Жим лежа по праву считается самым эффективным упражнением для мышц груди. В статье рассказывается, чем упражнение заслужило свой статус и о главных особенностях его выполнения.
Что такое жим лежа
Описание жима лежа
Сегодня вы узнаете все самое интересное про жим лежа. Техника выполнения, достоинства и нюансы — все важные аспекты собраны в тексте ниже. Кратко и по делу расскажем о том, почему жим лежа имеет такую важность и раскроем основные нюансы, которые необходимо соблюдать при его выполнении. Для начала небольшое уточнение: жим, как вы знаете, можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей.
В чем заключается эффективность данного упражнения? Дело в том, что оно является базовым, то есть задействуется два и больше суставов. В нашем случае плечевой и локтевой. Это позволяет брать максимально возможный вес в упражнении и хорошенько нагружать наши мышцы, чего не сделаешь в одно суставном (изолированном) упражнении, в котором взять большой вес просто не представляется возможным. Иначе будет страдать техника, и польза сведется к нулю.
Жим штанги или гантелей
Разница в жиме штанги и гантелей в том, что отсутствие грифа у гантелей позволяет снаряд опустить ниже, а значит, сильнее растянуть мышцы груди, соответственно увеличивая амплитуду движения и выполняемую ими работу.
Выполняя упражнение с гантелями, включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, что делает его еще более базовым. Штанга явно проигрывает? Нет, ведь у нее свои преимущества.
Во-первых, суммарный вес гантелей всегда будет меньше, чем штанги, ведь двумя руками вы можете поднять больше.
Во-вторых, для штанги есть маленькие блинчики, что обеспечивает регулярное и плавное увеличение нагрузки. В этом плане с гантелями труднее, поскольку увеличение веса будет более ощутимым.
Многие бодибилдеры ставят именно жим штанги на первое место, но вы попробуйте каждое. Тогда и решите какое вам нравится и какое лучше, а может оба включите в свой комплекс. Если же вы тренируетесь дома и у вас только штанга или только гантели, то данный вопрос сам по себе отпадает.
Техника жима лежа
Однако какой бы жим вы не выбрали, тонкости выполнения упражнения одинаковы. О них как раз и пойдет речь дальше. Ниже приведена пошаговая инструкция, посвященная тому, как делать жим лежа.
Положение таза
Когда ложитесь, то расположиться нужно так, чтобы ваш позвоночник равномерно распределился по всей поверхности скамьи. Для этого на нее достаточно поставить ноги. Таким образом не будет прогиба в пояснице, что не позволит помогать себе другими частями тела и весь основной объём работы ляжет именно на грудные мышцы.
Наклон скамьи
Скамью можно расположить горизонтально, с отрицательным или положительным наклоном. В первых двух случаях нагрузка будет на низ груди. Что касается третьего, то нагрузка равномерно распределится на всю грудь, в том числе и верх, а наклон должен быть около 30 градусов. Если сделать больше, то начнут работать передние дельты.
Рекомендуется использовать именно такое положение скамьи. В противном случае вы рискуете обзавестись проблемой отставания верха грудных от низа. Это связано с тем, что нижние отделы мышц груди гипертрофируются в разы лучше, а верхние включаются только при положительном наклоне.
Положение локтей
Правильная техника предусматривает разведение локтей в стороны. Прижимая их к телу, вы будете нагружать трицепс, а не грудь.
Ширина хвата
Оптимальный хват — чуть шире ширины плеч. Примерно такой, как при обычных отжиманиях от пола. Если возьмете уже, то увеличится амплитуда, но трицепсы станут воровать нагрузку, если шире — полноценная нагрузка грудных, но маленькая амплитуда.
Выключение трицепсов
Для этого, как уже говорилось, забудьте про узкий хват и не выпрямляйте локти в верхней точке до конца.
Грудная клетка
При выполнении жима лежа для лучшей проработки мышц груди необходимо набрать воздух и хорошенько раздуть грудную клетку. В течении всего подхода оставляем ее в таком состоянии. Это позволит лучше растянуть наши грудные.
Вот и все главные особенности упражнения. Конечно, не забывайте правильно дышать — при опускании снаряда делаете вдох, на усилии — выдох. Помните, что во время всей тренировки нельзя отвлекаться. Все ваше внимание мышцам. Изучите аспекты, указанные в статье, и будьте уверены, что ваши грудные мышцы будут смотреться превосходно.