Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической […]

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

  • брусья и турники;
  • разные виды рукоходов;
  • перекладины на разной высоте;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • выносливость;
  • скорость.

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

  • мышцы ног;
  • мышцы шеи;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук;
  • живот;
  • мышцы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

  • выполнение упражнений на растяжку;
  • разминка при помощи пробежки.

Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отжимания

Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

Подтягивания

Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.

Пресс

Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

Ноги

Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Вот интересное видео на тему воркаут для начинающих:

Самые популярные элементы воркаута

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

  • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
  • выход на руки — силовое упражнение;
  • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
  • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
  • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
  • ласточка — горизонтальный вис сзади;
  • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
  • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
  • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

  • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
  • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
  • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
  • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
  • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Видео на тему основ воркаута для девушек:

Программа стрит-воркаут для новичков

Основы воркаут тренировки

Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

Разминка

Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.

Воркаут программа — день 1

Компоненты тренировки:

  • подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

Воркаут программа — день 2

Компоненты тренировки:

  • подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
  • отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
  • подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового […]

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

  • Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
  • Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
  • Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
  • Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
  • При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин
выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

Жиросжигатели для тренировок: виды, действие и применение

Узнайте, как действуют спортивные жиросжигатели и насколько они полезны в борьбе с лишним жиром. Также поговорим о возможных проблемах при приеме добавок. Что такое жиросжигатели для тренировок? Под жиросжигателями следует […]

Узнайте, как действуют спортивные жиросжигатели и насколько они полезны в борьбе с лишним жиром. Также поговорим о возможных проблемах при приеме добавок.

Что такое жиросжигатели для тренировок?

Под жиросжигателями следует понимать особый вид добавок для похудения посредством истощения жировых запасов. Такой эффект достигается благодаря улучшению качества и скорости обмена веществ.

Из общей массы добавок единицы действительно работают. Многие препараты бесполезны или негативно отражаются на здоровье. Помните, что жиросжигатели влияют на метаболизм, корректируя природный баланс гормонов.

Препараты относятся к группе биологически активных добавок, и не имеют ничего общего с лекарственными средствами. Именно поэтому не проводятся медицинские исследования действия на здоровье и возможных последствий.

Как действуют жиросжигатели?

Отметим, что есть 5 веществ, которые позиционируются как компоненты жиросжигателей. Из всех выделяются термогеники, они способствуют подъему активности и разгоняют метаболизм. Другие виды слабо действуют.

Термогеники

При приеме БАД активируется ЦНС, поднимается температура тела, усиливается метаболизм. Добавки работают в организме наподобие амфетаминов. Из вредных действий выделим потливость, раздражительность и тахикардию.

Диуретики

Замедление обратного всасывания влаги, стимуляция кишечной моторики — в этом заключается слабительный эффект диуретиков. Вес ненадолго снижается ввиду вывода лишней воды. Вредный эффект — потливость, диарея.

Подавители аппетита

Преимущественно подавители аппетита по принципу действия представляют собой термогеники. Значительное снижение тяги к еде обычно сопряжено с другими изменениями в обмене веществ.

Добавки для метаболизма

Средства из этой группы всесторонне налаживают обмен веществ. От этого сжигается больше жира. Это обширный спектр веществ для метаболизма, сюда входят некоторые витамины, препараты для щитовидки, йохимбин и L-карнитин.

Блокировщики калорий

Считается, что блокаторы калорий должны осложнять процесс усвоения еды, урезая калорийность рациона. На деле они вяло работают. Ощутимый эффект приносят лишь препараты, снижающие усвоение жиров при пищеварении.

Кому полезны жиросжигатели?

Жиросжигающие добавки показаны только людям, активно занимающимся спортом и желающим подсушиться, сделать тоньше прослойку жира на теле. Препараты дают должный эффект исключительно на фоне диет, тренировок.

Прием жиросжигателей без ПП и физических нагрузок практически не действует, независимо от доз и других рамок курса. Если вы живете в малоподвижном режиме и не планируете рацион, то бессмысленно пользоваться жиросжигателями.

Выбираем хороший термогеник

Существует мало веществ, которые прошли серьезные тесты и показали себя как рабочие термогеники, к таковым относят ФПА или фенилпропаноламин, DMAA или метилгексанамин, эфедрин.

Многочисленные естественные жиросжигатели, такие как кофеин дают едва заметный эффект. Сильнодействующие добавки из химикатов могут быть запрещены законом и иметь статус наркотических.

Существует огромное количество растительных составляющих жиросжигателей, приближенных по действию и химсоставу к амфетаминам. Опасность для здоровья состоит в чувстве тревоги и чрезмерном подъеме активности.

Йохимбин сжигает жир в области живота

Интересно, что жир проблемных зон — низа живота и бедер, сгорает по-особому. От аэробных упражнений процесс жиросжигания в этих местах затормаживается. Благодаря йохимбину, можно контролировать данную реакцию.

Доказано, что добавка способствует похудению нижней части живота. Правда, продукт растительного происхождения может иметь разную очистку и эффект. Из негативных проявлений — тахикардия, тошнота, потливость, головокружение.

Жиросжигатели для тренировок: виды, действие и применение
популярные женские жиросжигатели — L-карнитин, кофеин, гуарана

Жиросжигатели для тренировок для девушек

Действие женских жиросжигателей

Женщины применяют жиросжигатели для выведения лишней жидкости, снятия отечности, разглаживания целлюлита, ускорения метаболизма и подъема температуры. Результат — похудение проблемных зон — руки, бедра, бока.

Если правильно пользоваться добавками, то появится большой энергозапас для усиленных тренировок. Сегодня больше всего востребованы продукты с натуральными ингредиентами — Л-карнитин, кофеин, гуарана.

Указанные вещества могут употребляться обособленно или объединены в составе одного препарата. Перед применением обязательно ознакомьтесь со всеми предписаниями производителя, изучите противопоказания.

Кофеин

Кофеин — находится в составе большей части добавок-жиросжигателей. Этот продукт подходит для кардио тренировок и аэробики. Оптимальный способ приема кофеина — за час до физических нагрузок.

L-карнитин

Аминокислота L-карнитин — выпускается в разных видах и часто применяется девушками-спортсменками. Особенно для прекрасного пола удобна форма спортивного напитка. Женщины пьют Л-карнитин в процессе тренировки.

Гуарана

Гуарана — южноамериканский кустарник, плоды которого богаты кофеином. Правильная схема приема продукта — непосредственно после еды, дважды в сутки. Кофеин гуараны усваивается постепенно и мягко действует на организм.

Чем опасны жиросжигатели?

В магазинах спортпита масса жиросжигателей, внутри которых микс растительных компонентов. Перед запуском продажи препараты тестируются, под запрет попадают лишь те, что могут вызвать смерть и моментальное отравление.

Примечательно, что никто не исследует совмещение жиросжигателей и медикаментов, действие при хронических болезнях. Какую-либо сомнительную добавку могут запретить и изъять из продажи в случае многочисленных жалоб.

Совместимость жиросжигателей с другими веществами

Не рекомендуется принимать вместе алкогольные напитки и жиросжигатели. Эти вещества несовместимы, можно нанести вред организму. И вообще алкоголь никак не вписывается в рамки спортивного образа жизни.

Полезно сочетать сжигатели жира с протеином. В момент потери массы распадаются аминокислоты, организм испытывает потребность в полезных веществах. Восполнить потери помогают аминокислотные комплексы и протеин.

Практически все типы жиросжигающих веществ гармонично взаимодействуют, каждый выполняет свою задачу в организме. Сочетание разных продуктов помогает сохранить мышцы и защититься от побочных эффектов.

Эксперты предупреждают, что нельзя принимать вместе жиросжигатели из одной группы. Такой подход неэффективен и вреден для здоровья. Комбинирование спортпита можно реализовать под контролем специалиста.

Лучшие жиросжигатели для кардиотренировок

Популярнейшие препараты из мира спортпита:

  • Cheaters Relief‎‎‎‎ BSN;
  • Lipo-6x (бренд Nutrex);
  • жиросжигатель L-карнитин;
  • Tight Hardcore (производитель SAN);
  • Stimulant-X (от фирмы Anabolic-Xtreme).

Из спектра БАДов и аптечных средств выделяются следующие препараты:

  • Сибутрамин;
  • ЭКА;
  • Орлистат;
  • Тироксин;
  • Акарбоза Глюкобай.

В этом году одними из лучших оказались эти средства:

  • Lipo-6 Black от Nutrex;
  • Stimulant-X от Athletic Xtreme;
  • Tight Extreme Reloaded от SAN;
  • 7-Keto от Now foods;
  • Scorch от Man.

Употребление жиросжигателей связано с риском потери здоровья. Мы получаем несущественные изменения или зазря тратим деньги. У препаратов, реально расщепляющих жиры, гигантский спектр побочных действий, противопоказаний.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз. Мышцы спины Мускулатура спины представлена трапециевидными […]

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

  • трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
  • широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

  • танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
  • оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
  • комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
  • плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
  • занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
    этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
  • пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

  • силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
  • аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
  • растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

  • разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
  • укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
  • ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
  • улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
  • облегчение очагов воспаления;
  • исправление осанки;
  • предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
  • улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
  • защита от развития сколиоза;
  • уменьшение болей в спине;
  • укрепление суставов и мышц;
  • повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
  • упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

  • в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
  • если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
  • не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
  • при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
  • не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело

В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план […]

В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план питания.

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.

Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров

Бизнес в стране развивается и предлагает широкий выбор спортивных залов в шаговой доступности. У каждого присутствуют свои плюсы и минусы. Как же сделать выбор новичку? Тут тоже есть свои хитрости. Обратите внимание на расположение зала. Не только на удаленность, удобство подъезда на автомобиле или наличие остановки рядом. Помещение должно отапливаться и проветриваться. Кондиционер сделает тренировочный процесс намного приятнее. Обратите внимание на количество человек в зале. Большая загруженность может негативно сказаться на занятиях. Длинные очереди на тренажер отнимают много времени. Разнообразие тренажеров и снарядов характеризует зал с положительной стороны.

Осталось выбрать форму для занятий. Здесь нет строгих правил. Одежда должна быть свободной и удобной, не стеснять движений. Майка, спортивные штаны или шорты отлично подойдут. Некоторые предпочитают заниматься в кофте. Теплая одежда помогает телу лучше разогреваться во время тренировки. Обувь следует выбирать не скользкую, с твердой подошвой.

Стоит отметить наличие на рынке разнообразной одежды для спортсменов, например, рашгарды или борцовки. Они предназначены для занятий конкретными видами спорта, но при детальном изучении функций можно подобрать вещь для себя.

Разумным шагом будет индивидуальная консультация с тренером или опытным бодибилдером. Специалист сможет рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Тренироваться нужно учитывая опыт других людей, но все же стоит заметить, что у разных атлетов тело по-своему воспринимает нагрузки.

Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге

Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.

Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.

На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.

Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.

Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.

Питание и тренировки для наращивания мышечной массы
В рационе питания бодибилдера должны быть источники белка. Творог, куриное филе, сыр, яйца и протеиновый порошок помогают наращивать мышечную массу

Мотивация для новичков в бодибилдинге

Разобраться с основах питания, сжигания жира и наращивания мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом лучше всего. Главными факторами достижения успеха в построении собственного тела мечты являются продуктивные тренировки, правильное питание и хороший отдых. Не стоит отчаиваться, если вы не становитесь похожим на профессиональных бодибилдеров, моделей или актеров. Их физическая форма является результатом изнуряющих тренировок, строгих диет, совместного труда персональных тренеров, диетологов и врачей. Ваш организм уникален. Любой прогресс в тренировках заслуживает уважения. Вы можете гордиться собой, если сегодня стали лучше, чем вчера!

Глянцевые журналы пестрят фотографиями стройных мужчин. На экранах в кинотеатрах мускулистые парни спасают мир, а широкоплечие злодеи пытаются им помешать. В двадцать первом веке средства масс-медиа говорят нам, что надо быть накаченным, рельефным и большим парнем. С чего начать строительство тела мечты, чтобы получить наилучший эффект без вреда здоровью: нужно следовать рекомендациям экспертов, брать информацию в авторитетных источниках, изучать собственный организм, любить и беречь себя.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — ознакомиться с правильной и безопасной техникой подтягиваний. Также важно всесторонне укреплять широчайшие мышцы спины. Обсуждаем особенности тяги грифа к груди на блочном […]

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — ознакомиться с правильной и безопасной техникой подтягиваний. Также важно всесторонне укреплять широчайшие мышцы спины. Обсуждаем особенности тяги грифа к груди на блочном тренажере из положения сидя и техничную работу на турнике.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться?

Чтобы выстроить красивое тело, нужно уметь корректно подтягиваться своим весом.

Подтягивания новичкам

Регулярное выполнение подтягиваний полезно тем, что:

  • это доступное и действенное упражнение для построения безупречной фигуры;
  • подтягивание делает запястья сильными, бицепсы мощными и эффективно развивает плечи;
  • подтягивания формируют красивую широкую спину, что невероятно ценно для мужского пола.

Профессионалы легко и с удовольствием выполняют подтягивания на перекладине. При этом упражнение нередко вызывает сложности у спортсменов-новичков. Известно несколько техник освоения правильных подтягиваний, например:

  • подтягивания для начинающих с помощником;
  • легкие подтягивания с неполной амплитудой;
  • простые подтягивания с резиновыми жгутами.

Весь секрет успешного обучения работы с перекладиной в том, что человек должен полностью контролировать работу мышц собственной спины.

Почему большинство атлетов не умеют правильно подтягиваться?

При изучении основ техники подтягиваний большинство бодибилдеров не могут осознать, какие конкретно мышцы должны быть задействованы при выполнении упражнения. Работая с перекладиной они не чувствуют напряжение спинных мышц. От этого может появиться нежелательное отклонение от техники — поднятие корпуса посредством резкого рывка, выполняемого усилием мышц рук.

Как правильно и легко подтягиваться?

Новички могут заметно развить способность к правильному подтягиванию, если настроятся на то, что нужно прочувствовать свои мышцы спины. Рекомендуется помимо домашних занятий посещать тренажерный зал и уделять много внимания тяге верхнего блока из положения сидя. Речь идет об облегченной имитации подтягиваний. Советы начинающим атлетам для обучения подтягиванию при помощи популярного тренажера:

  • работа с умеренными весами;
  • концентрация внимания именно на технике выполнения упражнений (количество повторений или подходов поначалу не столь важно);
  • медленный темп работы на тренажере.

Это основные правила на пути к самым эффективным подтягиваниям, наращиванию силы и выносливости.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Упражнение тяга верхнего блока прямым широким хватом

Основа эффективной работы с тягой верхнего блока — это правильное исходное положение тела и соответствующий хват руками. Кладем ладони поверх перекладины. Важно держать наверху большой палец руки, чтобы разгрузить кисть и оптимально нагрузить мышцы спины. Вот алгоритм действий:

  • хватаемся за перекладину указанным способом, разведя руки на максимальную ширину;
  • сидя на скамье тренажера, хорошо фиксируем ноги;
  • смотрим строго вперед, стараемся раскрыть спину, расслабить руки и начинаем работать.

Если тренер замечает, что новичку сложно задерживать вес на исходной позиции, то сообщает ему, что нужно для начала перейти на облегченный вариант.

Техника выполнения тяги верхнего блока

В тягу грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере входит ряд обязательных элементов:

  • активируя трицепсы и плечи, тянем рукоять без сгибания рук в локтях;
  • в тот момент, когда перекладина находится над головой, должно ощущаться сильное напряжение в области широчайших мышц спины;
  • плавно тянем груз книзу до подбородка, при этом надо стараться соединить лопатки и непрерывно наблюдать за работой спинных мышц.

Надо выдержать секундную паузу в точке наивысшего напряжения, потом перекладина осторожно возвращается на верхнее положение. Все время следует контролировать груз и держать мышцы рук в напряжении. Если вам сложно работать на тренажере, то посмотрите, как это делают другие более опытные посетители зала.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: выполнять упражнение тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере из положения сидя

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику. За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним прямым нормальным хватом на турнике
подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турнике
подтягивание нижним обратным бабским хватом на бицепс
подтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Зачем нужно упражнение «Вакуум в животе»?

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения. […]

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.

Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

  • получить идеально плоский живот;
  • оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
  • наладить работу внутренних органов и систем тела;
  • улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

  • время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
  • количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
  • для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

  • непосредственно перед сном;
  • утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Упражнение "Вакуум в животе"
Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом

Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса

Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.

Горизонтальное упражнение Вакуум

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:

  • лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
  • плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
  • как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
  • в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
  • зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

Упражнение вакуум в животе
Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине

Вертикальное упражнение Вакуум

Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:

  • встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
  • контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
  • втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

Упражнение вакуум в животе
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение вакуум в животе
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед

Другие вариации упражнения Вакуум

Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:

  • Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
  • втягивание живота в стойке на коленях;
  • втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
  • Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).
Упражнение вакуум в животе
Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото

Держать тело в прекрасной физической форме помогает фитнес в домашних условиях упражнения с фото несложные и доступны каждому. Простое упражнение для ягодиц и внешней зоны бедра При помощи этого домашнего […]

Держать тело в прекрасной физической форме помогает фитнес в домашних условиях упражнения с фото несложные и доступны каждому.

Простое упражнение для ягодиц и внешней зоны бедра

При помощи этого домашнего упражнения можно держать в тонусе глубокие мышцы ягодиц. Сделайте эластичную петлю и прикрепите ее увесистому столу или перилам, к любому тяжелому предмету. Поставьте одну ногу внутри петли. Примите такую позу, чтобы ощущалась некоторая напряженность в мышцах ноги и ягодицы. Отводим ногу в сторону, стараясь держать идеальную осанку. Не стоит делать резких движений ногой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз, а затем развернитесь и поменяйте ноги.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для ягодиц и бедер
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение на растяжку шеи на фитболе

Элементы стретчинга должны присутствовать в жизни каждого человека, который испытывает эмоциональное напряжение и физические перегрузки в течение дня. Растяжка шеи помогает расслабить мышцы и чувствовать себя комфортно даже на сидячей работе. Сидя прямо на мячике или стуле, выставляет ноги по ширине плеч. Расслабленные руки кладем на бедра. Прижмите подбородок нежно к груди. Поверните голову немного влево, пока не почувствуете небольшое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с правой стороны, держа в течение 10-15 секунд. Повторите по крайней мере в два раза в каждую сторону.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
растяжка шеи
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
растяжка шеи
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
растяжка шеи

Сгибание-разгибание колена для укрепления мышц бедра

Встаньте прямо, перенеся вес на одну ногу. Убедитесь, что вы стоите стабильно и чувствуете некоторое напряжение в мышцах опорной ноги. Вдохните и поднимите ногу медленно, оказывая сопротивление, пока ваше бедро и колено не согнется на 90 градусов. Выдохните и толкните ногу обратно вниз, пока она не коснется пола. Применяйте силу, чтобы сохранить хорошую осанку на протяжении всего упражнения. Повторить 10-12 раз, меняя ноги. Используйте специальную ленту для йоги или пилатеса.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
сгибание колена
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
сгибание колена
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
сгибание колена

Упражнение упрощенный мостик на пятках

Это отличное упражнение для укрепления ягодиц. Лягте на спину на коврик или на пол, установите пятки на упругую подложку. Руки должны быть расслаблены, лежать по бокам. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите руки подальше от пола. Выдохните, упритесь пятками в подложку и оторвите ягодицы от пола. Ваша шея и плечи должны оставаться расслабленными. Медленно опустите ягодицы на пол. Держите ягодицы в напряжении все время занятия. Повторите 8-12 раз, отдохните, а затем повторите упражнение, если это необходимо.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
подъем таза
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
подъем таза

Движения Супермена на снаряде Босу

Много удовольствия приносит фитнес в домашних условиях упражнения с фото легко выполнять и для этого не нужно обладать сверхспособностями. Вам предстоит испытать серьезную нагрузку на заднюю часть корпуса. Задействуется шея, спина, ягодицы, подколенные сухожилия. Полусфера Босу — отличный домашний снаряд для поддержания хорошей физической формы. Ложимся вниз лицом на полусферический тренажер. В стартовой позе предплечья и пальцы должны лежать на полу. Далее подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы пресса. Поднимите локти и пальцы ног от пола, найдите свою точку равновесия. Напрягите ягодицы, чтобы держать ваши ноги в верхней точке. Соедините лопатки вместе и не позволяйте им двигаться вверх к ушам. Не перегружайте нижнюю часть спины. Убедитесь в том, что вы будете продолжать дышать нормально на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 5-20 секунд, отдохните сколько нужно, а затем повторите еще 3-5 раз.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение на снаряде Босу
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение на тренажере Босу

Вращение корпусом на снаряде Bosu balance trainer

Это еще одно превосходное упражнение для выработки равновесия и активации и безопасного растягивания нескольких групп мышц. Встаем на верхней части тренажера Босу. Ваши ноги должны быть слегка расставлены, руки в стороны и плечи вниз. Вдохните, выдохните и скрутите талию в одну сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Ваши бедра должны быть направлены вперед все время. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
повороты корпуса на полусфере Босу
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
повороты корпуса на полусфере Босу

Движения пловца для укрепления спины

Это упражнение полезно для укрепления спинных мышц. Ложимся животом на платформу, пальцы ног должны быть на полу. Приподнимите руки вверх над головой, при этом ваша голова не должна касаться пола. Держите живот втянутым все время выполнения упражнения. С этой позиции, переведите ваши локти вниз к ногам, одновременно соединяя лопатки вместе. Вы должны чувствовать, как вы выполняете движения наподобие тех, когда плывете в воде брассом. Повторите это движение 10-15 раз, сделайте паузу, а затем повторите, если это необходимо.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для растяжки и укрепления спины
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для растяжки и укрепления спины

Упражнение для внутренней стороны бедра (растяжка паха)

Интенсивную растяжку для внутренних мышц бедра можно сделать в любом месте. Не потребуется инвентарь. Встаньте прямо в широкой стойке с небольшим наклоном таза. Ягодицы втяните. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части бедра правой ноги. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите как указано выше, на другую ногу, перемещая свой вес к правой ноге и сгибая правое колено. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите растяжку, минимум два раза для каждой ноги. При выполнении упражнения натяжение должно быть умеренным без дискомфорта.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
растяжка ног
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
растяжка ног

Упражнение для грудного отдела позвоночника

Полезный аксессуар для дома Foam Roller или пенный ролик. Такой можно приобрести в спортивном интернет-магазине. Это отличное упражнение, чтобы расслабить вашу спину после долгого дня на работе или жесткой тренировки. Укладываемся на пенные ролики так, чтобы один из них находится под лопатками, а другой под головой. Ягодицы находятся на полу, а ноги стоят по ширине бедра врозь, колени согнуты. Нужно поднять руки, тянуться ими вверх к потолку. Вдохните и направьте ваши руки вверх над головой, вытягивая тело, лежащее на валиках. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Вы можете отрегулировать положение пенопластовых роликов при желании.

Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для позвоночника
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото
упражнение для позвоночника

Продолжает набирать популярность фитнес в домашних условиях упражнения с фото не только делают нас красивыми и здоровыми, но и поднимают настроение, повышают самооценку.

Шейный остеохондроз: тренировки при боли в шее

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию. Безопасные тренировки при остеохондрозе Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые […]

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

  • прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
  • эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

  • классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
  • упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
  • наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

  • шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
  • шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Как тренироваться при болях в шее?
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

  • выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
  • делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

  • сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
  • разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

  • давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
  • давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
  • тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
  • совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
  • а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Бадюк Как быстро накачать пресс

Все знают, что плохого не посоветует авторитетный эксперт в сфере спорта и здоровья — Сергей Бадюк Как быстро накачать пресс, как стать сильнее, красивее и выносливее без вреда для организма […]

Все знают, что плохого не посоветует авторитетный эксперт в сфере спорта и здоровья — Сергей Бадюк Как быстро накачать пресс, как стать сильнее, красивее и выносливее без вреда для организма — об этом совершенно безвозмездно готов поведать всему миру талантливый актер и успешный бизнесмен с невероятной харизмой и уникальной внешностью.

Сначала обсудим необходимые условия для создания идеального мышечного корсета на животе, затем обязательно нужно посмотреть видео с Сергеем Бадюком, где содержится простейшая инструкция по универсальному укреплению пресса в домашних условиях. Примите к сведению и примените на практике советы от опытных специалистов, подтверждающих свои глубокие знания в сфере фитнеса и бодибилдинга совершенным внешним видом тела.

Сжигание жира помогает быстро накачать пресс

Если есть цель построить красивое тело, в частности хорошо прокачать живот, непременно стоит задуматься над правильным уменьшением общей жировой прослойки. Оптимальный процент жира для каждого человека разный, в одном случае достаточно просушиться до 15% жира и кубики пресса уже явно просматриваются, в другом случае приходится добиваться 9% жира. Именно по этой причине к вопросу эффективного похудения необходим индивидуальный подход. Чтобы навсегда избавиться от висящего живота и боков, нужна идеально продуманная диета. Для детального прорисовывания рельефа вкупе с сушкой тела практикуются серьезные нагрузки, например, круговые тренировки или кардиотренировки на пустой желудок.

Связь красивого пресса и правильной осанки

Чтобы достичь действительно привлекательного тела, нужен комплексный подход, а именно стоит постоянно работать над улучшением или исправлением своей осанки. Многие сегодня ведут опасный малоподвижный образ жизни, который приносит негативные плоды не сразу, а спустя какое-то время. Из наиболее выраженных изменений можно отметить деформацию осанки, заключающуюся в увеличении угла наклона тазовой зоны. Также происходит расслабление мышц пресса и перенос веса корпуса на низ спины. Человек страдает от не проходящих болей в области поясницы и замечает растягивание мышц живота. Чтобы улучшить качество жизни и стать красивее следует выполнять комплекс специальных восстанавливающих упражнений. Приветствуется поддержка тонуса мышц корпуса. Отметим, что этого можно добиться, если на рабочем месте сидеть на фитболе, а не на привычном стуле.

Укрепление мышечного корсета для кубиков пресса

Настоящие профессионалы имеют эффектную внешность благодаря укреплению мышечного корсета корпуса. Всем известно, что в понятие пресса входит не только прямая мышца живота, также значимые позиции занимают поперечные мышцы живота, поясничные мышцы, мышцы диафрагмы, косые мышцы живота, абдоминальные внутренние мышцы. Несложно сделать вывод, что формирование гармоничной спортивной фигуры с подтянутым животиком недостижимо без всесторонней проработки мышечной системы. Если вы задались целью изменить свою фигуру, то при тренировке на пресс стоит с максимальной внимательностью и старанием выполнять базовые многосуставные упражнения.

Как быстро накачать пресс?
Бадюк Как быстро накачать пресс: регулярно выполнять короткий эффективный комплекс упражнений

Планирование тренировок пресса согласно принципу гипертрофии

Работа над красивым животом выстраивается по определенным правилам. Итак, чтобы основательно прокачать прямую мышцу живота и прийти к желанным кубикам пресса, нужно придерживаться традиционной схемы тренировок сообразно правилам гипертрофии. Это значит, что заниматься следует дважды в неделю, выполняя 2-3 упражнения для пресса. На каждое упражнение отводится по 3-4 подхода, в каждом из которых проделывается 10-15 повторений. Говорят, что многократные повторения не повышают эффективность тренировки пресса, результаты улучшаются в основном за счет дополнительного веса.

Ментальные и физические усилия для тренировки пресса

В идеале у человека, активно занимающегося фитнесом, должна быть развита взаимосвязь между работой мозга и мышц. Если вовремя обучить себя контролировать абдоминальные мышцы, то потом можно будет успешно использовать это умение при проработке пресса — упражнения будут давать максимальный эффект. При выполнении упражнений необходимо прислушиваться к собственному телу, прочувствовать, что нагружаются конкретные мышцы живота. Советуем удерживать в области пресса предельное напряжение при проделывании скручиваний, что обязательно принесет положительные плоды. Также не лишним будет по возможности держать мышцы пресса в напряжении в течение дня.

Проработка внутренних мышц для рельефного пресса

Развитие внутренних мышц пресса — непопулярная, но важная тема. Обратите внимание на то, что существует немало упражнений, заставляющих работать наружный мышечный слой на животе и незначительно нагружающих поперечные мышцы пресса и косые внутренние мышцы пресса. Надо сказать, что усиленная работа над этими зонами обеспечивает стройную талию и спортивный пресс. Чтобы внутренние мышцы пресса получили хорошую нагрузку следует практиковать отличное упражнение под названием Вакуум в животе, а также уметь правильно делать и по возможности длительно держать Планку.

Как правильно и быстро накачать пресс Видео

Огромную базу знаний и опыта имеет не стареющий кумир многих парней и девушек Сергей Бадюк. Надеемся, что вам будут полезны его рекомендации. Вот интересный ролик:

В интернете существует много видео от других достойных экспертов. Как быстро накачать пресс без тренажеров за 10 минут, показано в этом интересном видео с канала Мышцы РФ:

Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка. Описание упражнения на […]

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления остеохондроза, являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

планка упражнение для пресса сколько делать
Упражнение Планка: классический вариант

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил.  Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

  • спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
  • ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
  • ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
  • корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
  • область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
  • плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
  • мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
  • индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.
Планка упражнение для пресса сколько делать
Упражнение Планка: разные вариации Планки помогают грамотно проработать важные мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц
планка упражнение для пресса сколько делать
Упражнение Планка: вариации боковой Планки

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

Подытожим информацию:

  • время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
  • количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
  • периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится Планка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Упражнение планка
Упражнение Планка: эффективный график тренировок, гарантирующий быстрый результат без дискомфорта и травм

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.

Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс

Вопрос построения красивого тела актуален для девушек и парней, желающих выглядеть безупречно во все сезоны года, иметь стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная проработка всех мышц пресса позволяет обрести желанные […]

Вопрос построения красивого тела актуален для девушек и парней, желающих выглядеть безупречно во все сезоны года, иметь стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная проработка всех мышц пресса позволяет обрести желанные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага к действительно красивому животу.

В этой статье все желающие могут смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и без труда достичь своих целей, получая удовольствие от процесса и блестящих результатов.

Шаг №1 — правильный подход к прокачке нижнего пресса

Интересные факты о работе с нижним прессом

При занятиях нужно делать акцент не на количестве повторов, а именно на технике исполнения каждого движения и стараться работать в полную силу. В действительности понятие нижнего и верхнего пресса условно. У человека в области брюшины имеется обширная мышца, разделенная на секции, способные к обособленному сокращению. Упражнения, рассчитанные на разные зоны пресса, заставляют усиленно сокращаться ту или иную площадь прямой абдоминальной мышцы. Также существуют внутренние мышцы, их прорабатывают статичными и другими упражнениями. Лучше, если прокачка пресса будет не единственным видом физической активности. Практически для каждого полезны кардиотренировки. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Если речь идет о слабо подготовленном и в прошлом малоподвижном человеке, то он может успешно начать с того, чтобы освоить бег трусцой.

Укрепление нижнего пресса как залог плоского живота

Дорога к подтянутому животику лежит через анализ собственного тела. Прежде чем начинать работать в спортзале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, необходимо позаботиться об улучшении фигуры в целом. Это значит, что процент подкожного жира должен быть непременно ниже 10%. В идеале жировая складка, образующаяся на животе, составляет максимум сантиметр. В этом деле помогают диеты для сушки тела. Существует масса вариантов упражнений, рассчитанных на укрепление разных частей живота, но они рассчитаны на людей с минимальной жировой прослойкой. Эффекта жиросжигания можно достичь посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и вредных продуктов.

Шаг №2 — питание для идеального нижнего пресса

Здоровый рацион для красивого нижнего пресса

Прежде чем смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и начинать работу с телом, необходимо откорректировать свое меню. Лучше всего разработать индивидуальный план питания, в зависимости от собственных целей и состояния тела. Необходимо рассчитать дневную норму калорий и планировать рацион в соответствии с определенным порогом питательной ценности продуктов. Правильное питание должно быть не мучительной диетой на отдельный временной промежуток, а частью образа жизни. Не стоит налагать строгие ограничения, чтобы не повергать организм в стресс. Достаточно питаться дробно, это значит, маленькими порциями. Всего должно быть 6 приемов пищи в сутки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать питательным завтраком. Существует немало диет для похудения и сушки, их нужно практиковать с осторожностью, узнав о наличии противопоказаний.

Привычки в питании для подтянутого нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневной традицией потребление чистой воды в достаточных объемах. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше разделить этот объем на равные части и пить в течение дня, чтобы питать свое тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Корректный питьевой режим чрезвычайно важен для всех, кто занимается фитнесом. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальное соотношение БЖУ. Питание для красивого пресса планируется таким образом:

  • источники протеина — 1/3 всего рациона (приветствуется белок как растительного, так и животного происхождения, любителям мяса лучше потреблять только диетические сорта, такие как телятина, птица, кролик);
  • источники углеводов — 2/3 от общего объема питания (преимущественно медленные углеводы, например, полезны необработанный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи);
  • человеку также требуются жиры (это должны быть по большей части растительные полезные жиры, а также нельзя забывать про рыбу);
  • в меню должны отсутствовать вредные сладости и газировка, так как они препятствуют построению красивого тела (взамен в маленьких объемах потребляются мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие диетические безопасные сладкие продукты).

Шаг №3 — лучшие упражнения для нижнего пресса

Составленные и проверенные экспертами комплексы упражнений для живота состоят из скручиваний и поворотов — только так можно прокачать прямую мышцу. Почему классические скручивания малоэффективны для нижнего пресса? Потому, что при выполнении обычных подъемов корпуса работает главным образом верхняя и немного меньше средняя область прямой мышцы. Предложенные упражнения должны выполняться медленно, в точке наивысшего напряжения мышц следует задерживаться на пару секунд.

Итак, для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется проделывать:

  • обратные скручивания;
  • подъем ног лежа;
  • подъем ног в висе;
  • велосипед и ножницы.

Обратные скручивания для мышц нижнего пресса

Высокоэффективное упражнение для работы с низом пресса. Лежа на полу, человек сгибает ноги в коленках. Таз поднимается кверху до предела. Важно удерживать лопатки прижатыми к полу. Далее ноги опускаются без касания пола. При опускании таза следует двигаться медленно и наблюдать за всеми своими ощущениями. Обратные скручивания выполняются без участия верхней части пресса и ножных мышц. Всю работу проделывает нижний пресс. Руки могут находиться по бокам туловища или прямо под тазом. Можно проделывать данное упражнение разными вариациями — поднимать бедра с абсолютно прямыми ногами.

как накачать нижний пресс
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: обратные скручивания — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног из положения лежа для нижнего пресса

Следующее упражнение подразумевает исходное положение лежаПрямые ноги поднимаются в перпендикуляр относительно пола, затем опускаются примерно до 30-градусного угла. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или располагаться за головой, но не сцеплены. Если человек только начинает заниматься фитнесом, то ему будет проще проделывать такое упражнение с согнутыми в коленях ногами, таким образом нагрузка на поясницу будет снижена. Стопы должны быть расслаблены. Можно усложнить подъем ног лежа: при поднятии бедер кверху, продолжить движение ног, заводя из за голову. При этом большие пальцы направляются строго пол, в точку сзади головы. Также эффективен подъем ног по одной.

как накачать нижний пресс
Как эффективно накачать нижний пресс: подъем ног лежа — 2-3 подхода по 20-30 повторений
упражнения для нижнего пресса
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: подъем ног по одной — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног в висе для укрепления нижней части пресса

Отлично, если имеется доступ к занятиям на турнике. Находясь в обычном висе, прямые или согнутые в коленях ноги, для продвинутых и новичков — соответственно, надо поднимать до уровня таза или выше. В идеале согнутые ноги достигают груди, а в усложненном варианте выпрямленные — находятся в перпендикуляре относительно тела. Все движения выполняются не быстро, без раскачивания тела. Соблюдается хват по ширине плеч. Иногда подъем ног в висе помогает проработать низ живота, однако в отдельных случаях нижний отдел пресса не справляется с такой нагрузкой за счет большого веса ног, тогда присоединяются сильные бедерные и подвздошно-поясничные мышцы, не имеющие отношения непосредственно к прокачке пресса. В таком случае на прямую мышцу живота возлагается лишь стабилизирующая функция — ткани напрягаются без сокращения. Аналогичная ситуация и с широчайшими мышцами спины, обеспечивающими стойкость корпуса, находящегося в положении упора на локти.

как накачать нижний пресс
Как качать нижний пресс: подъем ног в висе — 2-3 подхода по 10 повторений

Упражнения Велосипед и Ножницы на нижний пресс

Лежа нужно тянуться вперед таким образом, чтобы попеременно приближаться левым локтем к согнутому правому колену и наоборот. Принципиально выпрямлять и располагать параллельно полу свободную ногу. Кроме нижнего пресса, прорабатывается верхняя часть живота и особенно косые мышцы. Также популярно упражнение Ножницы. Вытянутые и приподнятые ноги немного расходятся по сторонам, потом скрещиваются.

упражнения для нижнего пресса
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: упражнение Велосипед — 2-3 подхода по 20-30 повторений
упражнения для нижнего пресса
Как накачать нижний пресс: упражнение Ножницы — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Благодаря возможностям интернета, каждый может на экране компьютера или смартфона смотреть как более эффективно накачать нижний пресс. После просмотра фото и видео инструкций, ознакомления со всеми особенностями коррекции фигуры, нужно как можно быстрее приступать к работе. Кроме рассмотренных упражнений для нижней части живота полезны скручивания на фитболе и шаги альпиниста. При посещении тренажерного зала проще работать с телом, так как в фитнес клубе царит особая вдохновляющая атмосфера и присутствует некий соревновательный момент, но при желании и наличии сильной мотивации можно отлично развить желаемые группы мышц дома или на природе. Чтобы получить максимальный эффект и создать рельефный пресс в кратчайшие сроки, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, правильно питаться, добавлять другие виды нагрузок и в целом вести активную и позитивную жизнь.

Видео: смотреть как более эффективно накачать нижний пресс

Эта интересная видео-инструкция о том, как максимально эффективно прокачать нижнюю и другие части пресса:

Прогрессивный график бега для начинающих на 9 недель

Несложный эффективный график бега для начинающих составлен спортивными экспертами и подразумевает мягкую адаптацию любого человека к интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих проблемы со […]

Несложный эффективный график бега для начинающих составлен спортивными экспертами и подразумевает мягкую адаптацию любого человека к интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих проблемы со здоровьем, фигурой и самочувствием из-за дефицита двигательной активности. Система освоения бега предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам.

Постепенно повышающий нагрузку график подходит для реабилитационного периода после различных травм, помогает ощутить всю прелесть бега трусцой, повышает выносливость тела, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, постепенно корректирует фигуру, способствует снижению веса. Желательно сочетать бег с другими видами фитнеса – в таком случае удастся всесторонне укрепить и развить мышцы, чтобы выстроить молодое, подвижное и красивое тело.

1 неделя графика бега для начинающих

Для тех, кто никогда серьезно не занимался бегом, но хотел бы начать двигаться к здоровому образу жизни, отличному самочувствию и красивому телу без лишних килограммов, начальная неделя должна включать 3 тренировки. Для бега трижды в неделю несложно выделить время даже самому занятому и неспортивному человеку.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1 минута бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: проведено 3 тренировки в неделю, организм подготовлен к занятиям бегом, сердечно-сосудистая система начала работать по-новому, мышцы находятся в тонусе, организм постепенно омолаживается, настроение улучшается, травмы отсутствуют, с первого занятия повышается самооценка.

2 неделя графика бега для начинающих

Для поддержания хорошего настроя, полной безопасности для суставов и сердечнососудистой системы, следует плавно наращивать нагрузки и стараться получить истинное удовольствие от занятий. Опишем поведение начинающего бегуна на второй неделе, включающей также 3 тренировки.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 2 минуты ходьбы быстрым шагом.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: нагрузка возрастает незаметно, тело реагирует на небольшие изменения в программе адекватно, продолжается проработка практически всех мышц тела, дискомфорт отсутствует, значит, можно совершенствоваться дальше.

3 неделя графика бега для начинающих

После двух недель приятного бега в сочетании с ходьбой по 20 минут переходим к самому интересному, практикуя немного измененную, но предельно легко осваиваемую схему.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • цикл «бег-ходьба (по 1,5 минуты)» и «бег-ходьба (по 3 минуты)» – повторить всего 2 раза;
  • всего 3 тренировки, каждая по 2 цикла, в неделю.

Итог: всего 3 тренировки, включающие по 2 цикла, в неделю положительно действуют на человека, привыкшего к вредному малоподвижному образу жизни. Занятия бегом дают потрясающие изменения в теле. Ни в коем случае не стоит останавливаться, надо двигаться дальше, продолжая развивать мышцы, оздоравливать дыхательную и сердечнососудистую системы. Тем, кто успешно и с чувством уверенности в себе переходит на следующий этап, обеспечен блестящий успех в занятиях бегом.

4 неделя графика бега для начинающих

Следующая неделя начинающего бегуна чрезвычайно важна, так как тело переходит на более интенсивную работу. Всего 3 тренировки не займут слишком много времени, но дадут неоценимую пользу. Для достижения желаемой цели стоит придерживаться несложных правил.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 2,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • в рамках одной тренировки выполнить весь цикл с указанной последовательностью всего 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: чередование бега и ходьбы помогает адаптировать тело к нагрузкам, дает ощущение комфорта и возможность правильно дышать, что немаловажно для начинающих бегунов. Стоит обратить внимание, что элементы 5-минутного бега не вызывают затруднений, так как проведена соответствующая разминка и трусца периодически сменяется на привычную деятельность – ходьбу. Обычно четвертая неделя проходит легко, человек отмечает выраженные изменения в собственном теле и это не может не радовать. Достижение желаемых результатов и постоянное расширение возможностей тела – лучшая мотивация для планомерного наращивания нагрузок и систематических занятий в полную силу.

график бега для начинающих
График бега для начинающих: предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам

5 неделя графика бега для начинающих

Итак, прогрессивный график бега для начинающих, представленный легкой, но действенной 9-недельной программой, пройден примерно наполовину. Следует подготовиться к кардинальному изменению поведения – каждая из 3 тренировок проходит по индивидуальному сценарию и подготавливает тело к более длительному бегу.

Элементы 1 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 20 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • последовательность элементов для каждой тренировки разная, цикл проделывается 1 раз за сеанс;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: следует заметить, что не каждому новичку под силу с комфортом пробежать без подготовки 20-минутный марафон. Благодаря данному графику, начинающемуся с коротких дистанций, эта задача становится выполнимой.

6 неделя графика бега для начинающих

Для каждой тренировки предусмотрен свой принцип, важно соблюдать временные рамки и глубоко дышать.

Элементы 1 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • каждый из 3 забегов проходит по-разному, это требуется для грамотной проработки тела и основательной тренировки дыхательной системы, цикл проделывается 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: задачи, которые кажутся невыполнимыми вначале программы, на 6 неделе даются предельно легко. Осталось еще 3 недели до того, как можно будет считать график успешно завершенным. На этом этапе ни в коем случае нельзя бросать начатое дело. За эти старания обязательно последует награда – возможность серьезных занятий высокоинтенсивным бегом на внушительные дистанции без вреда для здоровья.

7 неделя графика бега для начинающих

Все 3 тренировки 7 недели пройдут одинаково, будет увеличено время непрерывного движения бегом трусцой.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • чередование ходьбы с бегом проделать однократно в рамках 1 тренировки;
  • всего 3 тренировки в течение 7 недели, на каждом сеансе менее получаса бега.

Итог: 3 тренировки по 25 минут бега дают отличный результат, но необходимо двигаться дальше, регулярно нагружая мышцы.

8 неделя графика бега для начинающих

Занятия бегом на этой неделе незначительно отличаются от предыдущей недели, но все же позволяют закрепить умение двигаться непрерывно до получаса.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 28 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • однократная смена ходьбы на бег в пределах одной тренировки;
  • всего 3 тренировки по 28 минут бега в неделю.

Итог: несмотря на то, что 8 неделя практически не отличается от 7, все равно присутствует небольшой прирост времени бега. Такая техника бега трусцой для начинающих помогает привыкнуть к длительному движению с оптимальной скоростью, и в то же время дает ощущение улучшения показателей.

9 неделя графика бега для начинающих

Мы дошли до заключительной недели, это значит, что уже имеются успехи в беге трусцой и открываются безграничные возможности мира фитнеса, здоровья и красоты.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 30 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • разминка ходьбой сменяется на бег трусцой – 1 цикл в рамках 1 сеанса;
  • всего 3 тренировки в неделю по полчаса бега.

Итог: программа начиналась с минуты бега, сменяющегося ходьбой, и завершилась получасовым бегом трусцой – это заметный прогресс, который доступен каждому, кто приложит совсем небольшие усилия и сумеет выделить несколько минут в день на заботу о себе. Существуют и другие вариации графиков – на 4 или 10 недель, но данный график наиболее удачен, безопасен, прост, эффективен и проверен мастерами.

Предлагаемые в нашей программе нагрузки могут показаться слабыми, но именно такой подход помогает полноценно освоить технику бега, обезопасить себя от травм, перетренированности и болей. Чтобы облегчить и улучшить график бега для начинающих, желательно разминаться перед каждой тренировкой 5-минутной ходьбой, двигаясь максимально быстро. После такой подготовки, повышающей эффективность занятий, можно переходить к основной работе, улучшая свои показатели с каждым сеансом. Занимайтесь с удовольствием.

Что нужно чтобы стать фитнес инструктором?

Красивое, подтянутое и спортивное тело редко можно встретить в природе. В основном, такие тела принадлежат тем, кто целиком и полностью связал свою жизнь со спортом. И если начинать спортивную карьеру […]

Красивое, подтянутое и спортивное тело редко можно встретить в природе. В основном, такие тела принадлежат тем, кто целиком и полностью связал свою жизнь со спортом. И если начинать спортивную карьеру поздновато (надо было еще в дошкольном возрасте!), то стать фитнес-инструктором – вполне посильная задача! Как стать фитнес-тренером? Просто и сложно одновременно! В этом материале мы расскажем, какими качествами должен обладать хороший спортивный инструктор, и предлагаем вам ответить на несколько вопросов.

Качества фитнес инструктора

Рассмотрим по пунктам, какими качествами должен обладать инструктор по фитнесу.

Выносливость

Готовы ли вы несколько часов в день заниматься интенсивными физическими нагрузками? Позволяет ли вам здоровье? Были ли у вас спортивные травмы, не совместимые с активной деятельностью? Профессия фитнес-инструктора предполагает высокий уровень физической выносливости, независимо от пола. Чем плотнее ваш график, тем сильнее должно быть развито в вас это качество.

Готовность работать в сфере услуг

Умеете ли вы находить общий язык с самыми разными людьми? Насколько склонны к конфликтам? Можете спокойно выслушивать чужие проблемы? Экстраверт вы или интроверт? Фитнес – это, прежде всего, сфера услуг. И требования к этой сфере соответствующие. Работник, предоставляющий любого рода услуги, должен быть коммуникабельным, неконфликтным человеком, готовым выслушать клиента и поддержать разговор на разные темы.

Внешний вид

Является ли ваша фигура идеальной? Отсутствует ли лишний вес? В каком состоянии ваши мышцы? Можно ли без сомнений назвать вас красивой(ым)? Фитнес-инструктор – пример для подражания клиентов. Вряд ли кто пойдет заниматься к тренеру с дряблым телом, нечетким мышечным корсетом и жирком на брюшке.
Навык продаж. Как дорого вы оцениваете свой труд? Быстро ли продаете свои услуги? Хорошо ли зарекомендовали себя на рынке услуг? Что вы лично сделали для привлечения новых клиентов? Основной доход тренера – это персональные занятия. В отличие от групповых сеансов, они стоят гораздо дороже. Поэтому вам надо привлечь клиентов, мотивировать их заниматься именно у вас. Так что, без умения подать себя и грамотно продать свои услуги вам не обойтись!

Желание учиться

Достаточно ли вам основного образования или вы готовы посещать дополнительные курсы, всячески повышать свою квалификацию? Интересуетесь ли вы новостями в мире спорта и фитнеса? Готовы ли вы поступить по специальности в институт, обучаться за границей и т.п.? Элитные фитнес-клубы щепетильно относятся к образованию и квалификации сотрудников. И если одному работодателю достаточно диплома из института физкультуры, то другой непременно потребует дополнительных сертификатов и свидетельств. Некоторые клубы категорически не признают российское образование, в иных местах нужны дополнительные навыки, не соответствующие вашему основному профилю (например, работа с детьми и фитнес для беременных). Словом, фитнес-инструктор, как и любой специалист, в надежде получить желаемую должность, должен идти в ногу со временем и непрестанно учиться.

Готовность к ответственности

Можете ли вы нести ответственность за здоровье и жизнь других людей? Знаете ли, как действовать в форс-мажорных ситуациях? Умеете ли оказывать первую помощь? Любой вид фитнеса предполагает риск травматизма. Не все члены клуба приходят заниматься будучи абсолютно здоровыми людьми. Немногие знают о противопоказаниях к тому или иному виду спорта. Задача тренера – отвечать за здоровье клиентов, проинформировать новичка об особенностях выбранного направления, о его пользе и рисках для здоровья, а в случае непредвиденной ситуации – суметь оказать доврачебную помощь.

Готовность к сверхурочной работе

Смогли бы вы работать вечером и в выходные дни? Подходит ли вам плотный график? Основной наплыв членов фитнес-клуба приходится на вечер и на выходные дни. Но и в разгар трудовых будней инструктору не стоит расслабляться! Ведь есть еще и неработающие граждане, а также те, кто работает по сменному графику. Поэтому вам изначально надо быть готовым к ненормированному рабочему дню, особенно если львиную долю вашего дохода составляют персональные тренировки.

Наличие вышеперечисленных качеств — это еще не все, что нужно чтобы стать фитнес инструктором. Авторитетные заведения принимают на работу образованных людей с соответствующим багажом знаний.

Какое образование и подготовку должен иметь фитнес тренер?
Фитнес инструктор: интересная и сложная работа

Подготовка фитнес инструктора

Какое образование должен иметь фитнес инструктор?

Ну что, еще не передумали? Если данная профессия вам подходит, то давайте посмотрим, какая подготовка поможет стать фитнес-инструктором. Какое образование надо получить, чтобы обрести статус тренера по фитнесу:

  • высшее образование (профильные факультеты в институтах физической культуры и спорта);
  • медицинское высшее или среднее образование – в качестве дополнительного плюса;
  • курсы с государственной аккредитацией (FPA);
  • сертификаты о прохождении семинаров и тренингов;
  • во время получения образования обязательно прохождение практики.

Какими навыками должен обладать фитнес-инструктор?

У претендента на место тренера по фитнесу должны быть следующие умения:

  • знать анатомию, физиологию, диетологию, прикладную психологию;
  • иметь знания по выбранному направлению (йога, стрейчинг, аквааэробика, пауэрлифтинг и т.д.);
  • уметь качественно проводить тренировки, составлять индивидуальные программы занятий;
  • уметь создать позитивный настрой во время занятий.

Удачи вам в освоении интересной профессии фитнес-инструктора!

Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой – идеальный вариант физической нагрузки для всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме, постепенно снизить массу тела и улучшить работу сердечнососудистой системы. Перед началом занятий необходимо ознакомиться […]

Бег трусцой – идеальный вариант физической нагрузки для всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме, постепенно снизить массу тела и улучшить работу сердечнососудистой системы. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с тем, на что рекомендуют обратить внимание специалисты, узнать о том, какая техника бега трусцой для начинающих будет оптимальной.

Основы бега трусцой

Что такое бег трусцой?

Под джоггингом, или бегом трусцой, подразумевается движение со скоростью примерно 8 километров в час. Этот вид фитнеса напоминает быструю ходьбу, допускает жесткое соприкосновение пятки с поверхностью дорожки. Расслабленная ступня ударяет о землю. При таком беге практически отсутствует полет, так как за отрывом одной стопы незамедлительно следует постановка второй. То есть безопорное состояние тела сведено к минимуму. Можно использовать пробежку с целью эффективной разминки перед другими более интенсивными тренировками. Джоггинг служит хорошей восстановительной посттравматической терапией. То, что бег трусцой дает минимальную нагрузку на наши суставы, нежели стандартный бег – доказанный факт. При регулярных занятиях происходит укрепление костей ног, ножные мышцы постоянно находятся в тонусе. Вполне можно расценивать бег в качестве действенного средства для похудения, так как если бегать от полутора часов за сеанс неизбежно будет сжигаться лишний жир. Бег трусцой обязательно будет полезным для здоровья и фигуры, если заниматься 4 раза за неделю, по 20-60 минут.

Плюсы бега трусцой

Если удастся научиться двигаться технично и медленно, то станет доступной проработка практически всех мышц. Это не просто действенное упражнение для похудения, а естественная деятельность тела для повышения его аэробных возможностей. Новички должны знать, что правильная техника достигается преимущественно на низких скоростях. Все больше людей по всему миру интересуются джоггингом и постигают его азы. Все дело в том, что такой вид бега защищает тело от перегрузки уязвимых суставов нижних конечностей, уменьшая тем самым вероятность травм. Например, многие начинающие бегуны страдают от воспаления надкостницы и болей в коленных суставах – при медленном движении риск таких недомоганий значительно ниже, по сравнению со скоростным вариантом. Корректная техника бега трусцой для начинающих чрезвычайно важна – ее необходимо соблюдать досконально. Когда бегун двигается правильно, он не совершает лишних движений, а значит, не подвергает себя переутомлению, после занятий чувствует бодрость и прилив сил.

бег трусцой для начинающих
Бег трусцой помогает худеть и поддерживать мышцы в тонусе

Как правильно бегать трусцой?

Вот что необходимо знать о джоггинге тем, кто только знакомится с этим интересным направлением:

  • в момент отталкивания от поверхности дорожки стоит задействовать всю стопу, а не одну часть – носок, пятку;
  • нога, работающая на отталкивание, непременно выпрямляется в колене;
  • не нужно делать больших шагов;
  • при движении тело прямое, корпус слегка смещен вперед;
  • руки, двигающиеся гармонично с телом, сгибаются ориентировочно на 90 градусов в локтях;
  • требуется основательный контроль дыхания – одышка, появляющаяся от разговора, свидетельствует о потребности в снижении темпа бега;
  • при болях в боку рекомендуется замедлиться или пройтись быстрым шагом;
  • предельный показатель пульса при пробежке – 180 ударов в минуту;
  • чтобы достичь правильного ритма дыхания, нужно стараться дышать носом, не прибегая к дыханию через рот – при таком беге пульс варьируется от 120 до 150 ударов в минуту.

Описанная техника бега трусцой для начинающих является общепринятой и дается легко большинству здоровых людей. Регулярные пробежки обеспечат отличное настроение и существенные перемены в состоянии тела. Новичкам нередко советуют сочетать джоггинг с быстрой ходьбой. Главное не забывать о правильной разминке и заминке, правильно подбирать обувь и одежду, наращивать нагрузки постепенно.