наблюдать подобную картину. Обязательно надо иметь с собой полотенце, особенно если вы планируете заниматься без футболки. Нужно помнить, что после вас скамьей будут пользоваться другие, поэтому лужи на ней будут совсем ни к чему.
  • Не стоит также снимать футболку в случае, когда вы пользуетесь чужим или общим тяжелоатлетическим поясом. В будущем желательно приобрести собственный пояс, т.к. с увеличением нагрузок в упражнениях он часто будет необходим. Не имея его, вы будете терять время, ожидая пока освободится другой. Обувь для занятий должна быть спортивная, а также легко сниматься и одеваться, т.к. в упражнениях, где придется ставить ноги на лавочку, обувь надо будет снимать.
  • Когда вы уже находитесь в зале, следует воздерживаться от действий, которые могут быть расценены как неуважение к другим. Во-первых, никогда не мешайте человеку во время выполнения упражнения или при подготовке к его выполнению. Не стоит в это время ничего у него спрашивать, советовать и т.д.
  • Кроме того, не следует находиться перед ним и загораживать ему обзор. Если спортсмен делает упражнение напротив зеркала, то нельзя становиться перед ним, нежелательно даже проходить в это время, лучше полминуты подождать. Когда вы передвигаетесь по залу, смотрите себе под ноги. Не следует переступать через штангу, наступать на блины и гантели.
  • Следует знать все про то, как вести себя в тренажерном зале, чтобы случайно не доставить неудобства другим посетителям. Ведь вы не один. В общении с другими занимающимися надо быть корректным и не затевать ссор, так как вам предстоит еще много времени провести вместе в зале. И рано или поздно нужно будет помочь друг другу делом или советом. Когда к вам обращаются с вопросом о штанге или гантелях, которыми вы занимаетесь, необходимо сказать сколько вам еще осталось сделать подходов, или время, за которое вы успеете закончить.
  • Если вы можете заниматься с примерно похожими весами, то правильным будет предложить выполнять упражнение вместе по очереди. Не стоит без лишней надобности приставать к окружающим с советами и рекомендациями, как нужно правильно выполнять то или иное упражнение.
  • Во-первых, для этого вы сами должны выглядеть соответствующе, иначе к вашим советам вряд ли кто-либо прислушается. Исключением может быть лишь ситуация, когда неверное выполнение кем-то упражнения может привести к травме или поломке тренажера.
  • Если вы занимаетесь со штангой и в перерывах между подходами отходите от нее или выходите из зала, имеет смысл обозначить то, что она вам еще нужна. Можно оставить на скамье полотенце, либо повесить его на гриф. Когда же вы ищите свободную штангу, то обращайте внимание на эти знаки и не начинайте разбирать ее, прежде чем удостоверитесь, что никто на этом месте не занимается.
  • Обычно в солидных тренажерных залах наличие блинов на грифе уже означает, что штанга кем-то занята. В других случаях необходимо громко и четко спросить не занята ли она. После выполнения упражнений с любым видом оборудования (штанга, гантели, утяжелители и т.д.) необходимо разобрать его и положить на свое место.
  • К примеру, особенно раздражает окружающих, когда после выполнения пуловера оставляют огромные веса, навинченные на гриф разборной гантели. Следующему человеку, решившему выполнить “молотки” гантелями весом 20-22 кг, придется сначала минут пять возиться с раскручиванием лишних блинов с грифа.
  • Если вас попросили подстраховать кого-либо, прежде всего трезво оцените свои силы. Ориентироваться нужно на то, сможете ли вы полностью самостоятельно поднять тот вес, которым занимается человек. Эта необходимость может возникнуть, если руку выполняющего, к примеру, сведет судорогой. Если ваших сил для этого недостаточно, лучше возьмите себе напарника для подстраховки с двух сторон.
  • Подстраховать – это не значит самому сделать за кого-то упражнение, но и не нужно просто смотреть на мучения человека. Начинать помогать следует, когда движение снаряда замедлилось, снимая понемногу нагрузку. Не нужно ждать пока штанга в руках остановится или, тем более, начнет проваливаться назад.

В точности соблюдая эти нехитрые правила, вы заслужите уважение других посетителей тренажерного зала, независимо от ваших физических показателей. В свою очередь, хорошие отношения с окружающими станут для вас дополнительной мотивацией для регулярного посещения тренировок.

Бальные танцы для взрослых — чем полезны, помогают ли похудеть

Современные бальные танцы для взрослых привлекательны, так как дарят возможности обрести подтянутое тело, не стареть и постоянно подзаряжаться неиссякаемой энергией. Существует много разных направлений, каждое действует на тело по-разному. Румба, […]

Современные бальные танцы для взрослых привлекательны, так как дарят возможности обрести подтянутое тело, не стареть и постоянно подзаряжаться неиссякаемой энергией. Существует много разных направлений, каждое действует на тело по-разному. Румба, вальс и другие бальные танцы формируют идеально ровную осанку и придают человеку особую грацию, пластичность.

Польза бальных танцев

Подвижные мероприятия — это одна из составляющих ЗОЖ. В большинстве случаев танцы приносят пользу для тела. На занятиях прорабатываются практически все важные мышцы, оздоравливаются суставы. Особенно хорошо тренируется спина, вырабатывается привычка держаться ровно. Также у человека с годами создается красивая походка, он начинает двигаться ловко, легко и плавно. За счет общеукрепляющего эффекта, снижается предрасположенность к простудным заболеваниям.

Хорошую поддержку получает дыхательная система. Благодаря усиленному кровообращению, все органы получают больше кислорода. От занятий танцами улучшается координация, совершенствуется вестибулярный аппарат. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Также замечено, что повышается выносливость и увеличивается трудоспособность. Если в танцах много сложно выполнимых элементов, то значительно развивается работа мозга. Снижается вероятность заболевания Альцгеймера.

Постоянное движение — это неотъемлемый элемент здоровой жизни. Танцы помогают отсрочить старение организма. Занятия благотворно влияют на психику. Активно вырабатываются гормоны счастья, поэтому поведение и настроение меняется в лучшую сторону. Как правило, бальные танцы мало или средне подвижны. Именно по этой причине при многих проблемах со здоровьем допускаются такие тренировки. Благодаря бальным танцам у женщин и мужчин ноги становятся очень красивыми, появляется стройная талия, которую не стыдно показать на пляже.

Если здоровье не позволяет заниматься энергичными травмоопасными танцами с трюками, не надо расстраиваться — возможно, врач разрешит ходить на бальные танцы. В любом случае крепится мускулатура и сосуды. Благодаря танцам взрослым и детям удается избавиться от множества мышечных зажимов, обрести раскованность и уверенность в себе. У любителей танцев развивается стрессоустойчивость. Танцевать полезно практически всем, так как отлично тренируется чувство стиля и эстетики, ощущение ритма и совершенствуется музыкальный слух.

Танцы — отличный выбор для замкнутых и тревожных людей, они помогают расслабиться и стать более спокойным, естественным. К тому же занятия повышают самооценку, это полезно для детей и взрослых. Танцы под руководством талантливого мастера учат нас ставить и достигать цели, в совершенстве владеть собственным телом. У людей обостряются творческие задатки в характере, они начинают более активно и продуктивно общаться с окружающими.

Лучше всего заниматься танцами именно в своей возрастной группе, так как с более молодыми или пожилыми людьми будет некомфортно. Если партнер перестает посещать занятия, то не всегда удается быстро найти нового партнера. Лучше танцевать со своим мужем и другом, чтобы научиться отлично чувствовать друг друга и искать точки соприкосновения.

Эффект от постановки ровной осанки красив, но он не стойкий. Нужно заниматься регулярно и прилагать другие усилия чтобы поддержать мышцы. Чтобы начать заниматься бальными танцами, не нужен врожденный дар. Надо всего лишь строго выполнять все рекомендации тренера. Танцы не вредят мужскому полу, а наоборот приносят пользу. Постоянные тренировки заставят красиво двигаться. Уже спустя месяц удастся освоить много важных движений. Танцы полезны не только для маленьких детей. Если заниматься начнет взрослый, то он быстро адаптируется.

Возраст в бальных танцах

Танцевать можно в любом возрасте, освоить легко, заниматься приятно и детишкам, и пенсионерам, и людям средних лет. Ограничения по годам нет. Могут быть противопоказания только в вопросе состояния здоровья. При серьезных заболеваниях многие виды активности противопоказаны. Хорошо, что люди с ограниченными возможностями могут найти для себя подходящие танцы, направлений сегодня много.

Сколько заниматься танцами

График в каждой школе танцев разный. Максимальный эффект для всего тела и психики будет достигнут, если в неделю посещать 3 урока. Каждый по 60-90 минут. Каждое занятие в идеале стартует с хорошей разминки, а завершается плавным уменьшением нагрузки.

Противопоказания для занятий танцами

Опасно заниматься танцами при ряде заболеваний. При наличии хронических проблем со здоровьем необходимо перед записью в студию танцев проконсультироваться с доктором. Противопоказанием может послужить расстройство сердечно-сосудистой системы или какие-либо отклонения в опорно-двигательной системе. Если какой-то отдельный вид танцев запрещен, это не значит, что танцы не подходят как таковые. Можно поискать более щадящий вид нагрузок. Уязвимыми у танцоров являются именно ноги. Проблемы с ногами вызывает неправильная обувь.

Танцы для похудения

За счет жиросжигания на тренировках фигура становится спортивной, молодой и подтянутой, лишние калории и лишний жир понемногу сгорают. Занятия в целом улучшают телосложение и координацию, развивают гибкость и подвижность. Но на самом деле в вопросе похудения бальные танцы — не лучшие. Танго, квикстеп, венский вальс, медлительный фокстрот подразумевают плавное и размеренное выполнение движений. А это не запускает процесс жиросжигания. Хотя лучше обратить внимание на плюсы — танцы помогают укрепить спину и развить руки.

Танцы больше подойдут как дополнительный инструмент борьбы за красивую и стройную фигуру. Разумно сочетать занятия с другими направлениями фитнеса. При регулярных тренировках удастся похудеть и вместе с этим повысить качество жизни. Повышается способность концентрировать внимание.

Обувь для бальных танцев

Правильно подобранная обувь защитит от травм и подарит комфорт. Подходящий вариант — обувь соответствующего дизайна, из мягкого материала, строго в размер ноги.

Танцуйте в свое удовольствие в любом возрасте, это будет поддерживать на высоком уровне тонус жизни. Желательно сочетать занятия бальными танцами со здоровым образом жизни, позитивным мышлением, правильным питанием, хорошей гигиеной. Бальные танцы совмещают спорт с искусством.

Гейнер для набора веса худым

Гейнер для набора веса худым мужчинам и женщинам помогает добавить объемы фигуры. Традиционно прием добавок сочетают с правильными тренировками и сбалансированным питанием. Для чего нужен гейнер Питательные вещества, полученные из […]

Гейнер для набора веса худым мужчинам и женщинам помогает добавить объемы фигуры. Традиционно прием добавок сочетают с правильными тренировками и сбалансированным питанием.

Для чего нужен гейнер

Питательные вещества, полученные из гейнера, работают несколько часов. Обеспечивают быстрое восполнение запасов энергии на клеточном уровне. Спорт необходимо совмещать с правильным питанием. Сбалансированный рацион поможет добиться красивого мышечного рельефа. Приветствуется питание 5-6 раз, только полезными продуктами. Если питание не удается точно спланировать и случаются пропуски приемов пищи, то целесообразно принимать углеводно-белковые коктейли. Телосложение у всех разное, это нужно учитывать.

Люди с фигурой и обменом веществ типа эндоморф, должны с осторожностью относиться к добавкам-гейнерам. Эндоморфы в любых условиях стремительно поправляются, у них это заложено природой. Если перебрать гейнера при склонности к полноте, то появится много мышц и много жира. Многие специалисты рекомендуют эндоморфам забыть о гейнере и переключиться на протеин и употреблять преимущественно сложные углеводы. Людям со сверхскоростным метаболизмом приходится сильно увеличивать калорийность рациона, чтобы стать тяжелее.

У эктоморфов все гораздо проще — ему можно уделять планированию питанию минимум времени. Эктоморф употребляет пищу и она с меньшей вероятностью отложится в жировые запасы. Считается, что гейнер для худых в основном предназначен. Это люди с телосложением и обменом вещество по типу эктоморф. Они не расположены к накоплению лишнего жира и благодаря добавкам могут быстро набрать массу. Современные добавки настолько хороши и продуманы, что они могут использоваться с целью восстановления, в качестве энергетиков.

Принимают гейнер при занятиях легкой атлетикой, баскетболом, футболом и боксом. Усиленные аэробные тренировки даются легче, если использовать правильные добавки. Употребление гейнера перед тренировкой дает большой энергетический резерв, в итоге спортсмен активнее и эффективнее двигается, показывает отличные результаты в игре или на ринге. И после убойной нагрузки может быстро восстановиться. Область применения гейнера обширна и эта натуральная добавка дает стойкий эффект.

Польза гейнера

Качественный гейнер может стать достойной заменой приема пищи, при необходимости. Доступная пищевая добавка гейнер активно используется в сфере спортивного питания. В составе преимущественно углеводы. Это могут быть медленные и быстрые углеводы, поэтому и цены на добавки разные. Протеиновая составляющая гейнера — это чаще всего концентрированный сывороточный белок, реже встречается сочетание разных типов белка. В составе гейнера есть полезные жиры, витамины и креатин, это несомненный плюс.

Спортивный гейнер используют как мощный источник углеводов для восполнения энергетического запаса при тренировках в спортзале. Белки в составе добавки помогают быстро нарастить мышечную массу. Добавка дает сильный антикатаболический эффект благодаря внушительной порции быстрых углеводов. Усиленная выработка инсулина после гейнера и поступление простых углеводов помогает лучше усваивать креатин. Отметим простоту приготовления — смешал порошок с жидкостью по инструкции, и сбалансированный гейнер готов.

Как действует гейнер

Мнения по поводу действия на организм гейнера разделяются. Одни эксперты говорят о том, что при помощи гейнера можно вырастить большие мышцы и это актуально именно для худых. Другие утверждают, что такого эффекта нет. Поскольку гейнер является сочетанием протеина с ударной дозой простых углеводов, его употребление равно употреблению протеина вместе со сладостями и мучными изделиями. Все это значит, что гейнер способствует лишь наращиванию жировой массы, а также способствует увеличению калорийности рациона. С таким же успехом можно есть много сладкого.

Состав гейнера

Помимо углеводов состав может включать креатин, витамины, некоторые минералы, аминокислоты, немного жиров. В основе гейнера всегда натуральные компоненты. Все те же составляющие находятся в той или иной концентрации в нашей пище. Поэтому продукт хорошо вписывается в питание мужчин и женщин, независимо от возраста. Как правило, в составе гейнера углеводы, протеин и ненасыщенные жиры — маленькая доля. Всего одна порция дает организму 500-1300 ккал.

Интересно, что в среднем порция гейнера включает столько приблизительно столько углеводов, сколько бы организм получил от вареной гречки.

Как выбрать гейнер

В хорошем гейнере должно быть мало сахара и много белка. Достойный продукт будет стоить около 1000 руб за кг. Примеры качественных гейнеров по приемлемой цене:

  • гейнер из США — BioTech;
  • русский гейнер — Pure protein;
  • германский гейнер — Maxler.

Большинство продуктов включает мультикомпонентный протеин — сочетание казеина с сывороточным и яичным протеином. В составе может быть исключительно сывороточный протеин. Не лучший компонент, но за неимением другого приемлемый, это соевый протеин. Хорошо, если в списке компонентов гейнера отсутствует сахар. Но случается так, что сахар в реале деле присутствует, а на упаковке такое не сказано. Если в продукте есть большое количество сахара, то будет беспокоить повышенное газообразование. Хорошим можно назвать гейнер, где содержится белок — 30-35%, белка должно быть минимум 20%.

Гейнер для набора веса худым мужчинам

Рассмотрим, как пить гейнер для набора мышечной массы. Чтобы оценить действие гейнера, попробовав его на себе, надо принимать продукт по всем правилам около 14 дней. Затем оценить эффект. Если прирост массы до 1,5 кг и она представлена в основном жиром, то требуется выбрать другой гейнер, где меньше углеводов либо отказаться от приема вообще. Когда масса остается такой же, лучше подумать о замене гейнера на продукт с высоким процентом углеводов либо повысить ежедневные порции. Идеальный вариант — это рост массы до 1,5 кг, именно мышечной ткани, за это надо сказать спасибо гейнеру и продолжать в таком духе.

Мужчина, который активно занимается в спортзале или дома, сможет стать сильнее и больше благодаря гейнеру, в котором по минимуму сахара, по максимуму сложных углеводов.

Гейнер для девушек для набора веса

Теперь обсудим, как правильно пить гейнер для набора массы у прекрасного пола. Рекомендуется заблаговременно перейти на усиленные тренировки. Девушкам-эндоморфам, а также начинающим без подготовки не подойдет белково-углеводная смесь. Можно развести гейнер с 1,5% молоком в объеме 200 мл. Готовый продукт принять через 20 минут после женской тренировки. Не всем подходит коровье молоко. В случае аллергии, можно воспользоваться миндальным молоком.

Если стандартное меню и 1 порция гейнера покрывают потребность в питательных веществах, то ее достаточно, если нет, то нужна вторая. При неправильном употреблении гейнера девушек беспокоят отеки, увеличение жировой прослойки, нарушения пищеварения. Белково-углеводные коктейли помогают добавить объема фигуре слишком худых девушек-эктоморфов.

Гейнер для набора веса худым без тренировок

При отсутствии физических нагрузок целесообразно употреблять гейнеры в случае недостаточной массы тела. Но если человек имеет худощавое телосложение и в целом вес у него в норме, то не стоит пить добавки без тренировок. В противном случае он рискует набрать много жировой массы. Лучше быть худым, чем так экспериментировать.

Как принимать гейнер

Гейнер после тренировки. В среде бодибилдинга принято употреблять гейнер непосредственно после физической нагрузки. Спортсмен удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, закрывая белково-углеводный пробел. Прием гейнера способствует быстрой регенерации мышц, помогает вернуть силы и наполняет новой энергией, предупреждает явление катаболизма.

Гейнер до тренировки. Приветствуется прием гейнера за 1,5 часа до тренировки, так как углеводы дают много сил для физических нагрузок. В таком случае мышцы защищены от распада. Правда, необходимо справедливо заметить, что существенный минус приема гейнера до тренировки состоит в риске сохранения жира. То есть, возможно, на тренировке не сгорит лишний жир, данный фактор для многих нежелательное явление. Всем, кто не склонен к полноте, полезно принимать гейнер 2 раза в день, добавка поможет набору объемных мышц. Допускается 4 приема.

Но есть еще более эффективный подход как пить гейнер. На день следующая схема — принять 1 раз гейнер и еще 2-3 порции спортпита с протеином. В любом случае, если полноценно питаться, заниматься бодибилдингом и принимать по 3 порции гейнера, то однозначно удастся увеличить вес за счет активного роста мышц и стать энергичнее.

Гейнер утром. По утрам принимают порцию гейнера, если очень нужен заряд энергии и стабильная бодрость на несколько часов. Это делается после завтрака.

Гейнер на ночь. В некоторых случаях разумно принимать гейнер вечером. Мышцы нуждаются в поддержке для восстановления, даже ночью. С медленным казеиновым протеином хорошо сочетаются сложные углеводы, помогают усваивать. Вечерний гейнер должен содержать много белка, в составе должен быть казеинат кальция вместе с медленными углеводами. Примерно в равных количествах, либо белка чуть больше. Вечером принимают гейнер с целью предотвращения катаболизма.

Для каждого это будет индивидуальное решение, сколько гейнера в день выпивать. Объем порции и количество приемов зависит от рациона питания, характера тренировок, исходного состояния фигуры и целей конкретного человека.

Как сделать гейнер

Компоненты:

  • молоко или апельсиновый сок — 600 г;
  • творог — 180 г;
  • бананы — 2-3 шт;
  • арахис — 50 г;
  • мед — до 3 ст. л.

Все ингредиенты сложить в чашу блендера и измельчить, чтобы получить однородную массу. Коктейль пьют дважды, между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином.

Легкий домашний гейнер готовится из обычных продуктов питания, обладает приятным вкусом, приносит огромную пользу организму без побочных эффектов, питает углеводами, восполняет запасы белка. В данном рецепте заключено 144 г углеводов и 65 г протеина. Энергетическая ценность — около 1230 ккал. Конечно, это подобие покупного гейнера, но все же достойный продукт с обширным набором минералов и витаминов.

Вреден ли гейнер

Людям с сахарным диабетом и панкреатитом противопоказан гейнер. В любом случае, если есть серьезные заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом относительно спорта и питания. В основном у людей возникают побочные эффекты при неправильном употреблении гейнера вопреки противопоказаниям либо в больших дозах. При непереносимости лактозы придется отказаться от употребления гейнера, так как в составе продукта находится натуральное сухое молоко и могут возникнуть недомогания.

В худшем случае появляется диарея и различные нарушения пищеварения. Из этого следует вывод, что нужно использовать любые добавки только по инструкции. На самом деле гейнер можно приравнять по составу к нашей повседневной пище, в нем только натуральные компоненты. Поэтому здоровым людям любого пола можно употреблять эту добавку. Вероятно, все доводы о вреде гейнера ошибочны. При неправильном употреблении возможны проблемы с пищеварением, аллергия на коже, отравление и повышенный набор жира.

Если имеется склонность к ожирению, гиперчувствительность хотя бы к одному компоненту спортпита, заболевание почек, то гейнер нельзя принимать.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы

Не обязательно самые лучшие гейнеры будут стоит дороже. Следует ориентироваться качество белка в составе, а также обращать внимание на долю сахара. Вот список востребованных добавок:

  • True-Mass от BSN;
  • Monster Mass Cyto Sport;
  • Pro Complex Gainer Optimum Nutrition;
  • Weider Mega Mass;
  • Serious Mass Optimum Nutrition;
  • Serious Mass Optimum Nutrition;
  • Super Mass Gainer Dymatize;
  • Up Your Mass MHP;
  • Formass Dorian Yates;
  • Muscle Juice 2600 Ultimate Nutrition.

Итак, мы разобрались в том, что основная задача гейнера — наполнение энергией и рост массы. К счастью, в интернет магазинах представлено огромное разнообразие гейнеров, их состав немного отличается, но действуют все они примерно одинаково.

Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы. Бег трусцой для начинающих При необходимости размеренный темп бега трусцой не […]

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы.

Бег трусцой для начинающих

При необходимости размеренный темп бега трусцой не критично заменять ходьбой. Новичкам не следует работать на пределе своих возможностей, лучше планомерно приучать тело к нагрузкам и приумножать выносливость. В основе комфортного бега лежат хорошие кроссовки, это должна быть лучшая обувь для бега. Хлопковая одежда не подойдет. Нужен спандекс, нейлон, полиэстер либо другая подходящая для спорта синтетика. В прохладную погоду лучше дышать носом. Много внимания уделяем разминке, например, это может быть ходьба, растяжка или другой разогрев тела.

Если пробежка длительная, то можно пить и делать перерывы. Начинающие быстро приобретут статус подготовленных, если будут совмещать бег трусцой с правильным питанием. На тренировке не должно быть дискомфорта, необходимо всячески оберегать себя от травм. Не надо пытаться показать кому-то свои результаты, лучше работать добросовестно и оттачивать технику. Хороший вариант — бегать по приложению для Андроида. Таких сегодня много. В программе есть все необходимые указания, при беге даются голосовые подсказки, предлагаются планы тренировок.

Бегать в гору — не лучший вариант для начинающих. Разумно начать тренировки с 15-20 минут, заниматься только дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю активно отдыхать или гулять на природе, ходить пешком. Наращивайте нагрузки постепенно и наблюдайте за своим состоянием, старайтесь отслеживать все ощущения и записывать результаты. В идеале нужно прийти к тому, чтобы бегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. Это норма для новичка и даст хороший эффект. Приемлемо опускаться на полную стопу, перекатываться с пятки на носочек.

При отрыве стопы следует оттолкнуться пальцами. Дышать не обязательно только носом. Лучше делать полноценные вдохи-выдохи ртом и носом. Дыхание не должно сбиваться. В идеале выдох немного длиннее вдоха. Спокойное дыхание обогащает мышцы кислородом и придает комфорт. Не стоит бежать слишком быстро. При движении должна сохраняться способность к разговору. Если чувствуется, что дыхание сбивается, то пора замедлиться или пройтись. Лучше не ломать голову над тем, когда лучше бегать, в какое время суток вреднее или полезнее заниматься.

Тренировка должна быть удобна для конкретного человека. Сейчас успешные люди живут в ускоренном ритме, им едва удается выкроить часок-другой на фитнес. В общем, надо заниматься в любое предпочтительное время, чтобы не выбиваться из графика жизни. Начинающим хорошо бегать в парке либо по кругу на стадионе. Стадион может быстро наскучить, а в сквере веселее. Утяжелители, брюки и пояса для похудения с эффектом сауны — от этих аксессуаров стоит отказаться. Не всем подходит бегать на голодный желудок.

Например, можно за час скушать 2 банана, порцию мюсли или овсянки с фруктами. В крайнем случае можно выпить сок за 10 минут до пробежки. До тренировки хороши углеводы, а после белки. Но это правило не для всех работает одинаково. При желании похудеть, после тренировки приветствуются легкие белковые продукты — куриное филе, творог, кефир, яйцо, молоко — все нежирное. Также подойдут овощи. Если не надо набирать вес и худеть — то питание после бега может быть представлено любым блюдом из меню здорового питания.

При желании набрать массу, после бега лучше сочетать качественные белки и углеводы. Необходимо много пить, лучше негазированную минералку. Итак, бежать нужно приблизительно со скоростью 8 км/ч. Если тяжело освоить технику или появились проблемы, лучше посмотреть видео от профессионала, где рассматриваются все нюансы. По видеоурокам можно многому научиться. Бег трусцой может использоваться как основной вид нагрузки, как разминка или восстанавливающая тренировка после травм.

Бег трусцой минимально нагружает суставы. Предельный пульс — 120 ударов в минуту. Отдельные источники рекомендуют отталкиваться всей ступней, а не только носком либо пяткой. Каждый шаг должен быть не мелким, не слишком размашистым, а средним. Держим корпус строго прямо, слегка наклон вперед. Сгибание рук по бокам туловища на 90 градусов. Грудная клетка должна быть раскрыта, не следует чрезмерно выпрямлять ноги. Не забывать про глубокое дыхание и работу рук.

Бег трусцой поможет укрепить кости ног, сжечь лишние калории, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшит работу сердца и легких, укрепит суставы, приведет в тонус мышцы ног. Бегать надо с удовольствием, чтобы тренировка приносила удовлетворение. В таком случае бег поможет стать более организованным и повысит самооценку, поднимет жизненный тонус. Для здоровья и фигуры хорош интервальный бег. Если нет приложения для Андроида, то желательно бегать по графику, тренировочный план или программу можно найти в интернете.

Как правильно дышать при беге трусцой

Вопрос правильного дыхания при беге сегодня актуален как никогда. Особенности вдохов и выдохов важно знать тем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Эта интересная тема живо обсуждается и существует несколько версий. С самого начала необходимо приучить себя правильно дышать, чтобы бег был более эффективным, приятным и безвредным для организма. Несмотря на то, что в интернете обсуждаются разные версии, у них есть общая идея — дыхание должно быть свободное, легкое, естественное.

Очень вредное действие при беге — это задерживать дыхание. От такой атаки можно потерять сознание или вызывать скачки артериального давления. Джоггинг, то есть бег трусцой, подразумевает вдохи не только носом. Если попробовать бежать и дышать исключительно через нос, то вскоре будет ощущаться нехватка воздуха, иссякнут силы. При беге человеку требуется усиленное питание кислородом внутренних органов и вообще всего тела. В легкие должно поступать много воздуха. Такой эффект легко получить, если дышать ртом и носом вместе.

Некоторые интересуются, а как же тогда быть при беге в холодную погоду. Вдыхать ледяной воздух неприятно и опасно. Чтобы на вдохе получать немного подогретый воздух, нужно попробовать прижать язык к небу. Таким образом, удастся немного повысить температуру поступающего в гортань воздуха. Данный подход — это одна из составляющих профилактики простудных заболеваний. В идеале выдох вдвое длиннее вдоха. Только свободное и максимально глубокое дыхание. Правильно дышать сложно только поначалу, к технике можно быстро адаптироваться.

Протестировать себя на предмет правильного или неправильного дыхания несложно — для этого надо поговорить. Когда в момент разговора появляется одышка, нужно немного снизить скорость. При беге трусцой человек должен быть способен разговаривать без усилий и задыхания. Это свидетельствует о более-менее корректном ритме дыхания. Когда бег осуществляется в месте с высокой влажностью, например, около водоема, то лучше делать вдохи носом, выдохи носом и ртом вместе. Зимой лучше вдыхать именно носом, чтобы не заболеть.

Если предстоит длинный забег трусцой, то нужно дышать очень глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание. Если при беге беспокоит покалывание в боку, это неприятно. Не нужно пугаться этого ощущения. Колики в боку — это не всегда следствие неправильного дыхания, чаще это сигнал о перенасыщении селезенки либо печени кровью. При отсутствии проблем в поджелудочной железе, печени, желчном пузыре, возможно, причина коликов — это неправильное дыхание, перетренированность, переедание перед тренировкой, занятия без разминки.

При покалывании в боку, можно немного помассировать проблемное место, вдыхать глубоко и медленно носом, а выдыхать обильно ртом. Для тренировки легких полезно надувать воздушные шары, петь, играть на духовых инструментах, дуть на прикрепленную к носу бумажную ленточку, пытаясь удержать ее в горизонтали. Эти простые упражнения, а также различные лечебные дыхательные техники, помогают увеличить объем легких. Нельзя останавливаться резко, надо понемногу снижать темп и обязательно выполнить заминку, то есть завершающие упражнения, растяжку.

В целом, нужно сказать, что существуют три способа дыхания при беге — это вдох-выдох через рот, вдох через нос и выдох через рот, вдох-выдох через немного сжатый рот. Дыхание только ртом — это возможность делать более свободные и быстрые вдохи-выдохи. Дышать только носом сложнее, но тут есть плюс — поступает увлажненный и согретый воздух. Вдох через нос и выдох через рот подразумевает защиту от переохлаждения дыхательных путей. Новичкам подходит такое дыхание — вдох носом, выдох ртом. Можно делать вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Многие эксперты говорят, что надо уходить от привычки дышать только носом, эта идея постепенно устаревает. Хорошо дышать животом. Важно выталкивать весь воздух, опустошая легкие. Нужно соблюдать осторожность и укреплять организм. Если иммунитет слабый, то при дыхании в холод ртом в горле может поселиться инфекция. Подведем итог — лучше всего смешанное дыхание. Ритмичное и ровное дыхание поможет пробежать запланированную дистанцию без стресса. Замечено, что большинство бегунов-любителей вдыхают и выдыхают смешанно, то есть ртом вместе с носом.

Бег трусцой для похудения

Кроме обычного бега трусцой по улице похудеть помогают бег по лестнице, на беговой дорожке. И все же бегать на природе гораздо приятнее. К тому же от джоггинга, то есть о бега трусцой, вполне можно ожидать жиросжигающего эффекта. Преодолев расстояние 1 км, человек затрачивает 100 ккал, за час до 700 ккал. Чтобы добиться похудения, нужно регулярно тренироваться, а не только по настроению. В вопросе похудения требуется повышенное внимание к питанию. Надо пить больше чистой воды, убрать из рациона все вредное, обязательно завтракать полезными продуктами.

Рекомендуется использовать как можно больше разных гарниров, ежедневно кушать фрукты. Если новичок будет подолгу бегать, то может травмироваться и у него пропадает настрой на бег как таковой. Чтобы максимально приблизиться к цели похудения, если вообще нет опыта в беге или он скудный, то придется поработать монотонно. Тут имеется в виду, что нужна база, некая подготовка организма. Для этого бегаем 6-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. На первых тренировках придерживаться весьма спокойного темпа. За эти пару месяцев стоит отладить диету.

Когда уже есть небольшой опыт в беге, можно задумываться об усложнении тренировок, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Такого эффекта можно добиться, если бежать очень долго или сверхинтенсивно. Но самый крутой эффект можно получить при соединении этих подходов — долго и интенсивно. Вариант первый тренировки для похудения — это бежать от 50 минут. Есть и другой вариант — отличные результаты в похудении можно получить, если практиковать интервальные тренировки. Это очень просто.

Хороший вариант интервальной тренировки — разминочный бег трусцой в течение 5 минут, затем быстрый бег — 50 секунд, потом ходьба либо медленный бег в течение 1,5 минуты. Данный цикл повторить 6 раз, а в конце нужна заминка — бег трусцой на 5 минут. Такая интервальная тренировка идет 24 минуты. Другой прекрасный вариант интервальной тренировки — это чередование ходьбы с бегом трусцой и быстрым бегом — каждый вид нагрузки по 100 м. Тренировка идет 30 минут. Идеально устраивать попеременно интервальные и медленные долгие тренировки по бегу.

Короткие пробежки трусцой полезны, но они не помогают похудеть потому, что в первые 40-50 минут организм перерабатывает углеводы. После чего в ход идут жировые запасы, они начинают расходоваться для получения энергии. Обычно вторая часть тренировки, когда запускается жиросжигание, дается сложнее. Но надо преодолеть желание пораньше завершить тренировку и добиться жиросжигающего эффекта. Тогда со временем наступит похудение. Надо осторожно относиться к бегу для похудения, так как длительный бег может вызвать истощение мышечной массы.

Справедливо будет сказать, что при помощи только бега будет сложновато похудеть при наличии большого количества лишних килограммов. Нужна более разнообразная программа. Например, можно добавить тренажерный зал, плавание, велоспорт. Чрезвычайно важно придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий. В этом случае удастся похудеть. Лучше бегать по грунтовой дорожке либо специально отделанной площадке. По некоторым данным, полезно бегать натощак. Следует избегать ударов о землю ногой, приземляться только мягко.

Интересно, откуда взялось название бег трусцой. На самом деле, это старое название медленного бега лошади — тихая рысь. Лошадка семенит, немного шаркая копытами и немного выбрасывая ноги вперед. Относительно человека термин бег трусцой тоже применяется для обозначения медленного бега, когда ноги практически шаркают по земле. Американский вариант названия бега трусцой — это джоггинг, перевод семенящий.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы […]

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
6 упражнений с гантелями
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях
упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

Аквааэробика или тренажерный зал — что лучше?

Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. […]

Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. Они не могут определиться с выбором физкультуры. Аквааэробика или тренажерный зал — что лучше, сейчас разберемся.

Аквааэробика

Чем хороши занятия аквааэробикой

Чтобы заниматься фитнесом в бассейне, не обязательно уметь плавать. Специальное оборудование поможет держаться на воде. После разминки начинается активная работа в воде, она должна продолжаться от 40 минут, чтобы добиться уничтожения запасов жира. Специальные упражнения заставляют человека удерживать равновесие в воде и активируют практически все мышцы.

Аквааэробика в бассейне способствует проработке огромного количества мышц, эластичности и тонусу кожи. Естественный гидро-массаж помогает быстро сгладить целлюлитную корку. Аквааэробика идеальна для женщин и мужчин, которых беспокоит тревожность и депрессия. Как мы знаем, в стрессовом состоянии сложно поддерживать красоту и иметь правильную фигуру без лишнего веса. Отзывы гласят, что занятия в бассейне налаживают сон. Хороший отдых — это один из решающих факторов в здоровом образе жизни. Нарушения сна провоцируют замедление обмена веществ, а это нам невыгодно.

Тренировки в воде мягко действуют на тело, минимально нагружают суставы и позвоночник. Именно эти области тела часто являются проблемными и уязвимыми в спорте. Совершенно безопасное воздействие без риска травм — вот почему всем нравится аквааэробика. Эффективность занятий не только в том, что водный массаж выравнивает целлюлит, а еще и в том, что аква-фитнес улучшает кровообращение, тренирует выносливость. Аэробика в бассейне защищает от скопления молочной кислоты в мышцах, поэтому минимален риск болей после занятий. Плавание и выполнение упражнений в воде температурой до 30 градусов, безопасно закаливает.

Аквааэробика для похудения

Для быстрого улучшения фигуры и сброса лишнего веса существует много направлений. К таковым относятся тренажерный зал, аквааэробика, тренировки в домашних условиях по видеоурокам или приложениям для Андроида, воркаут, велоспорт. Все они так или иначе помогают всесторонне развить тело и добиться стройности. Если нет возможности чередовать походы в бассейн и в зал, но стоит четкая цель похудения без рисков нанесения вреда здоровью, то разумно выбрать водный фитнес.

Бассейн больше подходит для жиросжигания и оздоровления организма, но это не лучший инструмент для наращивания мышечной массы. Аквааэробика для похудения действует безотказно, если усиленно и регулярно заниматься. Тренироваться в воде можно даже при наличии большого количества лишних килограммов. И при некоторых заболеваниях, при которых фитнес на тренажерах по состоянию здоровья недоступен. Если полнота значительная, то многие направления фитнеса противопоказаны. При все от 90 кг тяжело двигаться и заниматься спортом, а в бассейне абсолютно все становятся легкими, подвижными и грациозными.

Противопоказания аквааэробики

Не всем показана аквааэробика. Противопоказания у занятий фитнесом в воде следующие: простуда, генитальные инфекционные заболевания и цистит.

Что нужно на аквааэробику

Чтобы начать заниматься в бассейне, надо приобрести резиновые тапочки, удобный купальник и плавательную шапочку.

Плюсы тренажерного зала

Для некоторых не существует дилеммы — аквааэробика или тренажерный зал, они уже влюбились в последний вариант. А все потому, что у занятий в спортзале существует ряд притягательных преимуществ над любым другим видом тренировок:

  • командный дух заставляет заниматься в полную силу;
  • если абонемент в спортзал уже оплачен, то вряд ли появится желание пропускать тренировки;
  • зеркала в тренажерном зале отлично мотивируют, помогают оценить свою фигуру и приумножить собственные старания;
  • большинство людей, которые начали посещать тренажерный зал, постепенно пришли к правильному питанию и здоровому образу жизни без алкоголя и сигарет;
  • абсолютно все посетители спортзала обладают позитивным мышлением и не страдают от депрессии;
  • благодаря тренировкам в тренажерном зале повышается самооценка, этот эффект появляется уже после первых занятий;
  • правильный комплексный подход к тренировкам позволяет развить объемную мускулатуру всего тела;
  • тренировки в качалке формируют общую дисциплину человека, совершенствуется сила воли и целеустремленность;
  • большинство людей мечтают о плоском животе, в спортзале можно быстрее привести пресс в порядок;
  • занятия на тренажерах в фитнес-зале улучшают сон, укрепляют нервную систему, оздоравливают весь организм;
  • девушки в спортзале получают крепкие ягодицы, упругую грудь, шикарные ноги, спортивные руки и тонкую талию;
  • мужчины в спортзале получают широкие плечи, красивые рельефные руки, сильные ноги и все остальные атрибуты атлета.

Какую тренировку выбрать

Можно сделать простой вывод. Аквааэробика эффект дает похожий на изматывающие кардиотренировки, сжигает много калорий. Бассейн помогает нормализовать массу тела за счет качественного жиросжигания, и вместе с этим повышает выносливость, оздоравливает сердечнососудистую систему. Занятия в тренажерном зале дают другой эффект. С помощью тренировок на тренажерах или с собственным весом, удается не просто привести мышцы в тонус, но и нарастить рельеф, подтянуть все тело.

На самом деле, сложно выбрать между двумя достойными видами физических нагрузок, но мы хотя бы порассуждали на эту тему. Также с толку сбивает то, что предлагается масса других вариантов тренировок, например, танцы, пилатес, йога и стретчинг. Чтобы сделать выбор безошибочно, нужно отталкиваться от своих предпочтений — просто заниматься тем, что нравится. Можно быстро определиться с выбором фитнеса, проанализировав свой образ жизни и цели.

Наиболее разумный шаг — это проконсультироваться с хорошим тренером. Спортивный эксперт сможет вмиг оценить вашу фигуру и состояние здоровья, правильно составить диету и индивидуально определить параметры тренировок.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. […]

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

  • задняя часть бедра — бицепс бедра;
  • ягодичная мышца;
  • квадрицепс ног — передняя зона бедер;
  • также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
  • при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы
выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

  • необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
  • коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
  • находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
  • не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы
болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Аксессуары для скандинавской ходьбы: правильный выбор палок и снаряжения

Оздоровительная скандинавская ходьба завоевывает все больше поклонников из разных уголков мира. Благодаря этой безопасной и эффективной технике спортивные нагрузки и природное здоровье доступны каждому. Северная ходьба прорабатывает до 90% мышц […]

Оздоровительная скандинавская ходьба завоевывает все больше поклонников из разных уголков мира. Благодаря этой безопасной и эффективной технике спортивные нагрузки и природное здоровье доступны каждому. Северная ходьба прорабатывает до 90% мышц вверху и внизу тела. Прогулки с палками дают гармоничные нагрузки и сжигают максимум калорий. При регулярных прогулках с палками повышается выносливость и улучшается координация, выправляется осанка, разогревается плечевой пояс. Причем, нагрузка на уязвимые зоны — позвоночник и коленки минимальна. Немаловажно купить качественные современные аксессуары для скандинавской ходьбы, а также умело ими воспользоваться. Особое внимание уделяется палочкам.

Правильный выбор палок для скандинавской ходьбы

Темляк палки

Скандинавские палки ни с чем не спутать, так как к ним крепится удобная рукоять-перчатка. Эта деталь разработана для легкого отталкивания ходока, без давления на ручку. Элемент палки, который контактирует с рукой называют темляк.

Итак, в скандинавских палках обязательно предусмотрен темляк — эта важная часть предназначена для фиксации вашей руки. Скандинавское крепление для вставки кисти значительно отличается от лыжного. У палки темляк больше похож на перчатку, где отсутствуют раструбы для пальцев. Темляк не просто так прикреплен к рукояти палки, с ним удается ударять палкой и тут же освобождать ее на каждом шагу.

Удобный темляк, прикрепленный вверху палки, сделан из полностью облегающего руку материала. Перчатка стабильно держится, даже когда кисть расслаблена и ладонь раскрыта. Палки должны органично сидеть на запястье, рукоять не надо сильно сдавливать, а просто символически держать.

На темляке есть регулировочный механизм и пометка — правый, левый. Палки по любой цене имеют возможность регулировки темляка. Качественные крепления можно варьировать с размера L до размера S. Также удобно, что палки хорошего качества мгновенно снимаются с кисти руки. Можно одним движением сразу вынуть руку из перчатки, чтобы позвонить по телефону, сфотографироваться или попить воды.

Для подбора правильного темляка, который идеально подойдет для ваших рук, надо измерить обхват и длину ладони. Если обхват ладони составляет 20-30 см, то размер темляка будет от 9 до 12, а при обхвате ладони 12-20 см, нужен темляк размером от 5 до 8.

У качественных палок мягкий ремень-рукоять с продуманной конструкцией. Правильный ремешок не нарушает кровоток в непрерывно работающих руках, так как распределяет нажим равномерно по всей рукоятке палки. Советуем обратить внимание на то, что у хороших палок темляк выполнен в стиле капкана. Темляк-капкан стабильно удерживает кисть руки, и ходоку не нужно сильно сдавливать рукоять палки, в результате палочки идут в такт движения человека, не мешают, а помогают ему.

Рукоятки палок

Наилучшим образом служат палки, в которые встроены удобные рукоятки. Эта деталь играет огромную роль в ходьбе. Материал рукояти должен быть приятным при прикосновении. Обе рукоятки должны удобно и стабильно лежать в обеих кистях, ни в коем случае не повреждать кожу рук, не создавать неприятного трения даже при длительном движении.

У палок по средней цене, как правило, прорезиненная ручка. Также много вариантов из материала, по свойствам похожего на всем известную пробку. Эти материалы оба хороши. Главный критерий — это отсутствие трения и хорошее скольжение, небольшой диаметр рукояти, удобство при ходьбе на значительные расстояния.

Материалы палок

В интернет и обычных магазинах представлен огромный выбор палок для скандинавской ходьбы. Древко (основная часть) аксессуара делается из проверенного временем алюминиевого сплава. Также в продаже есть палки, в основе которых углеродное волокно карбон. Некоторые производители предлагают изделия из композита углеродного и стеклянного волокна. Перечисленные материалы — надежные и распространенные.

Современные материалы решают сразу несколько проблем. Хорошие палки помогают придерживаться быстрого ритма, правильно гасят удары о землю, не создают вибрации, являются прочными, легкими. Если перед вами дорогостоящий товар с сертификатом и гарантией, то соблюдены все требования безопасности и присутствует достаточная жесткость.

Наконечник палки

Современные скандинавские палки могут быть дополнены наконечниками из резины. Они мягкие и их можно заменить при износе. Резиновый наконечник актуален при маршруте по жесткой дороге. Если же маршрут скандинавской ходьбы проложен по тропинке, снеговой или ледовой поверхности, то используют острый наконечник палки без резиновой насадки. Прочный шип вонзается в поверхность и добавляет стабильности движениям. Наконечник-шип продлевает эксплуатацию палок, обеспечивает безопасность при движении по нестабильной скользкой поверхности.

У прорезиненного наконечника тоже свои прелести — он умягчает удар об асфальтированную дорогу, отчего ходить комфортно. Если в комплекте к палкам прилагается несколько наконечников, то цена будет дороже.

Виды скандинавских палок

В продаже можно найти традиционные палки, у которых длину нельзя менять. Также производители предлагают палки-телескопы. У последних есть возможность выдвигать или прятать сегменты. Тем самым меняется размер аксессуара.

Телескопические палки

Существуют удобные палки-телескопы, собранные из 2-3 секций. В палках, состоящих из 2 секций применены трубочки небольшого диаметра, потому они легковесные. Немного тяжелее, но тоже уместны, трехсекционные палки-телескопы. Многие говорят, что палки с телескопической конструкцией лучше для любителей скандинавской ходьбы. Раздвижные палочки позволяют подстроить аксессуар точно под рост человека.

Обычно складные палки обходятся дешевле стационарных. Часто эти изделия из сплава алюминия. В таких палках функцию антишока реализует встроенная в конструкцию пружина, она оптимизирует ударные нагрузки и обеспечивает нормальную амортизацию. Дороже и лучше палки, у которых древко сделано из карбона в сочетании с композитом.

Безусловными преимуществами телескопических палочек можно назвать компактность — можно брать с собой в рюкзак или сумку. Плюсом считают и возможность изменения длины — адаптация под растущего человека или возможность использования для разных людей. Складные палки можно носить с собой повсюду и они не займут много места в багаже при путешествиях.

Телескопические палки имеют и негативные стороны. Если в конструкцию проникает влага или песок, то она вскоре выходит из строя. Также палка может самопроизвольно сложиться в неподходящий момент и замерзнуть при низких зимних температурах. Большинство экспертов не советуют применять для ходьбы складные палки. Стоит сделать акцент на одной особенности: в числе элитных моделей отсутствуют палки-телескопы.

Монолитные палки

Палки для ходьбы постоянной длины обычно легкие, обеспечивают безопасность, ими удобно пользоваться. Этот аксессуар удивительно прочный. В конструкции не используются подвижные элементы, она лаконичная и служит долго. Часто встречаются в продаже палки с древком из углепластика с разным вкраплением карбона, много моделей из сплавов алюминия.

Карбоновые скандинавские палки выгодно отличаются от алюминиевых тем, что являются более упругими. Содержание вещества карбона в материале — 10-100%. Высокая концентрация карбона говорит о максимальной прочности в сочетании с предельной легкостью аксессуара.

Инструкция к палкам может содержать обозначения CL-100 или CL-1000. Сообразно использованным на производстве материалам сильно различаются цены на скандинавские палки. Не нужно выбирать дешевые товары, лучше вложить больше и получить лучшее качество.

Новичкам рекомендуем палки с индексом карбона 20-30%, эти характеристики обозначаются как CL200 и 300. Конечно, можно пользоваться более твердыми палками, но некоторые начинающие считают их слишком жесткими. Можно заметить, что товары от разных брендов, у которых один и тот же карбоновый индекс, явно отличаются в вопросе упругости.

Выбор палок для скандинавской ходьбы по росту

Северная ходьба осуществляется с особыми палками. Заметно, что по длине они уступают лыжным палкам. Если аксессуар неправильно подобран, например, не подходит под рост человека, это плохо. Из-за неподходящей длины палки появляется риск перегрузки спины, зоны лодыжки и коленей. Именно эти места являются проблемными для многих людей, особенно в возрасте.

Характеристики палок соотносятся с параметрами ходока. Чтобы безошибочно подобрать палки для лечебной ходьбы, надо отталкиваться от физподготовки ходока. Нижеприведенные формулы помогут определиться с размером:

  • медленная ходьба, посттравматическая реабилитация, ослабленный организм после болезней — рост умножить на 0,66, то есть при росте 168 см нужны палки примерно 110,88 см;
  • средний темп ходьбы, нормальная физическая подготовка — рост умножить на 0,68, то есть при росте 168 см нужны палки приблизительно 114,24 см;
  • стремительный ритм ходьбы, хорошо подготовленные спортсмены — рост умножить на 0,70, то есть при росте 168 нужны палки примерно 117,6 см.

Это примерные данные, но при выборе палок лучше отдавать предпочтение максимально подходящим по росту вариантам. Такой подход обеспечит правильную технику и лучший эффект от занятий.

Существует еще один вариант подбора палок только по росту. Можно ориентироваться по этому списку:

  • рост 195 см — длина 135 см;
  • рост от 185 до 190 см — длина 130 см;
  • рост 180 см — длина 125 см;
  • рост от 170 до 175 см — длина 120 см;
  • рост 165 см — длина 115 см;
  • рост от 155 до 160 см — длина 110 см;
  • рост 150 см — длина палки 105 см.

В целом подсчет делается так: за основу берется рост человека, эта цифра умножается на 0,68, а от этого значения можно уходить в плюс или в минус максимум на 5 см.

В лучшем случае бесполезно, а в худшем опасно ходить с палками неподходящей длины.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше?

Если перед вами множество вариаций палок, то вы не ошибетесь, если выберите самую практичную и легкую пару. Не стоит пользоваться палками, предназначенными для трекинга или лыжного спорта. Наличие эргономично прилегающего к кисти темляка — обязательный фактор.

Известные производители палок

Сегодня масса именитых брендов, вот некоторые из них:

  • Karhu, RealStick, Exel — бренды из Финляндии;
  • Swix — бренд из Норвегии;
  • Leki — Немецкий бренд;
  • Marko — Эстонский бренд;
  • Komperdell — производитель из Австрии;
  • Gabel — производитель Италии;
  • Ergoforce — Тайваньский производитель.
Аксессуары для скандинавской ходьбы: правильный выбор палок и снаряжения
подбор палок для скандинавской ходьбы по росту

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Обувь для скандинавской ходьбы

Можно заниматься скандинавской ходьбой в любой удобной обуви. Она должна отвечать ортопедическим нормам, чтобы стопа находилась в правильном положении, хорошо амортизировала. Правильная обувь не портит ноги, исключает усталость после ходьбы, создает максимальный комфорт.

В продаже есть специальная обувь, которая создана с учетом всех мелочей и идеально подходит для занятий скандинавской ходьбой для людей любого возраста. Обычно это стильные кроссовки, красиво сидящие на ноге.

Правильная обувь для скандинавской ходьбы не сковывает движения, имеет нежесткую и одновременно износостойкую подошву. Ходокам приходится перемещаться по грунту, траве, асфальту, равнинам и холмам. Обувь должна быть подобрана идеально по размеру.

В обуви приветствуется расстояние 0,5 см от пальцев до носка обуви. Нога беспрепятственно сгибается, что обеспечивает удобство во время быстрой ходьбы и бега. При покупке примерьте сразу оба экземпляра пары, пройдитесь, следите, чтобы пятка не сваливалась с ноги и сидела плотно.

Одежда для скандинавской ходьбы

Не существует особых требований к подбору одежды для скандинавской ходьбы. Лучше не надевать хлопчатобумажные вещи, например, футболку и джинсы. Натуральная одежда из хлопчатобумажной ткани практически сразу пропитывается потом, она становится мокрой и этот эффект нежелателен. Вещи утяжеляются и противно контактируют с телом.

Нормальный выход — купить спортивную одежду из полиэстера или другой качественной ткани, рассчитанной на интенсивную физическую работу. Если на улице холодно, то не отменяйте занятий — отправляйтесь в оздоровительный поход, надев легкую многослойную одежду. В ней вы сможете согреться, не простудитесь и обеспечите себе достаточный размах движений без препятствий.

Другие принадлежности для ходьбы

Кроме палок, одежды и обуви для занятий скандинавской ходьбой может потребоваться хороший рюкзак, ведь придется проходить большие маршруты. В рюкзаке может лежать все необходимое — вода, фотоаппарат, салфетки и так дале.

А также неплохо иметь фитнес-браслет. Современные фитнес браслеты умеют считать пульс и калории, контролировать артериальное давление, показывать уведомления со смартфона, учитывают активность за день и помогают стать подвижнее, напоминают о приемах пищи и тому подобное.

Аксессуары для скандинавской ходьбы: правильный выбор палок и снаряжения
польза скандинавской ходьбы и таблица для выбора высоты палок

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба показана при следующих расстройствах:

  • сколиоз;
  • артериальная гипертензия;
  • остеохондроз;
  • атеросклероз;
  • артроз и артрит;
  • астма и другие легочные болезни;
  • остеопороз;
  • постоянные боли в шее, спине, плечевом поясе неизвестной этиологии;
  • ожирение и наличие лишнего веса;
  • нарушения в вегетативной нервной системе;
  • нарушения сна, например, бессонница;
  • заболевание Паркинсона;
  • депрессия, невроз и иные расстройства психики.

Если есть тяжелые заболевания, то перед началом тренировок надо обязательно получить консультацию лечащего врача.

Аксессуары для скандинавской ходьбы: правильный выбор палок и снаряжения
польза и техника скандинавской ходьбы с палками

Как ходить скандинавской ходьбой?

Режим прогулок

Начинающим ходокам рекомендуется ограничиться прогулками по 15 минут, заниматься каждые 3-4 дня. Нужно планомерно наращивать нагрузки, увеличивая дистанции и скорость.

Для хорошо подготовленных в физическом плане людей стоит выходить на прогулки с палками не менее 2-3 раз в неделю, двигаться минимум 30 минут.

Разминка

Перед походом нужно как следует размяться. Разминка включает выполнение простых растягивающих и разогревающих упражнений. Это подготовит все тело к нагрузкам и увеличит эффективность тренировки.

Дыхание

Дыхание осуществляется через нос. Вдохи и выдохи проделываются 1 к 2. Это значит, что следует вдыхать, делая 2 шага, а выдыхать делая 4 шага. Получается, что выдох длиннее вдоха. Большинство людей придерживаются именно такой проверенной схемы и она их устраивает.

Техника

В процессе скандинавской ходьбы бедра и конечности осуществляют естественные движения, наподобие тех, что мы проделываем при обыкновенной ходьбе. Разноименные конечности перемещаются назад-вперед, но более ритмично, нежели в обычной пешей прогулке.

Нужно выработать правильный темп и стараться сделать большой замах рукой и шаг ногой, это более эффективно. Палки в скандинавской ходьбе нужны для отталкивания, то есть этот аксессуар помогает непрерывно и легко двигаться вперед.

После скандинавской ходьбы

После ходьбы классно сходить в баню, посетить сауну или просто принять дома ванну. Также хорошо сделать растяжку на икры, спину и бедра. Неплохо выполнить краткую дыхательную гимнастику.

Хорошие аксессуары для скандинавской ходьбы делают занятия эффективными. Скандинавская ходьба — действенный инструмент для быстрого и безопасного похудения, улучшения функционирования дыхательной системы, оздоровления сердечнососудистой системы и нормализации артериального давления, тонуса важнейших групп мышц.

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи. […]

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

  • Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
  • Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
  • Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
  • Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

  • сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
  • кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
  • соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

Аминокислоты для восстановления мышц

Аминокислоты — составляющие белков. Прием аминокислот практикуется в сфере бодибилдинга, так как белки требуются для наращивания мышечной массы. Волокна мышц строятся из белков. Добавки помогают регулировать гормональный баланс, восстанавливать, укреплять […]

Аминокислоты — составляющие белков. Прием аминокислот практикуется в сфере бодибилдинга, так как белки требуются для наращивания мышечной массы. Волокна мышц строятся из белков. Добавки помогают регулировать гормональный баланс, восстанавливать, укреплять и приумножать мышечный рельеф. Правильное употребление аминокислот способствует общему укреплению организма — человек становится выносливым и сильным, имеет устойчивую психику и продуктивную работу мозга, успешно сжигает лишний жир. Представляем вашему вниманию краткий пост про аминокислоты для восстановления мышц.

Свойства и польза аминокислот

Известно, что в человеческом теле есть 20 наименований аминокислот протеинового происхождения. Из этого списка 9 аминокислот относят к незаменимым, это значит, что наше тело неспособно их производить в достаточном объеме. Другие аминокислоты относят к заменимым. А еще существует несколько аминокислот, не включенных в белковую структуру, но существенно влияющих на обмен веществ.

Добавки с аминокислотами показаны к применению тем, кто желает стремительно вырастать качественные мышцы и ускорить период восстановления после тренировок. Сообразно характеру спортивных нагрузок, аминокислоты применяют с целью роста мышц в объеме или повышения их плотности.

Обычно новичкам специалисты рекомендуют принимать добавки для старта роста мышц и закрепления результатов. Для начинающих уместно пить аминокислоты для мышц до 4 доз ежедневно, длительность курса определяется индивидуально. Добавки полезны тем спортсменам, кто по каким-либо причинам не может получать 5-6 полноценных приемов пищи в день.

Подведем итог. Комплексные препараты принимают для достижения следующих целей:

  • угнетение аппетита, сжигание калорий;
  • быстрый рост мышц, усиление эффекта от силовых занятий;
  • приумножение доли белка в рационе (повышенные дозы белка способствуют увеличению тестостерона, а значит, мышцы растут быстрее).

Предназначение аминокислот

Нижеперечисленные аминокислоты для восстановления организма при спортивных нагрузках являются важнейшими.

Валин, Лейцин и Изолейцин — это названия аминокислот из категории ВСАА. Эти вещества отличаются разветвленными цепями в составе.

Валин — это мощный поставщик энергии к клеткам мышц, предотвращает падение концентрации серотонина.

Лейцин — контролирует производство и прирост мышечных волокон, препятствует распаду белка на молекулярном уровне, организует выработку белка.

Изолейцин — восполняет энергетический запас клеток мышц, при дефиците данного вещества преследует сонливость, вялость, критически снижается процент сахара в составе крови и человек утрачивает мышечную массу.

Также необходимо перечислить другие важные аминокислоты для тренировок.

Аргинин — необходим для эффективного восстановления тела после усиленных тренировок, помогает уменьшить долю холестерина.

Лизин — основной элемент, помогающий организму производить карнитин, а также благодаря лизину более активно действует аргинин.

Треонин — регулирует производство иммуноглобулина для корректного функционирования иммунитета.

Фенилаланин — ускоряет производство белка, помогает печени и почкам естественным образом очищаться, этот гормон щитовидки регулирует метаболизм, а при дефиците данного гормона, появляются проблемы с развитием и ростом организма.

Метионин — защищает от ожирения печени, способствует своевременному обновлению печени и почек, поддерживает производство белка, облегчает процесс восстановления после нагрузок, на фоне дефицита метионина затормаживается нормальный прирост мышечной массы.

Подытожим информацию. Основные задачи ВСАА:

  • приумножение силы;
  • предохранение мышц от распада;
  • уменьшение жировых отложений;
  • прирост веса за счет мышечной массы, а не жира.

Как принимать аминокислоты?

Для набора мышечной массы употребляют добавки с аминокислотами до и после тренинга. Удобно и полезно разводить ВСАА в соке. Некоторые эксперты не одобряют добавки, содержащие слишком много видов аминокислот вместе. В продаже можно встретить аминокислоты в виде жидкости, капсул, порошка, таблеток. Лучший вариант — это принимать жидкую добавку, так как всасывание аминокислот в данном случае происходит с максимальной скоростью. Правда, жидкие аминокислоты дороже.

Самые востребованные добавки включают полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот. Желательно отдавать предпочтение авторитетным брендам. Важно получить консультацию у тренера, ведь рамки приема добавок у разных людей могут отличаться ввиду различия в тренировках, телосложении и целях. Общепринятый вариант — принимать 4-12 г аминокислот.

Для спортсменов, вес которых в диапазоне 70-80 кг, рекомендуется употреблять на каждые 30 минут нагрузок 5 г аминокислот. Традиционно — прием до и после занятий. Когда длительность тренировки значительная, принимают дополнительные 5 г непосредственно в процессе работы.

Существует ли вред аминокислот?

Достоверно известно, что ВСАА представляют собой аминокислоты, выработанные из естественных белков. Очевидно, что эти добавки совершенно безвредны, организм не пострадает при правильном приеме. Напротив, тело будет снабжено стройматериалом для роста и развития. Опасность для здоровья отсутствует.

И все же, надо учитывать, что добавки имеют противопоказания, данную информацию можно найти на упаковке. В случае неправильного употребления можно нанести вред своему организму. В случае с ВСАА к противопоказаниям относят индивидуальную непереносимость компонентов добавки, также не стоит принимать значительные порции при патологии печени, почек и ЖКТ. В большинстве случаев никто не жалуется на побочные эффекты.

Пилатес для начинающих: упражнения для гибкости, красивого пресса и здоровья

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную […]

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.

Что такое пилатес

Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.

История пилатеса

Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.

Кому подходит пилатес

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.

Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.

Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорий
пилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.

Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов. Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься. А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.

Как правильно заниматься пилатесом

Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты. На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба. Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.

Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред. Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорий
пилатес — техника выполнения упражнений

В чем заниматься пилатесом

Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения. Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией. А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.

Пилатес программа упражнений

На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю. Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут. Паузы между упражнениями не приветствуются.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорий
пилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья

Гимнастика пилатес для начинающих

Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:

  • Дыхательные упражнения;
  • Скручивание позвоночника;
  • Стол;
  • Махи ногами;
  • Планка;
  • Скручивание пресса.

Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.

Упражнения для похудения

Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие. Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях. Гимнастика для похудения включает эти элементы:

  • Лодка;
  • Разгибание спины;
  • Русалка;
  • Повороты тазом;
  • Канкан;
  • Махи ногой;
  • Подъем ног;
  • Крест-накрест;
  • Волна;
  • Планка;
  • Сведение ног.

Упражнения с мячом для пилатеса

Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:

  • Растяжка для пресса;
  • Пика;
  • Растяжка для спины;
  • Повороты ножниц.

Упражнения для людей с опытом

У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:

  • Повороты;
  • Медленная растяжка;
  • Лодка;
  • Планка с ударом;
  • Русалка;
  • Сотня;
  • Поворот;
  • Канкан.

Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.

Пилатес для начинающих: упражнения, плюсы, советы, расход калорий
пилатес — лучшие упражнения

Пилатес сколько сжигается калорий

Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.

На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.

Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.

А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов. Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности. Новички, выполняя непривычно сложную работу, тратят больше ккал. А люди с хорошей подготовкой тратят меньше, по сравнению с начинающими.

Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира. У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному. Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице […]

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только […]

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

План бега для похудения таблица
программа бега для похудения — план тренировок на неделю
Программа тренировок бега для похудения
программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

Бег для похудения
какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Ходьба: скандинавская, спортивная, для похудения

Ходить — природная способность каждого человека. Это доступный и щадящий вид физической нагрузки, который можно применять с пользой для здоровья и фигуры. Существует скандинавская, спортивная и жиросжигающая ходьба. Скандинавская ходьба […]

Ходить — природная способность каждого человека. Это доступный и щадящий вид физической нагрузки, который можно применять с пользой для здоровья и фигуры. Существует скандинавская, спортивная и жиросжигающая ходьба.

Скандинавская ходьба

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это движение шагом с палками. Этот вид активности разрабатывался для поддержания физической формы в периоды отдыха между соревнованиями. Теперь скандинавскую ходьбу глубоко изучили эксперты и стало известно, что она является безопасным и эффективным видом тренировок для людей, которым недоступен бег. При помощи ходьбы с палками быстрее восстанавливаются пациенты после травм, приходят в наилучшее состояние пожилые люди.

Плюсы скандинавской ходьбы

При скандинавской ходьбе работает 90% мышц всего тела. За час сгорает 270 ккал (при весе 60 кг) и 370 ккал (при весе 80 кг). Это на 46% больше, чем от обыкновенной ходьбы. Благодаря скандинавской ходьбе улучшается качество жизни людей с различными нарушениями здоровья. Занятия помогают преодолеть многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Сердечнососудистая система тренируется и становится более выносливой, развивается координация, укрепляется чувство равновесия, мышцы приходят в хороший тонус. Северная ходьба исправляет осанку, корректирует шею и плечевой пояс.

На уязвимые зоны — позвоночник, колени ложится минимальная нагрузка, а значит риск травм сведен к нулю. Палки подбираются по росту, также существуют универсальные телескопические снаряды.

Ходьба: скандинавская, спортивная и для похудения
польза скандинавской ходьбы для здоровья

Техника скандинавской ходьбы

Тело, бедра и конечности двигаются как при обыкновенной ходьбе. Ноги и руки совершают активные движения попеременно назад-вперед. Вперед выносятся конечности — левая нога и правая рука, затем наоборот. В процессе обучения ходьбе вырабатывается нужный ритм. Благодаря интенсивному движению правильной техникой эффект тренировок появится быстро.

Размер шага и замах руки взаимосвязаны. Если руки будут совершать слишком короткие жесты, то ограничится амплитуда ног и бедер. Когда руки и ноги проделывают обширные размашистые движения, тогда плечи, затылок, грудь и бедра также приобретают больший размах и все это увеличивает нагрузку. Благодаря палкам человек быстрее движется вперед, отталкиваясь от них на каждом шагу.

Ходьба: скандинавская, спортивная и для похудения
техника скандинавской ходьбы с палками

Вид спорта ходьба

Олимпийское направление легкой атлетики называется спортивная ходьба. Движения отличаются от бега, так как присутствует непрерывный контакт стоп с дорожкой. Фаза отрыва от земли и полета отсутствует. Соревнования проводятся на 20-50 км или несколько сот метров. Как правило, оценивают выступление несколько судей. На основании их мнения выносится заключение о технике ходоков и определяются победители.

Традиционная и быстрая спортивная ходьба

Классическая спортивная ходьба — популярный вид спорта. Нагрузки сопоставимы с бегом, спортсмены развивают скорость 7-8 км/ч. Высокоскоростная ходьба позволяет ускориться до 12-14 км/ч, этот вид ходьбы доступен лишь хорошо подготовленным профессиональным спортсменам.

Техника спортивной ходьбы

Техника требует полного выпрямления ноги, которая выносится вперед. Она сгибается в колене лишь после того, как вторая нога сравняется с ней по вертикали. Одна нога отрывается от земли, в этот момент вступает другая. Набрать скорость помогает движение руками, они сгибаются в локтях и интенсивно перемещаются назад-вперед, наподобие того, как работают руки бегунов. Важные факторы при освоении спортивной ходьбы — это знание техники, хорошая разминка, соблюдение безопасности, подходящая одежда, правильное дыхание и безупречная осанка.

Быстрая ходьба для похудения

Жиросжигание при ходьбе

Бег трусцой позволяет сжигать порядка 360 ккал в час, а быстрая ходьба — 300 ккал в час (при весе 60 кг). Не стоит думать, что при каждой прогулке можно худеть. Сразу жировые запасы не расходуются. Сначала организм берет энергию из глюкозы, которая поступает в кровь в процессе пищеварения. Когда эти запасы иссякнут, приходит очередь гликогена, который локализуется в мышцах и печени. Когда сгорят и эти запасы, организм переходит с процессу жиросжигания, подкожный жир трансформируется в глюкозу и сгорает.

Сколько ходить для похудения

Тренировки слабой интенсивности не позволяют похудеть, так как как организм успевает только расходовать глюкозу. Чтобы организм подпитывался энергией за счет уничтожения запасов жира, нужно интенсивно двигаться не менее 30-60 минут. Без пауз. Активные тренировки позволяют разогнать обмен веществ до нужного уровня. Процесс жиросжигания идет во время тренировки и какое-то время после нее, так как организм должен привести в норму процент глюкозы в составе крови. Минимальная дистанция на день — 10000 шагов, это обычно 5-7 км. Такие тренировки безвредны, помогают сохранить здоровье и быть в превосходной физической форме.

Для здоровья и похудения можно выбрать бег трусцой, скандинавскую ходьбу или лыжный спорт. Также многим нравится ходьба на беговой дорожке. Каждый находит свое занятие, которое больше подходит по темпераменту и образу жизни. Ходьба — это естественные движения человека, которые не травмируют, этот вид активности могут использовать абсолютно все, даже те, кому не хватает мотивации или возможностей для занятий фитнесом.

Желательно не кушать 1-2 часа после прогулки, так эффект истощения жировых запасов будет более стойкий и длительный.

Гейнер для эктоморфа: углеводно-белковые добавки для набора мышечной массы

Гейнер хорош тем, что при правильном использовании совершенно безопасен, так как включает те же составляющие, что и наша пища. Можно принимать добавку без перерывов, если это необходимо, но нежелательно полностью […]

Гейнер хорош тем, что при правильном использовании совершенно безопасен, так как включает те же составляющие, что и наша пища. Можно принимать добавку без перерывов, если это необходимо, но нежелательно полностью заменять ей полноценные приемы пищи. Вопрос углеводно-белкового спортпита для эктоморфа особенно актуален, так как большинство из таких имеют плохой аппетит, стройное телосложение и испытывают сложности в наращивании больших мышц.

Кто такой эктоморф?

Как мы знаем, существуют разные типы телосложнения. В чистом виде сложно найти эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа, в одном человеке могут сочетаться признаки разных типов. Правда, при глубоком анализе можно понять, какой из них преобладает. Свой тип телосложения необходимо знать каждому, кто следит за фигурой и желает улучшать ее до бесконечности. В зависимости от типа телосложения, составляется рацион питания и подбираются программы тренировок.

Эктоморфа можно распознать по плоской груди и небольшому размеру тела. Обычно он выглядит как явно худощавый человек с узким плечевым поясом. Как правило, мышцы не просматриваются. Обмен веществ высокоскоростной. Даже при комплексном подходе, сложно добиться появления желаемых объемов и рельефа на теле. Калории, которые поступают из еды, мгновенно сгорают. Для наращивания мышечной массы требуется высококалорийный рацион. Спортивные добавки показаны и обычно воспринимаются телом хорошо.

Эктоморф имеет длинные конечности и короткий верх тела. Тонкая и длинная мускулатура вяло гипертрофируется. Для того, чтобы предупредить явление катаболизм, эктоморфам приходится принимать пищу вечером, перед сном. Человек-эктоморф может без проблем подсушиться, после усиленных тренировок у него формируется красивый мышечный рельеф без слоя жира. Без фитнеса и бодибилдинга эктоморф может быть слабым и обладать маленькими объемами.

Худощавому эктоморфу рекомендуется богатое белково-углеводное меню, в котором есть свое место и для жиров. Важно иметь строгий график питания и нормализовать аппетит. Классический белковый рацион культуриста — не совсем то, что надо. Не стоит тратить время на аэробные тренировки, лучше сконцентрироваться на выполнении базовых упражнений для проработки больших мышц. Люди с таким типом телосложения предрасположены к интеллектуальной деятельности, большинство являются интровертами.

Значительно отличается от эктоморфа сильный мезоморф с прямоугольным атлетичным корпусом. Таким людям проще всего жить в мире бодибилдинга, так как легко набирается и сбрасывается масса. Еще один подвид — это низкорослый и полноватый эндоморф с замедленным обменом веществ. У такого типа округлая фигура и часто есть сложности со сбросом веса, требуется много кардио.

Гейнер для эктоморфа
гейнер — углеводно-белковая добавка для роста мышечной массы эктоморфа

Что такое гейнер?

Гейнер — это одна из популярнейших спортивных добавок. В составе — белково-углеводный микс. Сухая смесь включает 50-72% углеводов. С гейнером интенсивные тренировки даются легче, так как углеводы дают мощный энергетический заряд.

Существует 3 варианта применения гейнера.

  • Первый — это прием углеводно-белковой добавки перед тренировкой для формирования гликогенового депо в мышечной ткани. В этом случае сложные углеводы помогают создать запас гликогена, а белок способствует восстановлению мышц после нагрузок.
  • Второе направление использования высокоуглеводной смеси — частичная замена продуктов питания для компенсации неполноценного рациона. Иногда людям не удается употребить много углеводов или белков в виде продуктов питания.
  • И третье направление — это закрытие углеводно-белкового окна, которое образуется после тренировки.

Гейнер для эктоморфа в дни отдыха

Эксперты рекомендуют принимать гейнер даже в дни без тренировок. Небольшие дозы употребляют между приемами пищи. Такой подход актуален для атлетов, желающих стать тяжелее. На это стоит обратить внимание эктоморфам. Если же нет дефицита массы, можно употреблять гейнер в нетренировочные дни однократно через 30 минут после обеда. Другие эксперты предостерегают: белково-углеводная смесь не нужна в дни отдыха тем, кто не имеет потребности во внушительном наборе массы. Если нет проблем с наращиванием веса, то достаточно выпить порцию гейнера перед выполнением упражнений, а в свободные дни отдыхать и восстанавливаться.

Гейнер перед тренировкой

Гейнер принимают не позже, чем за 60 минут до начала активности. Добавка обеспечивает высочайшую работоспособность на тяжелом тренинге, исключает чувство переполнения живота.

Гейнер после тренировки

Для полноценного восстановления и увеличения мышц, гейнер принимают не позже, чем через 30 минут после силовых тренировок. Как правило, при таком подходе, процент гликогена в крови приходит в норму.

Гейнер на ночь

Уместен прием гейнера вечером, во время приготовления ко сну. Например, в день может быть всего 2 приема: после тренировки и вечерний. Планируя спортивное питание, необходимо учитывать свой тип телосложения. Мы считаем, что не критично употреблять гейнер на ночь эктоморфу, продукт поможет гармонизировать телосложение, наполнит энергией и добавит мышц. Следует соблюдать осторожность эндоморфам и кое-кому из мезоморфов — для них гейнер перед сном допустим, но несет риск набора нежелательной жировой массы.

Гейнер калорийность и доза для эктоморфа

Людям, чье телосложение приближено к эктоморфу, рекомендуется принимать гейнер однократно в каждый свободный от тренировок день или пропускать приемы в такие дни. Порция гейнера после тренировки — непременно нужна. Дополнительно в тренировочные дни принимают гейнер 1-2 раза, в промежутках от одного до другого приема пищи. Оптимальная калорийность гейнера для эктоморфа — 500-1000 ккал. Эту информацию можно найти на упаковке.

Гейнер эктоморфу для набора веса

Правильный прием спортпита поможет увеличить мышцы. Чтобы преодолеть дефицит энергии после занятий спортом попробуйте смеси, где преобладают быстрые углеводы. Сывороточные или комплексные легко усвояемые протеины способствуют наполнению тела силами и защищают от эффекта катаболизма белка.

Чтобы не произошел опасный перепад инсулина, не нужно принимать до тренировки и утром высокоуглеводный гейнер. Для такой задачи лучше подойдет продукция с сывороточным или соевым комплексным протеином и малым ГИ. Именно такой гейнер идеален для наращивания мышц эктоморфом. Добавки не дают откладываться лишнему жиру и держат в норме энергетический потенциал целый день.

Люди с быстрым метаболизмом могут принимать на ночь гейнер, включающий большую долю казеина и медленные углеводы. Также вечером допустимо заменить гейнер похожим по действию протеиновым казеинатом кальция.

Подведем итог вышесказанному. Тело эктоморфа лучше всего откликается на 2 вида спортпита. Непосредственно после тренировки лучше продукция с высоким ГИ и быстрыми углеводами. Перед тренировкой и утром — продукция с медленно разлагающимися углеводами.

Гейнер сколько принимать и как готовить

Сухой порошок смешивается с жидкостью. Растворителем может выступать молоко, вода, сок фруктов, кефир. На 300-500 г жидкости берется 100-150 г порошка. Весь объем обычно делят на 2-3 порции. Считается, что нет смысла употреблять более 30 г белка за один раз, так как излишки не усвоятся, поэтому в одной порции находится 25-30 г белка.

Как заставить гейнер эффективно работать

Мощным стимулом к росту мышц является правильное сочетание спортивных добавок друг с другом. Оптимально принимать углеводно-белковую смесь вкупе с глютамином. Если добавить к гейнеру креатин, то последний усвоится в полном объеме. Самые ударные тренировки предполагают большую отдачу энергии, поэтому для поддержания бодибилдера объединяют гейнер и протеин.

Не стоит растворять гейнер в горячих жидкостях, иначе может произойти денатурация и утрата свойств белка. Лучше не принимать гейнер, в котором заключено свыше 30% простых углеводов. Употребление больших порций сахара не помогает накопить гликоген в мышечной ткани, напротив, происходит трансформация в жировую ткань. Самые эффективные — гейнеры от именитых брендов с минимальной долей сахара.

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфа

Сегодня огромной популярностью у эктоморфов пользуется продукция:

  • True-Mass BSN — добавка с большим процентом углеводов и молочного белка, малым количеством жира, витаминно-минеральным комплексом, низким ГИ (лучше всего принимать продукт утром и за 40-60 минут перед тренингом);
  • Serious Mass Optimum Nutrition — превосходный продукт для людей с худощавым телосложением, углеводно-протеиновый микс каждый день поставляет 250 г углеводов и 50 г белка, заключает в себе 1500 ккал, витаминно-минеральный комплекс и креатин для строительства мышц;
  • Mega Geiner Dimatize — хороший продукт с молочными протеинами, соевым маслом (поставщик растительного жира), кукурузным крахмалом, у гейнера отличный вкус, он реально работает в направлении роста мышц и помогает худым людям обрести красивые, эстетичные и атлетичные формы.

Полезно употреблять белково-углеводные добавки, но также нельзя забывать о сбалансированном питании с качественными белковыми продуктами для роста и укрепления мышц.

Как мотивировать себя на тренировки

Иногда нам не хватает одного слова «надо», чтобы заставить себя идти на тренировку. Однако, чтобы пробудить в себе желание к упражнениям, необходимо просто правильно себя мотивировать! Вот некоторые крутые советы […]

Иногда нам не хватает одного слова «надо», чтобы заставить себя идти на тренировку. Однако, чтобы пробудить в себе желание к упражнениям, необходимо просто правильно себя мотивировать!

Вот некоторые крутые советы о том, как получить себе мотивацию для тренировки. Они действительно работают, и чтение этой статьи поможет вам больше, чем вы можете себе представить! Эти советы – реальная сила. Думайте о них так, будто это ключи к идеальному телу от настоящих профессионалов, и даже если вы сомневаетесь в них, просто попробуйте их в действии.

Прогибы назад – путь к энергии

Ваша энергия вязнет в вашем теле, когда вы недостаточно двигаетесь и становитесь жесткими. Для того, чтобы получить доступ к энергии, которая вам потребуется на тренировке, вы должны сохранять ваш позвоночник мобильным и двигаться во всех направлениях как можно чаще. То есть, наклоняйтесь вперед, назад, из стороны в сторону и делайте скручивания. Самое главное — позвоночник неразрывно связан с нервной системой вашего тела, которая подобна электрической сети.

Когда вы наклоняетесь назад и выгибаете позвоночник, вы высвобождаете энергетические запасы, хранящиеся в вашем позвоночнике. Чем более гибким становится ваш позвоночник, тем больше доступа у вас будет для освобождения энергии в любой момент. Этот адреналиновый всплеск действительно может помочь вам преодолеть зависимость от кофе. Действительно здорово знать, как работает наше тело и использовать эти знания в нашу пользу.

Музыка, заставляющая двигаться

Далее, вам нужно найти такую музыку, которая заставляет вас двигаться и дает вам энергию. Подберите что-то в быстром темпе и с оптимистичным посылом, и обязательно слушайте – вы точно не заскучаете. Музыка действительно оказывает влияние на ваш мозг и тело, так что используйте ее в свою пользу!

Вега порошки перед тренировкой

Вам могут понравиться порошки «Вега», которые надо принимать перед тренировкой (мне нравится без сахара со вкусом лимон-лайм). Это даст вам травяной заряд энергии, чтобы помочь вам во время трудных тренировок. Вы можете смешать его с водой и пить прямо перед вашими занятиями. Избегайте таких порошков, которые имеют в составе много сахара, хотя бы потому, что, на самом деле, из-за них вы можете набрать лишний вес.

Установите цели

Повесьте календарь, в котором вы будете отслеживать ваш прогресс. А также наметьте цель, которую вы стремитесь достичь к определенной дате. Когда мы делаем что-то без конечной цели, нам гораздо труднее найти мотивацию. Выберите для себя реальную цель и вы не разочаруетесь.

Найдите напарника для тренировок

Найдите такого человека, у которого много энергии и он не вешается на вас от усталости, предпочтительно кого-то, кто уже в прекрасной форме — он будет мотивировать вас для тренировок. Сделайте ваш план тренировок, обозначьте дни занятий и тренируйтесь, весело проводя время и позволяя себе вкусный сок до или после упражнений. Когда вы наслаждаетесь вашей тренировкой, вы будете хотеть тренироваться. Эй, а может быть позвать всю вашу компанию с вами, и тогда у вас действительно будет мотивация, чтобы не расслабляться!

Найдите людей, которые будут вдохновлять

Следуйте направлению фитнес-мастеров, которые проложили путь для вас. Когда вы испытываете затруднения, посмотрите на их YouTube-канал, Facebook или Instagram для вдохновения. Здорово понимать, что они – такие же люди, как мы, и им тоже приходится учиться управлять своим временем, бороться с забывчивостью и делать выбор в пользу здоровой пищи. Вы также можете узнать много полезного и нового для себя, потому что они любят делиться своими диетами и специальными советы.

Отслеживайте ваши успехи

Если вы бегаете, следите за тем, насколько дальше и быстрее вы в состоянии еще пробежать. Если вы поднимаете тяжести, отслеживайте, сколько вы можете поднять, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Возьмите ваши фотографии «до и после» и вы увидите результаты всей вашей тяжелой работы. Отмечайте положительные изменения, и у вас будет мотивация, чтобы продолжать тренироваться!

Рассказывайте людям о своих успехах

Если у вас есть люди, которые подбадривают вас, то у вас есть еще одна невероятная мотивация. Расскажите людям о том, какого результата вы пытаетесь сейчас добиться и информируйте их о новых успехах посредством социальных медиа! Они могут также присоединиться к вам на вашем пути, и когда вы поймете, что именно вы вдохновили их, вы будете хотеть двигаться дальше.

Не ешьте и не пейте то, что делает вас вялым

Употребление алкоголя может быть убийственным для вашей мотивации. Вам часто не будет хватать энергии, чтобы тренироваться на следующий день, и это будет замедлять ваш метаболизм. Другие продукты, которые делают вас вялым, — это зерновые, такие как хлеб, пицца, макаронные изделия и крупы, а также молочные продукты и продукты с сахаром.

Ешьте растения и острые продукты, например имбирь и кайенский перец, чтобы заставить себя почувствовать напряжение. Пища, богатая питательными веществами, и свежевыжатые соки, также отлично подходят, чтобы дать вам много природной энергии и помочь вам чувствовать себя менее вялой. Они улучшат ваше пищеварение, и вы не будете чувствовать тяжесть и сонливость.

Как мотивировать себя на тренировки
мощная мотивация — основа регулярных и прогрессивных тренировок

Тренируйтесь не в полную силу

Это действительно важно. Будут дни, особенно при приближении ваших месячных, когда вы будете чувствовать себя не готовой тренироваться. Если вы пойдете на занятия, вы сможете сделать хоть что-то, даже если вы не выкладываетесь, как в обычное время. Дело в том, что вы должны соблюдать плавную последовательность и сохранять ваше тело в тонусе, чтобы вам не было трудно продолжать двигаться вперед на следующий день. Лучше заниматься размеренно и часто вместо того, чтобы работать рывками и быть не способным двигаться от боли на следующий день.

Занимайтесь для чего-то

Важно, чтобы вы тренировались с определенной целью – это будет вас отвлекать от трудностей, и вы будете продолжать заниматься. Может быть, вы хотите тренироваться, чтобы быть Железной Женщиной, чтобы подготовиться к марафону или стать фитнес-преподавателем. Может быть, вы хотите выполнить воздушные трюки или научиться танцевать в шоу. В любом случае, убедитесь, что вы полностью в восторге от вашей цели.

Присоединяйтесь к вызовам в Instagram

Социальная сеть Instagram произвела фитнес-революцию и позволила объединиться разным поклонникам фитнеса по всему миру. Найдите людей, у которых масса последователей, и поучаствуйте в ежедневных вызовах, чтобы выполнить позу йоги дня или другие задачи. Вам будет нравиться поощрять других людей к выполнению этой задачи, и вы будете чувствовать себя, как часть чего-то большего.

Не употребляйте много кофеина

Знаете ли вы, что слишком большое количество кофеина, на самом деле, делает вас уставшим? Выпивая более одной чашки в день, вы можете создать адреналиновую усталость и будете чувствовать себя полностью вымотанной. Сделайте нормой одну чашку кофе с утра, если вам очень хочется, и не пейте энергетические напитки, которые содержат много сахара и химических веществ, потому что вам будет трудно от них отказаться.

Разминайтесь каждые 20-30 минут

Если вы сидите на протяжении 10 часов на работе, вы будете чувствовать истощение, поэтому встаньте, чтобы немного размяться. Вы должны двигаться и тянуться и глубоко дышать в течении всего дня. Если вы будете постоянно заставлять свою энергию бурлить, вы не будете чувствовать себя вялыми и терять мотивацию!

Выберите тот тип тренировки, который вам нравится

Чем с большим нетерпением вы ждете вашу тренировку, тем больше у вас будет мотивации для занятий. Йога является очень приятным видом разминки, также есть веселые танцевальные классы, цирковые классы и акройога. Есть много различных способов заставить ваше тело двигаться, так что перепробуйте кучу всего, пока вы не влюбитесь во что-то одно. Если вам скучно, займитесь тем, что взволнует вас, например, кайтсерфингом или скалолазанием!

Вознаградите себя пенной ванной

Пенная ванна поможет уменьшить болезненные ощущения, которые вы можете ощутить на следующий день после тренировки, и заставит ваше тело расслабиться. Мы должны избегать напряженной работы для достижения каких-либо целей и убедиться, что уделяем время и отдыху.

Расслабляясь, мы позволяем соединительной ткани сбросить напряжение, повысить гибкость и уменьшить время восстановления. Это также позволяет нам лучше спать, и мы просыпаемся отдохнувшими и полными сил покорять новые высоты.

Надевайте классную одежду на тренировки

Носите яркие цвета и вещи, которые вам кажутся просто невероятными. Не попадайте в ловушку, надевая старые футболки и мешковатые одежды. Они должны быть красочными и яркими! Они не обязаны быть дорогими, просто поддерживать ваш позитивный настрой.

Растягивайтесь для улучшения пищеварения и уменьшения боли

Скручивающие позы в йоге помогут вам улучшить пищеварение, и вас будет намного больше энергии. Когда ваше тело не выводит отходы в течение нескольких дней, это влияет на все процессы в организме и замедляет их. Вы будете чувствовать себя лучше и более мотивированной, если вы включите йогу в вашу повседневную жизнь. Растяжка также поможет вам испытывать меньше боли, так что вам не придется мучиться с вашим телом на тренировке.

Пить щелочную воду для уменьшения воспаления

Болезненное воспаление в суставах и мышечной ткани часто возникает из-за кислых продуктов и напитков, которые мы потребляем, и это уменьшает нашу мотивацию на тренировки. Если пить два литра щелочной воды каждый день, вы не только поможете пищеварению, но вы также уменьшите воспаление и обретете легкость в движении!

Выбирайте групповые занятия

Групповые занятия — отличный способ мотивации, потому что вы будете чувствовать энергию от ваших движений в классе, и вы, по крайней мере, точно завершите тренировку. Когда все остальные «бьют» воздух или выполняют высокие удары ногами, вы не хотите быть единственным, кто отдыхает. Мотивируйте себя своим окружением, которое подгоняет вас, и вы будете двигаться к успеху.

Теперь, когда у вас есть все эти замечательные советы, у вас больше нет оправданий, чтобы лениться и сидеть на диване. Помните, что нет такой волшебной палочки, которая сделает вам идеальную фигуру – это стиль жизни, и вся суть в том, чтобы получать удовольствие и наслаждаться процессом!