Как сделать рельефный пресс: 3 главных фактора для красивого живота

Данная статья содержит практические советы, направленные на достижение рельефных мышц брюшного пресса. Люди всегда тянутся к эстетике. Абсолютно каждый желает иметь красивое, сексуальное, гармонично сложенное тело. И заветные шесть «кубиков» […]

Данная статья содержит практические советы, направленные на достижение рельефных мышц брюшного пресса.

Люди всегда тянутся к эстетике. Абсолютно каждый желает иметь красивое, сексуальное, гармонично сложенное тело. И заветные шесть «кубиков» хотят иметь все. Но как же их добиться?

Наверняка треть читающих эту статью в свое время основательно «качали» свой пресс, но к явным результатам так и не пришли.

Секрет красивого рельефного пресса состоит из нескольких факторов:

  • правильное питание;
  • жиросжигание;
  • эффективные тренировки.

Правильное питание

Эксперты точно знают, как сделать рельефный пресс, и все они говорят о некой основе красивого тела — это правильное питание. Для того чтобы желанный пресс начал выделяться на фоне жировой прослойки необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. Как таковой пресс есть абсолютно у всех, только необходимо снять с него ненужную нам жировую прослойку.

Нужно исключить из питания мучное, жареное и жирное. И включить в свое меню как можно больше клетчатки: фруктов, овощей. Нам нужны медленные углеводы. Питаться следует часто, но, конечно, не набивая свой желудок до отказа, а просто заглушая голод и добавляя «дровишек» в топку нашему организму. Приблизительно, на 1 кг веса необходимо примерно 25-30 ккал. Умножьте это число на ваш вес, и получится необходимое количество калорий, которые нужно поглощать вам в сутки.

Жиросжигание

Сколько пресс не «качай», а без похудения он не покажется. Да, различные скручивания позволяют вам худеть, но это столь незначительно, что рельефного пресса вы достигнете через очень длительный срок.

Самый главный ваш помощник в похудении и жиросжигании — ничем не заменимый бег. Необходимо знать, что процесс жиросжигания на полную катушку запускается в организме человека примерно после 40 минут непрерывного бега.

Также большое признание получила интервальная тренировка, с правильной частотой пульса (220-возраст *0,6).

Как сделать рельефный пресс?
пресс кубиками — это следствие постоянного правильного питания и регулярных тренировок

Тренировки

По сути тренировки можно начинать с того момента, как вы явно начнете сбрасывать лишний вес и ваша жировая прослойка достигла 12-14%.

Не стоит насиловать пресс. По 20 повторений на 4 подхода вполне достаточно, чтобы хорошо поработать над прессом. Выполнять стоит через день, чтобы дать мышцам восстановиться. Необходимо помнить: чтобы увеличить свои кубики, нужно работать с дополнительным весом.

При соблюдении этих трех пунктов желанный пресс скоро станет крепким и красивым.

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с нуля

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень […]

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
Отжимания для девушек
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

Отжимания для девушек
отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

Отжимания для девушек
при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
Отжимания для девушек
продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
Отжимания для девушек
облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

Отжимания для девушек
обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

Отжимания для девушек
классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Пилатес при варикозе (что такое варикоз, как правильно заниматься пилатесом)

Варикоз — это набухание периферических вен на ногах. Пилатес — популярный вид тренировок для красоты и гибкости тела, укрепления мышц. Можно ли заниматься пилатесом с диагнозом варикозное расширение вен? Введение […]

Варикоз — это набухание периферических вен на ногах. Пилатес — популярный вид тренировок для красоты и гибкости тела, укрепления мышц. Можно ли заниматься пилатесом с диагнозом варикозное расширение вен?

Введение

В последнее время спорт стал модной тенденцией. О его полезности говорить не приходится, это было известно всегда. Речь идёт не о футболе, гимнастике или теннисе и других профессиональных видах спорта. А о физических нагрузках, поддерживающих организм человека в тонусе. Бег, аэробика, тренажёры, степ, даже танцы. В наше время это очень актуально для прекрасной половины человечества.

В зависимости от загруженности в течение дня, женщины выбирают: пробежки на свежем воздухе, посещение залов для фитнеса или просто физические упражнения у себя дома, на коврике. Предпочтение отдаётся тому, что больше по душе и наиболее удобно по времени.

Но при выборе лучшего способа занятий появляется вопрос. А не вредно ли заниматься спортом, если страдаешь варикозом ног? А варикоз есть у большей половины женщин старше 30 лет. Для ответа, надо разобраться.

Что такое варикоз?

Варикозное расширение вен нижних конечностей, в дальнейшем варикоз, — это деформация сосудов вен, приводящая к нарушению кровообращения в ногах. По артериям кровь свободно движется вниз, к стопам, а по пути обратно по венам идёт с трудом из-за плохой функциональности венозных клапанов, что приводит к застаиванию крови и разбуханию вен.

Симптомы варикоза

Тоненькие, как ниточки, синие венки под коленями со годами утолщаются и выпирают над кожей, а потом как бы закручиваются в узелки. Сопровождается это усталостью и отёками ног, а позже их может по ночам сводить судорогой. С этими симптомами надо обратиться к врачу-флебологу.

Причины варикоза

Как долгое положение стоя, особенно при избыточном весе (нагрузка на вены), так и сидение в неудобном положении, когда краешек стула вдавливается под колени (пережатие вен). Кстати, милая дамская привычка сидеть, элегантно положив одну ногу на другую провоцирует развитие варикоза.

Также необходимо отметить наследственность, набор массы тела за период беременности, любовь к высоким каблукам. Есть мнение, что варикоз «расплата» людей за прямохождение. В этом есть зерно истины, так как основная нагрузка идёт на ноги.

Спорт при варикозе

По утверждению врачей, при этом заболевании занятия определёнными видами спорта даже полезны. Только необходимо сделать продуманный выбор. Бег и силовые тренировки нагружают ноги, что может привести к ухудшению состояния.

Хорошо делать упражнения на медленную растяжку ног, при этом поднимая их вверх. Подобная вещь есть в комплексе занятий, называемом пилатес. При варикозе это станет отличным решением выбора спортивного направления.

Пилатес при варикозе (что такое варикоз, как правильно заниматься пилатесом)
пилатес — способ растяжки и укрепления мышц

О пилатесе

В 1920 году Джосефом Пилатесом была разработана система упражнений, которая изначально должна была помогать в реабилитации ослабленного организма человека после продолжительной болезни. Позже он усовершенствовал программу для более широкого круга людей. Сейчас по этой методике занимаются такие мировые звёзды, как Джон Траволта и Мадонна.

Цель тренировок — развить гибкость тела. Достигается это путём концентрации, плавности, технически правильным выполнением определённых упражнений, глубокого, размеренного дыхания. Задействованы мышцы спины, живота, таза, ног. В пилатесе основные занятия проходят на коврике.

Под плавную музыку медленно принимаются различные позы, потом нужно замереть на несколько секунд и расслабиться. Не забывая при этом о правильном дыхании. Стоит выбирать упражнения при которых ноги находятся по уровню выше головы(например «ножницы»). Это даст возможность крови лучше циркулировать по венам.

Хорошо для тренировки использовать специальную одежду, компрессионную, это позволит снизить напряжение в ногах. Не стоит игнорировать отдых между блоками упражнений.

Упражнение

Вот пример упражнения, которое можно выполнять при варикозе:

  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди;
  • потом выпрямить под углом 45 градусов к телу;
  • и медленно опустить прямые ноги в исходное положение.

Заботьтесь о себе и, при наличии проблем со здоровьем, подходите к тренировкам с осторожностью. Чаще консультируйтесь с врачом, учитесь прислушиваться к собственному телу. Безусловно, пилатес — один из лучших видов физических нагрузок. Можно заниматься в студии с тренером или дома по видеоурокам. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование, только коврик и возможно простые снаряды.

Бег по утрам (о пользе бега, как начать бегать)

Приветствуем читателей нашего блога о фитнесе и зож. Данная статья — это краткий экскурс по теме утреннего бега. Вы узнаете основные интересные факты про лучший вид кардиотренировки. А именно, как бег […]

Приветствуем читателей нашего блога о фитнесе и зож. Данная статья — это краткий экскурс по теме утреннего бега. Вы узнаете основные интересные факты про лучший вид кардиотренировки. А именно, как бег действует на организм и состояние тела, как правильно организовать занятия.

Итак, обсуждаем бег по утрам. Если у вас есть что сказать по этому поводу, оставляйте комментарии внизу страницы.

Утренние пробежки становятся буквально трендом современного человека, стремящегося вести здоровый образ жизни. Многие сильно сомневаются: “А стоит ли начинать? Не причиню ли я вред организму, начав бегать?” Вопросы вполне обоснованные, поскольку, если приступать к любому делу без подготовки и с фанатизмом, то непременно навредишь и не только здоровью. Но чаще всего, такими вопросами задаются те, кто ищет оправданий для того чтобы не начинать бегать.

Почему утренний бег настолько популярен? Ответ лежит на поверхности: это самое простое решение для желающих начать бегать и стремящихся сбросить несколько килограммов при этом подтянув мышцы и сделав фигуру красивее.

Положительное влияние бега

Бег по утрам полезен по следующим причинам.

  • ”Перемена занятий — есть отдых” — эта известная фраза доктора И. Павлова имеет прямое отношение к пользе бега. Во время сна организм активно работает на поддержание жизненных сил организма — это деятельность одного вида, если дальше вы выводите организм из сна с помощью пробежки, вы заменяете эту деятельность другой — работой всех мышц. Далее, отправляетесь на работу. Человек, как правило, проводит время сидя, занимаясь умственной деятельностью. Такая смена видов деятельности полезнее для организма, поскольку бережет его от стрессов.
  • При занятиях спортом в организме вырабатывается гормон удовольствия, что приводит к улучшению настроения. А получаемый заряд бодрости помогает легко и эффективно включиться в работу.
  • Именно утренняя пробежка насыщает организм человека кислородом, воздух утром чище, чем вечером или днем. Человек дышит глубже во время бега, это расправляет легкие, стимулирует лучшую циркуляцию крови и укрепление нервной системы.
  • Кровь активнее циркулирует, запуская обменные процессы практически на полную мощность. А это и есть то, чего следует добиваться при желании сбросить лишний вес. Организму потребуется топливо для работы мышечной системы в процессе бега и он будет его брать в тех самых жировых запасах.
  • При пробежке все мышцы и суставы вынуждены работать — это защищает суставы от накапливания в них солей, а также происходит укрепление мышц. Поскольку наше сердце — это тоже мышца, бег укрепляет и его.
  • Хорошая циркуляция крови позволяет обеспечить кислородом и питанием весь организм, проникая в самые мелкие капилляры. Это помогает очистить сосуды и даже снизить давление.
Бег по утрам
Бег по утрам улучшает настроение и физическую форму, повышает жизненный тонус

Меры предосторожности

Для человека бег и ходьба — это естественно, так же как дышать. Главным ограничением для начала бега можно назвать чрезмерный фанатизм. Это может принести только вред, особенно тем у кого есть заболевания сердца. Все подобные занятия следует начинать с малых нагрузок, постепенно их наращивая и приводя к уровню, который комфортен конкретному организму. Следует снижать нагрузку, если самочувствие ухудшается. И обязательно сначала сделать небольшую зарядку на разогрев мышц и приведение их в рабочее состояние. При наличии серьезных заболеваний, обратитесь к врачу.

Как себя мотивировать?

Несмотря на очевидную полезность бега и огромную симпатию к этому занятию, у многих не хватает мотивации. Люди придумывают тысячи отговорок и постоянно откладывают начало тренировок напотом. Заставить себя заниматься — дело нелёгкое. Есть некоторые приёмы для того, чтобы начать утренние пробежки.

Первым и главным приёмом является моральная подготовка или мотивация. Найдите причины, для чего вам это надо, постарайтесь как можно больше обозначить таких причин. Можно даже выписать их себе и повесить на видном месте.

Следующим будет покупка красивой и удобной одежды для бега из качественных материалов. Просто удобная одежда — это хорошо, но если она еще и красивая — это будет дополнительным стимулом, чтобы одевать ее чаще, особенно это касается женщин и девушек. Особое внимание следует уделить удобной обуви, чтобы ноге было комфортно в ней. Подошва должна быть мягкой и плоской. Для бега в зимнее время необходимо купить термобелье и специальную обувь.

Если вы не любите одиночества, поищите компанию среди друзей и знакомых. Бегать в компании будет веселее. Дополнительно это привнесет долю соревнования и поможет не бросить занятия на половине пути.

Перед началом бега обязательно необходимо проводить тренировку, особенно это актуально для тех, кто вообще далек от занятий спортом.

Наконец, для того чтобы выработать привычку необходимо продолжать тренироваться хотя бы неделю или месяц.

Чтобы не сорваться и не бросить занятия, заключите пари с человеком, который для вас много значит, что продержитесь неделю. Если нужно большее время, для того чтобы втянуться в занятия, можно договориться о большем сроке. Также можно заявить о денежном вознаграждении для вашего друга в случае если вы бросите бег. Ясно одно, когда пройдет неделя уже станет виден результат в зеркале. Это не только повысит настроение, но и послужит дальнейшим стимулом к тому, чтобы продолжить занятия.

Как и с чего начинать?

Чтобы получить пользу и повысить настроение, необходимо правильно начинать занятия. Сначала обязательна небольшая разминочная тренировка (минут на 5-7) на все группы мышц.

Первая пробежка должна быть небольшой по продолжительности, минут на 10-15. Но ориентироваться следует исключительно на собственное самочувствие. Если вы чувствуете, что лишаетесь сил, не доводите дело до полного изнеможения.

Если имеются заболевания сердца, начинайте с пешей прогулки, постепенно, день ото дня увеличивая скорость ходьбы, прежде чем перейти к бегу. Или остановитесь на скандинавской ходьбе с палками, данный вид нагрузок не хуже бега укрепляет мышцы и улучшает работу всего организма.

Нагрузка для сердца должна быть очень постепенной, чтобы оно тренировалось, а не работало в стрессовых условиях. И всегда следите за тем, чтобы не изматывать организм — это приведет к вреду, вместо пользы от занятий. Вы должны чувствовать радость и бодрость от занятий, а не усталость и желание все бросить и прилечь.

Желательно не завтракать перед пробежкой, на полный желудок бегать не принято. Это будет лишним стрессом для организма.

Наконец, завершать пробежку следует постепенно сбавляя скорость, а не резкой остановкой. У организма должно быть время для перестройки работы систем, восстановления дыхания и работы организма в обычном режиме. Если внимательно выполнять все рассмотренные пункты и придерживаться этих рекомендаций, то польза для организма будет несомненной.

Гейнер или протеин – что лучше?

Любой человек, планирующий привести тело в порядок или уже начавший ходить в тренажерный зал, сталкивается с проблемой набора веса для роста мышц. Тут мнения о том, как это сделать, расходятся […]

Любой человек, планирующий привести тело в порядок или уже начавший ходить в тренажерный зал, сталкивается с проблемой набора веса для роста мышц. Тут мнения о том, как это сделать, расходятся у многих тренеров, бодибилдеров и т. д. Кто-то предпочитает набирать массу, употребляя только натуральные продукты, а кто-то применяет для этого вспомогательные вещества. Использование запрещенных веществ мы не рассматриваем, так как это как минимум неразумно. Но уже много лет имеет право на существование безопасный и работающий способ набора массы. Это делается при помощи спортивных добавок — гейнер и протеин. Что выбрать — узнаете из данной статьи.

Факты о спортивных добавках

Итак, давайте разбираться, гейнер или протеин – что лучше? Сама постановка вопроса не совсем корректная. Эти два препарата не лучше и не хуже – они одинаково действенны. Каждый вид этого спортивного питания применяется в зависимости от ситуации.

Этот выбор, в первую очередь, должен быть индивидуальный, и исходить из рациона человека. Никто не скажет вам со стопроцентной вероятностью брать что-то одно. Для начала нужно разобраться в том, для чего нужны эти добавки, и определиться, какое из веществ вам требуется.

Во-первых, все гейнеры и протеины, которые продаются на рынке (речь идет о качественных товарах), являются полностью безвредными. Но иногда имеют место случаи аллергии на какой-либо витамин или другой компонент в составе продукта. Знайте, что добавки могут вообще не дать человеку никакого эффекта. Поэтому, перед приемом лучше проконсультироваться со своим тренером или человеком с медицинским образованием, который разработает для вас личную программу приема добавок, и поможет с выбором состава.

Во-вторых, запомните с самого начала, что спортивные добавки – это вспомогательные вещи в бодибилдинге, и за вас они не будут делать всю работу. Употребив лишний килограмм протеина, у вас не вырастет несколько килограмм мышц. Основа вашего успеха – это регулярные тренировки, а специализированное питание – то, что поможет вам реализовать это. Кроме того, не стоит забывать о натуральной пище.

Гейнер или протеин – что лучше?
Гейнер — это добавка для энергии и силы (для склонных к похудению); Протеин — белковая добавка для роста мышечной массы (для склонных к ожирению)

Гейнер

Что собой представляют гейнеры? Зачастую – это сухие, порошковые смеси, которые удобно разводить в нужном количестве спортивного коктейля. Это продукт из углеводов и белков. Само название походит от английского слова «gain» (перевод на русский — наращивать, увеличивать, усиливать, набирать). В основе продукта лежат именно углеводы в пропорции 60-80%, остальной объем представлен белками.

Углеводы – это органические соединения, отвечающее за энергию, которую может использовать организм. В нашем случае – для мощной силовой работы мышц, набора и восстановления их массы. Как мы знаем, углеводы встречаются в мучных изделиях, крупах и сладостях.

Важно понимать, что без достаточного количества энергии, вы не сможете долго тренироваться, и нарастить мышцы. При неправильном употреблении углеводов, мы предрасполагаем организм к плохой работе поджелудочной железы и последующему ожирению. Поэтому особое внимание стоит уделять количеству углеводов в составе гейнера, концентрация может быть разной.

Второй составляющей этого вида спортпита является белок. Дополнительно в состав могут быть включены витамины, креатин, жиры, минеральные соединения. Выходит, что это комплексная добавка, которая дает энергию, плюс содержит много строительных материалов для мускулатуры.

Исходя из состава, это питание подойдет для длительных нагрузок. Гейнер полезен людям, которые быстро выматываются и склонны к похудению. Если в вашей активности преобладают быстрые и тяжелые тренировки, тогда вам, скорее всего, подойдут именно гейнеры. Важно: вся излишняя энергия, не использованная во время тренировок, с большой долей вероятности превратится в «жирок».

Протеиновые добавки

Как работают протеины? Их задача – обеспечить мышцы повышенным количеством белка. Причем, именно в них используется более качественные белок, чем в гейнерах. Его получают посредством переработки природных продуктов с высоким содержанием этого соединения: молока, яиц, сои, сывороток (такой протеин самый востребованный на рынке).

Качественный протеин отлично усваивается в организме и позволяет улучшить спортивные показатели. В результате обработки подобных продуктов, на выходе протеины содержат от 70 до 90% чистого белка.

Протеины не дадут вам много энергии для тренировок, но точно будут питать мышцы. Белок – органическое соединение, из которого строится наш организм. Именно из него формируется мышечная ткань. Как ни странно, в рационе современного человека чаще всего не хватает именно белка, из-за чего наращивание массы может превратиться в трудный процесс.

Важно заметить, что спортсменам, которые постоянно находятся в режиме нагрузки, и новичкам, которые хотят нарастить мышцы с нуля, обычно рекомендуют придерживаться рациона с высоким поступлением белка, чтобы поддерживать организм и успешно строить тело.

Протеиновые коктейли насыщают человека дневной нормой белка для роста мышц, и в этом их главная задача. Из этого следует вывод, что протеины подойдут тем спортсменам, которым хватает энергии, но требуется усиленное питание белком. Также очевидно, что протеин показан людям, склонным к ожирению. Из протеинов вы получите не лишнею энергию, которая может откладываться в жировой прослойке, а чистый стройматериал для мышц.

Особенности использования и выбора добавок

Что гейнеры, что протеины, вводятся как вспомогательная основа. Выбрать, что именно вам подойдет, и пропорции приема, стоит с расчетом вашего метаболизма, режима питания и физических нагрузок. И конечно, многое зависит от вашей мотивации и цели. Также стоит учитывать, что спортивное питание – это огромная индустрия, в которой могут быть ловушки.

Сегодня в продаже, кроме качественных добавок, немало протеинов и гейнеров низкого качества. Самый распространенный побочный эффект от некачественной добавки — расстройство желудка. Кроме этого, некоторые производители кладут в свои продукты много ароматизаторов, подсластителей и усилителей вкуса, которые привносят ненужное количество химии в организм. И последнее, на рынке большое количество БАДов, которые не принесут вам никакой пользы. Поэтому нужно уметь читать и понимать состав добавок.

Подытожив, можно сказать, что гейнер и протеин невозможно сравнивать, что лучше или хуже, так как оба варианта хороши. Здесь ключевой вопрос в уместности применения добавки для конкретного человека. Ваш выбор будет зависеть от того, чего вам не хватает. Определитесь, с какой целью вы собираетесь принимать добавки. Разобравшись в том, какие соединения вам нужнее, и чего вы хотите добиться – можете выбирать.

Вывод

Вывод выглядит так:

  • Гейнер дает больше сил и энергии (подходит для склонных к похудению).
  • Протеин обеспечивает больше массы и восполняет стройматериал для рельефных мышц (подходит для склонных к ожирению).

Запомните, не смотря на полную безопасность этого питания (если вы приобрели товар от качественного производителя), всегда читайте инструкцию и слушайте советы опытных специалистов. Злоупотреблять добавками опасно, а умеренное и разумное употребление гейнера и протеина в большинстве случаев полезно.

Фитнес для беременных — как заниматься спортом будущим мамам, плюсы, принципы и противопоказания тренировок

Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам. Стоит ли […]

Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам.

Стоит ли во время беременности заниматься спортом?

Беременность ни в коем случае не должна использоваться в качестве отговорки для того, чтобы совсем не заниматься физической активностью. Естественно, мама может быть спортивной, если нет прямых медицинских противопоказаний, которые были оговорены с врачом. К примеру, фитнес для беременных имеет целый ряд несомненных плюсов. Если вы будете им заниматься, то обязательно отметите улучшение своего настроения и самочувствия. Далее об этом подробнее.

Фитнес для беременных
Примеры упражнений

Плюсы и минусы тренировок при беременности

Уже давно доказано то, что женщины, которые до родов занимались фитнесом, гораздо быстрее и проще восстанавливаются, сбрасывают вес после родов. Часто занятия проходят под веселую музыку, что позволяет избежать депрессии. Кроме того, вы сможете поддерживать форму. Особенно это важно для тех, кто до беременности занимался каким-либо спортом.

Минус можно выделить только один — высокая вероятность неправильно рассчитать нагрузку. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и после этого уже обратиться к тренеру, который подберет вам соответствующую программу. Она должна быть составлена, отталкиваясь от индивидуальных особенностей конкретной женщины и характера течения беременности.

Фитнес для беременных
Возможны противопоказания, нужна консультация врача

Основные принципы тренировок беременных

Не следует думать, что фитнес — это полностью безопасное занятия. Необходимо соблюдать определенный перечень правил. Особенно это касается беременных. Какие именно правила и советы следует выделить?

  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.
  • Ни в коем случае не начинайте со сложных тренировок. Идеально, если первые занятия будут продолжаться вовсе 5 минут. Со временем их продолжительность может увеличиваться до получаса.
  • Часто монотонные тренировки утомляют. Желательно записаться в группу, в которой будут тоже заниматься беременные женщины. Можно будет завести подруг и поделиться своими эмоциями и впечатлениями после каждой тренировки.
  • Проводите занятия под музыку.
  • Лучше всего посещать спортивный зал. Дома у многих не хватает силы воли.
  • Не нужно искусственно ограничивать себя. Спросите у врача, какими видами деятельности вами можно заниматься.
  • Обязательно прислушивайтесь к процессам, которые происходят в вашем теле. Это важно для того, чтобы не перетрудиться.

Какой активности следует избегать при беременности?

Не нужно заниматься теми видами фитнеса, которые приводят к существенным физическим нагрузкам. Для примера можно выделить несколько таких видов:

  • плавание с задержкой дыхания;
  • прыжки в длину;
  • силовые тренировки;
  • аэробные занятия с высокой интенсивностью.

На что обратить внимание будущим мамам?

Как правило, беременные женщины начинают заниматься после небольшого «застоя». Так что идеально подойдет плавание. Занятия в бассейне отлично подойдут тем, кто испытывает боль в спине. Такая активность необходима для поддержания тела в тонусе. Это отличная тренировка для сердца и возможность релаксации.

Также можно попробовать начать заниматься ходьбой. Да, это занятие может показаться монотонным. Но это можно исправить, если обзавестись интересной компанией. Ну или просто слушайте музыку, аудиокниги во время прохождения маршрута. Для начала достаточно будет проходить 500-800 метров в день. Со временем эта дистанция может быть увеличена до 4-5 км.

Если предыдущие виды активности кажутся вам слишком простыми, то можно попробовать йогу и пилатес. Здесь уже разнообразие тренировок более обширное. Но к выбору упражнений следует отнестись с особой ответственностью. Всегда узнавайте, какие группы мышц задействуются. Что касается пилатеса, то можно заниматься как на коврике, так и с использованием фитбола.

Почему врачи так часто советуют йогу? Все из-за того, что данный вид фитнеса может помочь вам и после беременности. К примеру, для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Так что желательно начать заниматься йогой заблаговременно, не бросать данное занятие после родов.

Как видите, фитнес весьма полезен даже во время беременности. Важно лишь предварительно отправиться к врачу, который скажет, какой активностью вам можно заниматься. И помните о том, что вам не нужно гнаться за максимальными результатами в спорте. Ведь сейчас вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша.

Бег помогает от целлюлита — правда или миф?

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья […]

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья посвящена тому, как бег действует на тело и реально ли при помощи простых тренировок быстро избавиться от целлюлита.

Что такое целлюлит?

Вот как вкратце можно охарактеризовать целлюлит:

  • целлюлит — косметический отечный дефект из-за нарушения микроциркуляции в жировой ткани и локального роста жировых клеток;
  • к целлюлиту более предрасположены женщины, чем мужчины;
  • целлюлит появляется вне зависимости от количества жира на теле.

Далее разберем эти тезисы подробнее. Чтобы бороться с каким-либо недостатком, необходимо больше узнать о нем и его природе. Целлюлит — это следствие застоя в жировой ткани и коже. Другими словами, это своеобразный отек. Происходит искажение рельефа кожи, снижается эластичность, появляются ямки и бугорки, нарушается нормальная циркуляция воды и крови, жиры расщепляются медленно. Известно 4 фазы развития целлюлита. Причем, при такой проблеме, в первую очередь стоит беспокоиться не об эстетической стороне этого явления, а о реальных сбоях в организме человека.

Около 80-95% (по разным данным) женщин с разными фигурами и количеством жира в теле имеют проблему целлюлита в разных местах. Убрать целлюлит тяжело лишь в запущенных случаях, то есть в 3 или 4 заключительной фазе. Руки, живот, ягодицы и ноги выглядят непривлекательно и это становится серьезным ударом для женщины. Но в любом случае можно помочь ситуации, если выполнять упражнения и бегать, правильно питаться, меньше нервничать и вести здоровый образ жизни.

Мужчины реже страдают от целлюлита, у них он появляется только на фоне ожирения или предожирения. Среди женщин эта неприятность более распространена. Худая девушка с целлюлитом — это часто встречающееся зрелище.

Целлюлит на первой стадии не заметен, на последней выглядит как бугорки на теле, дряблость и рыхлость кожи. В основном целлюлит сосредоточен на ягодицах и бедрах, половина располагается на животе и самая малая его часть на плечевом поясе и руках.

Бег помогает от целлюлита - правда или миф?

Причины целлюлита

Основные причины целлюлита:

  • всевозможные гормональные сбои, например, подъем концентрации эстрогенов в составе крови, дисфункция яичников (сбои в гормональной системе могут наступить при употреблении гормональных препаратов, таких как оральные контрацептивы);
  • наследственная предрасположенность — совокупность передающихся по наследству особенностей и расстройств, вызывающих целлюлит;
  • патологии щитовидной железы, эндокринные заболевания;
  • синдром хронической усталости — на фоне истощения организма и постоянного эмоционального перенапряжения (стресса) может развиться абсолютно любое заболевание;
  • сбои в обмене веществ, например, критическое снижение концентрации белков альбуминов в составе крови;
  • постоянное неправильное питание (главным образом, злоупотребление быстрыми углеводами в виде сладостей и выпечки, употребление полуфабрикатов, консервов и различных вредных продуктов);
  • употребление спиртосодержащих напитков и никотиновая зависимость — при этом возникают сбои по всему организму, поэтому эти так называемые привычки губительны и несовместимы со здоровьем и красотой;
  • малоподвижный образ жизни (дефицит двигательной активности называется гиподинамия).

Целлюлит формируется на почве малого количество коллагена в дерме. В мужском теле волокна коллагена распределены равномерно и параллельно, в женском перпендикулярно относительно поверхности кожи. Может быть, поэтому женщины чаще страдают от целлюлита.

В образовании целлюлита играет значимую роль гормональный фон. Чрезмерное производство эстрогена провоцирует задержку жидкости. Подкожно-жировая клетчатка отекает, в ней нарушается циркуляция лимфы и крови. Появление целлюлита не связано с массой тела, эта проблема касается только подкожного пространства и кожи. Несмотря на это, стоит заметить, что у девушек с лишним весом более активно развивается целлюлит.

Можно ли убрать целлюлит при помощи бега?

Безусловно, бег оздоравливает организм и помогает похудеть. Какого эффекта можно ожидать от бега:

  • ускорение метаболизма и детокс эффект;
  • тонус, укрепление мышц, красота кожи;
  • питание проблемных зон полезными веществами и кислородом, улучшение микроциркуляции, нормализация движения лимфы;
  • устранение видимых и скрытых отеков за счет выхода лишней жидкости.

Обсудим эти пункты, чтобы понять, как именно бег помогает от целлюлита. Во время бега в кровь поступает больше кислорода, клетки лучше дышат и подкожно-жировое просторанство получает питательные вещества. Пораженные ткани могут самопроизвольно восстановиться, тогда уйдут и эстетические проблемы. Такое возможно при правильном подходе к тренировкам и питанию. Усиленное выделение пота влечет очищение тканей от вредных веществ и лишней жидкости. Мышцы активно работают и это сокращение действует наподобие антицеллюлитного массажа.

При регулярных тренировках прекращаются застои лимфатической жидкости, спадают отеки, нормализуется обмен веществ и сжигается лишний жир. Жировая ткань постепенно замещается мышцами. Первые результаты уменьшения объемов тела можно наблюдать спустя минимум месяц усиленных занятий бегом.

Устранение лишнего жира и расширение сосудов при беге происходит за счет повышения температуры и сжигания углеводов. В кровь проникает больше кислорода, так как на тренировке мы активно дышим. Благодаря поступлению питательных веществ в проблемные зоны происходит регенерация тканей.

Учитывая вышесказанное, можно сделать вывод, что целлюлит вполне реально убрать или сделать менее выраженным при помощи бега.

Как бегать чтобы убрать целлюлит и похудеть?

Правила и время бега каждый устанавливает для себя индивидуально. Но существуют общие принципы:

  • с точки зрения борьбы с целлюлитом и похудения, более эффективным является интервальный бег, чередующий 2-3 минуты бега трусцой с 1-2 минутами ходьбы (он легче дается новичкам);
  • хороший вариант интервального бега — чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, каждый вариант движения по 100 метров, длительность тренировки 30-40 минут (считается, что после интервальной тренировки еще порядка 6 часов продолжается жиросжигание);
  • интересный вариант — бег с обертыванием (на тренировках выводится лишняя вода из тела, при беге нужно наносить антицеллюлитный крем под пленку);
  • тренировка длится от 30-40 минут (начинающим нужно меньше времени, плавно увеличивать время тренировки;
  • приветствуется бег на пустой желудок — по утрам или через 3 часа после приема легкой пищи (после бега желательно не кушать до 1,5 часов, но можно выпить протеиновый коктейль или зеленый чай);
  • эффективность бега усиливается, если принять перед тренировкой L-карнитин (аминокислотная добавка);
  • чтобы эффект был комплексным, при занятиях бегом необходимо наладить питание;
  • для обновления кожи хорошо принимать контрастный или прохладный душ после бега;
  • желательно не заниматься бегом ежедневно, чередовать бег с другими кардиотренировками или силовыми тренировками;
  • вместо классического бега уместны занятия на беговой дорожке дома или в тренажерном зале (также существует другой вариант кардио — бег на месте, который доступен всем, укрепляет пресс, подтягивает ягодицы, помогает худеть);
  • кроме бега, необходимо применять и другие оружия против целлюлита, например, массаж, обертывания, наружные антицеллюлитные средства;
  • для усиления дренажного эффекта, при беге полезно надевать термопояс либо термошорты;
  • с проблемными зонами можно бороться при помощи бега по ступеням;
  • если у вас очень много лишнего веса и вам противопоказан бег, то можно остановиться на оздоровительной ходьбе;
  • во многих источниках можно встретить информацию относительного того, в какое время лучше бегать, чаще всего называют время 6-7 часов утра, обед 11-12 часов и ближе к вечеру 16-18 часов (в действительности лучше заниматься с вдохновением в любое удобное для вас время, чтобы оно хорошо вписывалось в ваш график жизни и работы, когда вам комфортно и есть настроение бегать).

Важно. Многие говорят, что начинающим необходимо соблюдать правильную технику бега. Но не стоит чрезмерно сосредотачиваться на технике, достаточно бегать более-менее правильно и дышать интуитивно, ведь поначалу не это главное. Возможно, не стоит так сильно концентрироваться на технике, вместо этого заняться корректировкой своего образа жизни. Для новичков важнее выработать привычку стабильно несколько раз в неделю бегать трусцой или по графику заниматься интервальным бегом. Нужно сделать тренировки регулярными, чтобы бег стал интересной частью жизни, сочетался с другими тренировками и правильным питанием. После закрепления всех необходимых привычек, можно будет оттачивать технику бега и дыхание до идеала.

Противопоказания бега

В некоторых случаях бег может нанести вред, поэтому при сомнениях необходимо проверить здоровье. Бег противопоказан при проблемах в опорно-двигательной системе и некоторых других расстройствах:

  • патологии позвоночника, такие как межпозвоночная грыжа, остеохондроз в запущенном виде;
  • варикоз (противопоказан из-за риска тромбофлебита, тромбоза и закупорки артерии в легких);
  • хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
  • новообразования — как злокачественные, так и доброкачественные.

Если вы считаете себя здоровым человеком, но у вас после тренировки по бегу существенно ухудшается самочувствие и вы слишком долго восстанавливаетесь, то это однозначный повод обратиться к врачу.

Чтобы улучшить свои результаты и защититься от травм, необходимо заниматься спортом в хорошей обуви и одежде, пользоваться антицеллюлитным кремом, пить достаточно воды и правильно дышать при беге.

Занятия спортом в бассейне — это может быть интересно

Хотите посещать занятия спортом в бассейне, но не знаете, что выбрать? Вот несколько популярных свежих направлений водной физкультуры. Аквааэробика Слово «аквааэробика» уже давно стало привычным для нашего слуха, а некоторые […]

Хотите посещать занятия спортом в бассейне, но не знаете, что выбрать? Вот несколько популярных свежих направлений водной физкультуры.

Аквааэробика

Слово «аквааэробика» уже давно стало привычным для нашего слуха, а некоторые уже успели не только увлечься ей, но и остыть. Однако сегодня фитнес-инструкторы предлагают не только стандартные упражнения в воде, но и кое-что поинтересней.

Аква-файт

Например, аква-файт. Это фитнес, в основе которого лежат восточные единоборства с их богатой философской подоплекой. Поэтому этот вид занятий подойдет девушкам, которые ищут не только физические нагрузки, но и нечто большее.

Батут

Еще одно не менее увлекательное занятие фитнесом – батут. Удовольствие, которое можно получить всего лишь прыгая, затмит любые иные развлечения. Обычно батут устанавливают там, где глубина для человека среднего роста не превышает плеч.

Перед тренировкой на ноги занимающегося вешают утяжелители, которые позволяют точнее приземляться. Упражнения заключаются в подпрыгивании на одной или двух ногах. Польза и удовольствие неописуемые.

Акваволджим

Следующее ноу-хау – это акваволджим. На самом деле это приспособление, которое крепится к бортику бассейна и состоит оно из специальных резиновых канатов. С помощью жгутов человек привязывается к тренажеру, на ноги надеваются утяжелители. Все упражнения направлены на натяжение этих самых резиновых канатов. Таким образом, простой бег превращается в нечто похожее на поднятие штанги. После таких упражнений быстрая потеря лишних килограммов обеспечена.

Аква-дэнс

Аква-дэнс – еще один увлекательный вид фитнеса в воде. Танцевать на суше – дело не менее увлекательное, но вот в воде! Все приложенные усилия умножаются на два. Этот вид фитнеса может подойти тем, кто давно мечтал заняться танцами, но природная скромность мешала воплощению мечты: все па незаметны окружающим, их видит лишь тренер.

Как видим, в бассейне можно не только плавать, но и осваивать новые виды тренировок.

Как составить домашнюю тренировку самостоятельно

Перед вами 5 принципов тренировки в домашних условиях для похудения. С чего начинать, сколько должна длиться тренировка, как часто заниматься и какие лучше упражнения. Поговорим на эту интересную тему. Для […]

Перед вами 5 принципов тренировки в домашних условиях для похудения. С чего начинать, сколько должна длиться тренировка, как часто заниматься и какие лучше упражнения. Поговорим на эту интересную тему.

Для многих сегодня одной из значимых ценностей является время. Его постоянно не хватает, особенно женщинам в декрете или слишком занятым на работе. Но при этом им не хочется жертвовать своей хорошей физической формой.

Замечательным вариантом для них являются домашние тренировки. Но выбрав определённый комплекс упражнений, не нужно выполнять его постоянно.

Через 1,5-2 месяца комплекс нужно сменить. Как это сделать? Чтобы занятия проходили эффективно, вес снижался, а результаты радовали, нужно знать основные принципы домашних тренировок. Далее про то, как составить домашнюю тренировку самому и получить отличный результат похудения без спортзала.

  • Упражнения должны быть энергозатратными. Если вы провели тренировку, не вспотели и не устали, значит, вы просто размяли тело. О жиросжигании в этом случае речи не идёт. Если вы делаете махи ногами, делайте хотя бы в течение 1-1,5 минуты каждой ногой. По окончании упражнения должно быть чувство, что больше ни разу не удастся поднять ногу.
  • Цикличность. Тренировку для потери излишнего веса лучше сделать по типу круговой. Вы делаете порядка 5 упражнений подряд, отдыхаете пару минут и повторяете круг. Для начала можно делать 2 круга, после увеличения выносливости — 3-4 круга.
  • Упражнения лучше выбирать такие, которые захватывают большие группы мышц, так вы лучше проработаете все тело, хорошо разгоните кровь, потеряете больше энергии. Начните тренировку с 25-30 берпи, после них выполните 25-30 приседаний на широко поставленных ногах с выпрыгиванием. Вы почувствуете, как отзываются мышцы на такие нагрузки, как разогревается все тело.
  • Время тренировок в таком темпе составляет 30-40 минут. Этого достаточно для выполнения 2-3 кругов упражнений, вы почувствуете хорошую усталость. Результат от 3-разовых занятий в неделю можно будет увидеть уже через 3-4 недели.
  • Соблюдение режима питания и отдыха. Конечно, рацион должен быть сбалансированным и грамотно составленным, иначе никакой потери веса не будет. Обязательно делайте перерыв в 1 день между занятиями. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, поскольку организм в стрессовом режиме станет замедлять метаболизм. А значит, вес перестанет падать.
Как составить домашнюю тренировку?
быстрая тренировка в домашних условиях

Упражнения для составления круговой тренировки подбирайте разнообразные, но с акцентом на определённую группу мышц. В разные дни ставьте акценты на разные проблемные зоны. Например, в день проработки мышц ног сделайте 1-2 общих упражнения (берпи, отжимания), 3 упражнения для ног — это будет 1 круг. В другой день включите упражнения для спины и рук.

Для пресса можно не выделять отдельный день, а выполнять скручивания в конце тренировки в количестве 100-200 раз подряд в разных вариантах, ориентируясь на свои ощущения. Качать пресс нужно до состояния «больше не могу».

Таким образом, вы сами можете составлять для себя разнообразные и эффективные тренировки, не теряя время на поездки в спортзал. Комплексы такого типа помогут избавиться от лишнего веса, прорисовать красивые формы мышц, подсушить их, как это модно сегодня говорить. А выброс эндорфинов подарит вам прекрасное настроение.

Инвентарь для домашних тренировок

Рассмотрим полезные домашние снаряды для кардиоразминки, функционального и силового тренинга. В данном посте кратко раскрываются характеристики, удобство и нагрузка на мышцы при занятиях на тренажерах. Сегодня каждый, кто заботится о […]

Рассмотрим полезные домашние снаряды для кардиоразминки, функционального и силового тренинга. В данном посте кратко раскрываются характеристики, удобство и нагрузка на мышцы при занятиях на тренажерах.

Сегодня каждый, кто заботится о своём внешнем виде и здоровье, систематически тренируется дома или в спортзале. Безусловно, спортзал во многом выигрывает: рядом опытный тренер, с которым можно посоветоваться, множество тренажёров и спортивных снарядов, комфортная температура в любое время года. Но не всегда есть возможность попасть в спортзал. Какой инвентарь для домашних тренировок поможет провести полноценное занятие?

Кардиотренировка и суставная гимнастика

Какой бы направленности ни были занятия, сначала нужно разогреть тело с помощью суставной гимнастики и кардионагрузок:

  • степпер достаточно компактен, что удобно в небольших пространствах, он поможет отлично разогнать кровь;
  • Фитбол займёт немного больше места и за счёт своей формы не везде поместится. Зато он подойдёт не только для кардионагрузок, щадящих колени, но и как утяжеление во время тренировки;
  • Скакалка потребует место для размаха, также она не рекомендуется людям с большим лишним весом. Плюсом ее является небольшая стоимость и высокая эффективность нагрузки.

Чтобы выбрать инвентарь для тренировки, надо определиться с ее направленностью.

Инвентарь для домашних тренировок
степпер, скакалка, фитбол

Силовая тренировка

  • разборные гантели — незаменимый снаряд для домашних занятий. Конечно, это не самый бюджетный вариант, зато они прослужат долго, позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать ее. Снаряд весом 2-5 кг можно соорудить из подручных материалов, например, пластиковых бутылок, но больший вес сложно чем-то заменить;
  • Бодибар подойдёт для тех, кто занимается с небольшими весами. Он позволит грамотно выполнить приседания, наклоны на одной или двух ногах, выпады, подъёмы рук и тяги;
  • Петли trx удобны своей мобильностью: их можно повесить дома, взять на улицу или в спортзал. Они позволяют проработать мышцы всего тела, используя его собственный вес. Помимо силы, такие петли хорошо развивают координацию и равновесие.
Инвентарь для домашних тренировок
гантели, TRX, бодибар

Функциональные тренировки

  • Различные эспандеры и амортизаторы не требуют много места для хранения, позволяют выполнить большой набор упражнений. Эластичные ленты и эспандеры, надетые на ноги, помогут проработать внешнюю часть бедра и ягодицы. Если же их закрепить на неподвижном предмете, они станут тренажером для груди и рук.
  • Амортизатор «кольцо» за счёт сопротивления даст отличную нагрузку для внутренней части бедра, груди или рук;
  • Бодибар также незаменим при функциональных тренировках;
  • Гантели для фитнеса помогут выполнить интенсивные тренировки для рук, спины и груди;
  • Степ для домашних тренировок поможет выполнить не только разминку, но и основную часть. За счёт своей устойчивости и нескользящей поверхности повышается безопасность занятий. Степ позволит увеличить нагрузку при выполнении выпадов, различных аэробных шагов с подъёмами ног, отжиманий.
Инвентарь для домашних тренировок
кольцо, эспандеры, степ платформа, гантели, бодибар

Конечно, можно обойтись без домашнего инвентаря, но в таком случае не получится повышать нагрузки, увеличивать интенсивность тренировок, достигать их разнообразия. Насколько удобнее продолжать выполнять свою систему занятий, а не адаптировать ее под неподходящие домашние условия, терять наработанные показатели силы и выносливости.

Аквааэробика: расход калорий

Аквааэробика укрепляет здоровье. Тренировки в бассейне эффективны, так как повышают жизненный тонус. Занятия способствуют безопасному похудению. При занятиях аквааэробикой сжигается около 680-700 ккал за час. Или на 1 кг веса […]

Аквааэробика укрепляет здоровье. Тренировки в бассейне эффективны, так как повышают жизненный тонус. Занятия способствуют безопасному похудению.

При занятиях аквааэробикой сжигается около 680-700 ккал за час. Или на 1 кг веса за минуту сжигается 0.073 ккал. Это средний показатель. Аквааэробика расход калорий даёт разный — точное число зависит от нагрузки и массы тела. Например, при весе 70 кг:

  • за час сгорит 630 ккал;
  • 45 минут — 475 ккал;
  • 30 минут — 315 ккал;
  • 20 минут — 210 ккал.

Для сравнения — обычное плавание сжигает примерно 420 ккал в час (или 0.049-0.057 ккал на 1 кг массы). Энергичное плавание — 770 ккал в час (или 0.209 ккал на 1 кг веса). Сильно влияет стиль плавания. Диапазон сжигаемых при плавании калорий — от 260 до 500 ккал в час.

Усиленное сжигание калорий при занятиях аэробикой в воде происходит за счёт большого сопротивления воды. Нагрузки сильнее, чем на суше, но в бассейне они переносятся легче.

Похожий эффект сжигания калорий даёт танец с элементами борьбы — капоэйра. Здесь показать тоже в районе 700 ккал в час. Или 10.5 ккал на каждый кг массы. Калории тратятся ввиду обилия сложных акробатических элементов.

Аквааэробика в вопросе сжигания калорий стоит очень близко к бегу. За час бега сгорает от 360 до 700 ккал. Также интересно, что аэробика в бассейне сжигает калории не хуже быстрого катания на лыжах.

Тренировки в воде не только сжигают калории, но и уменьшают выраженность целлюлита. При постоянных занятиях тело становится гладким и подтянутым.

Фитнес в воде отлично тонизирует мускулатуру, появляется красивый рельеф на теле. При выполнении упражнений нагрузка на суставы и вероятность различных травм минимальна.

Вводе легко заниматься, мышцы от этого практически не болят. Аква фитнес формирует правильную осанку.

Как правило, тренировка в бассейне занимает 40-45 минут. За это время организм получает превосходную кардио зарядку.

При регулярных занятиях в бассейне многим удается похудеть и стать привлекательнее, увереннее, успешнее в жизни. Ускоряется обмен веществ и происходит жиросжигание.

Чтобы получить хороший эффект от аквааэробики, необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю, на тренировках работать в полную силу. Также важно правильно питаться — не голодать и не переедать.

Гейнер для эндоморфа

Эндоморф обладает крупным телосложением. Человек имеет объемный скелет. У него низкая скорость метаболизма, нервная система работает несколько вяло. Как правило, эндоморф сильно предрасположен к набору лишнего веса. Особенности Внешний вид […]

Эндоморф обладает крупным телосложением. Человек имеет объемный скелет. У него низкая скорость метаболизма, нервная система работает несколько вяло. Как правило, эндоморф сильно предрасположен к набору лишнего веса.

Особенности

Внешний вид

У эндоморфа в чистом виде невысокий рост и широкая фигура, округлые формы тела, выделяющийся живот. Жир может откладываться на талии, бедрах, ягодицах, груди и плечах, создавая проблемные зоны. Но худые щиколотки и запястья.

Плюсы

Почему хорошо быть эндоморфом? Значительная ширина скелета – это плюс. Если такой человек встанет на путь атлетизма, то он сможет быстро нарастить внушительные формы за счёт обилия мышц.

Минусы

Почему эндоморфам сложно? Негативная сторона такого телосложения – это склонность к активному набору жировой ткани вместе с мышцами. Причем это трудно сжигаемая прослойка жира.

Питание эндоморфа

В системе питания для полных своя специфика. Благодаря особому обмену веществ, вес и объемы тела растут быстро, но наряду с мышцами появляется жир. Этот фактор вынуждает переходить на снижение доли жирных продуктов в питании. А ещё серьезное ограничение падает на быстрые углеводы. Дневной объем калорий должен наполовину складываться из сложных углеводов.

Белковые продукты и протеин употребляются по 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Полные склонны к перееданию. От этого помогает избавиться питание по дробному принципу. Малыми порциями, но часто. Всего 5-6 приемов пищи в дань. Дробная диета спасает от чувства голода.

В питании эндоморфа должны преобладать овощи. Рекомендуется принимать рыбий жир. В питании нельзя полностью отказываться от жиров. Но это должны быть полезные жиры, которые находятся в оливковом масле, орехах, льняных семечках, рыбе, мясе и яйцах.

Обилие белковых продуктов в рационе эндоморфа – это несомненный плюс. Белки способствуют росту сухой мышечной ткани. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка. Утром это яйца, в обед курица, индейка. После тренировки – белковые коктейли. Блюда из говядины уместны вечером.

Тренировка эндоморфа

Как эндоморфы в идеале занимаются спортом? Обычно это свыше 3 тренировок на неделе. Вместе с интенсивной программой атлеты практикуют тренировки с большим количеством повторений, что способствует преумножению выносливости.

Но и о жиросжигании тоже нужно позаботиться. В этом помогает грамотная аэробная нагрузка.

Упражнения на низ тела выполняются по 15-20 повторов, верх – 10-15 повторов. Обычно делается по 4-6 сетов каждого упражнения.

Для эндоморфа уместно выполнение супер-сета и занятия по принципу круговой тренировки. Круговая тренировка усиленно сжигает калории. Суперсет — это идущие друг за другом подходы разных упражнений без отдыха.

Кардиотренировки проводятся по 30-40 минут, от 3 раз в неделю. Приветствуется бассейн, бег и аэробная нагрузка в тренажерном зале.

Неверный путь для эндоморфа – это исключительно силовые нагрузки. Хотя таких примеров очень много. Должны быть также аэробные тренировки в сочетании с правильным питанием. Это залог успешного строительства правильно подсушенного тела.

Спортпит

Свойства гейнера

Гейнеры используются для наращивания мышечной массы. В основе добавки углеводы и белки. Обычно в бодибилдинге углеводная добавка принимается после физической работы в зале. А некоторые употребляют гейнер для запаса энергии перед тренировкой. Гейнер способствуют восстановлению после тренировок.

Универсальный принцип таков – для наращивания мышечной массы на 1 кг массы тела принимают 3-4 г углеводов и 2 г протеина.

Эндоморф

Многие эксперты уверены, что гейнер для эндоморфа вообще не уместен. Стоит вспомнить, что это мощный источник лишних калорий. Также есть версия, что допускается прием гейнера, но со строгим контролем ситуации.

Обмен веществ у эндоморфа таков, что глюкоза идёт как топливо. В принципе в некоторых случаях возможен прием гейнера, но не любого. В составе должно быть по максимуму протеина и как можно меньше калорий. Для эндоморфа хорошо, когда мало жиров и углеводов.

Крупные атлеты эндоморфы часто избегают гейнера и принимают креатин, энергетические добавки с гуараной, сывороточный протеин, щадящие жиросжигатели такие как L Карнитин, препараты из аптеки с витаминами и минералами, родиолу и левзею.

Эктоморф

Гейнер больше подходит людям с телосложением по типу эктоморф. Фигура будет в норме, так как у эктоморфов нет склонности к набору жира. Эктоморф – это человек с ускоренным обменом веществ. Энергетическое топливо в организме – это жиры и протеин. Массу сложно набрать, для этого требуется повышенное потребление протеина. Гейнеры для эктоморфа высококалорийные, включают много углеводов. Выбирается такая добавка, которая имеет средний процент белка и минимальный процент жиров.

Мезоморф

Мезоморф способен сохранять протеины и сжигать жиры. Жиры выступают энергетическим топливом. Мезоморфу несложно вырастить красивую и рельефную мускулатуру. В гейнере жиры и калории должны быть в умеренном количестве. Как можно больше протеина. И по минимуму углеводов. При перенасыщении углеводами добавляется нежелательная жировая масса.

И в заключение пара слов про эндоморфа. Эндоморф может иметь красивую фигуру, если добьется гармонии в питании и тренировках. Мышцы растут при избытке калорий и регулярных тренировках. На фоне преобладания энергозатрат над потреблением ккал сжигается лишний жир. Поэтому эндоморфам рекомендуют сочетать силовые тренировки и белковую диету.

Аквааэробика при сколиозе

Плавание и тренировки в бассейне положительно действуют на все тело. Сколиоз — это серьезное нарушение, искривление позвоночника. Эта патология, при отсутствии коррекции, прогрессирует и вызывает другие проблемы в организме. Известно, […]

Плавание и тренировки в бассейне положительно действуют на все тело. Сколиоз — это серьезное нарушение, искривление позвоночника. Эта патология, при отсутствии коррекции, прогрессирует и вызывает другие проблемы в организме. Известно, что аквааэробика при сколиозе способствует улучшению состояния и помогает восстановиться.

Что такое аквааэробика?

Аэробика популярна с 70-80 годов. Это физические упражнения под музыку с элементами танцев. В случае с аквааэробикой тренировка проходит в бассейне. Такой вид активности годится для травмированных спортсменов. Благодаря водному фитнесу улучшается работа дыхательной и сердечно сосудистой системы.

На тренировках в воде люди обретают позитив и бодрость. Повышается общий тонус организма. Водная аэробика лучше, чем классическая. В бассейне мышцы тренируются активнее ввиду сопротивления воды. В бассейне обычные упражнения воспринимаются нестандартно, и это очень интересно. Развивается вестибулярный аппарат, улучшается координация движений. Тренировки в воде проходят под действием выталкивающей силы, что отлично расслабляет мускулатуру.

Водная аэробика не травмоопасна. Вода хорошо массирует тело и дарит приятные ощущения. При неправильных тренировках тело может переохладиться, так как температура воды обычно низкая. Именно такая среда нужна для закалки сердечнососудистой системы и сжигания калорий. Но нужно проявлять осторожность.

Слишком холодная вода грозит простудой. Также вред может нанести хлор в воде. Хлорка вредит коже и дыхательным путям. Занятия аквааэробикой потенциально опасны и противопоказаны людям после инфаркта, а также всем, кто имеет проблем с сердцем. Например, гипертония.

Если человек предрасположен к судорогам, то ему нельзя тренироваться в холодной воде. Нельзя заниматься аквааэробикой при простуде, бронхите, астме, нарушениях вестибулярного аппарата и гинекологических недугах.

Аквааэробика для позвоночника

Водный фитнес полезен для сосудов, суставов, позвоночника. Нахождение в воде снимает боли из-за расслабления мышц.

Безусловно, аквааэробика, полезна для спины, она не может являться лечебным средством. Это дополнительная поддерживающая мера. А лечение должен назначать врач.

У людей с незначительным искривлением позвоночника есть много шансов на восстановление. Врачи приравнивают эффективность аквааэробики к лечебной физкультуре.

При любых проблемах с позвоночником нельзя самостоятельно назначать себе лечение и выбирать тренировки. Врач должен дать свои рекомендации. Перед началом тренировок в бассейне, нужно исключить воспалительные процессы в позвоночнике, так как они являются противопоказанием к аквааэробике.

Занятия в бассейне против сколиоза

Отлично действует плавание брассом. При таком плавании мышцы хорошо напряжены и позвоночник максимально растягивается. При сколиозе не рекомендованы стили дельфин, баттерфляй и кроль. Или они используются с осторожностью. При сколиозе первой степени подходят симметричные упражнения в бассейне. При 2-3 степени сколиоза иногда назначаются асимметричные плавательные упражнения.

В запущенных случаях сколиоза аэробика и аквааэробика бессильны, используются другие восстановительные мероприятия.

В идеале аквааэробика для восстановления при сколиозе должна выполняться с инструктором. Эффективны приседания, плавание на спине, плавание баттерфляем, кувырки в воде, элементы водного поло, упражнения на спине, скольжение лежа на воде, дыхательные упражнения в бассейне. Некоторым подходит кроль и брасс.

Специалисты рекомендуют плавать с ластами и досками при 2 степени сколиоза. При сколиозе желательно тренироваться в теплой воде — 23-26 градусов. Перед тренировкой выполняется разминка для разогрева.

Занятия в бассейне хорошо укрепляют спинные мышцы. Плавать врачи рекомендуют пациентам с кифозом и боковой деформацией позвоночника, лордозом. Чтобы укрепить скелетную мускулатуру спины, плавают дельфином, кролем и брассом. Сколиоз подразумевает чрезмерный асимметричный мышечный тонус по обеим сторонам корпуса. Причина в перенапряжении мышц. Гимнастика должна быть направлена в первую очередь на расслабление мышц.

Тренировки в бассейне и вне его при сколиозе должны повышать тонус одних мышечных волокон и расслаблять другие. Поэтому инструкторы реабилитационных центров составляют программы индивидуально, включая в них элементы пилатеса, фитнеса и разных стилей плавания. Плавательные упражнения превосходно снимают со спины мышечные зажимы. Например, для спины полезен футбол в бассейне.

Плавание и выполнение упражнений в бассейне помогает избавиться от болей в спине и шее, вылечиться от остеохондроза. Аква фитнес нормализует давление, формирует красивую осанку.

Приложение Приседания на Андроид (программа, подсчет и статистика приседаний)

Существует немало достойных приложений для выполнения приседаний, но это покорило огромное количество людей. Обратите внимание, что есть масса положительных довольных отзывов. Программа приседаний работает как личный тренер. Приложение Приседания на […]

Существует немало достойных приложений для выполнения приседаний, но это покорило огромное количество людей. Обратите внимание, что есть масса положительных довольных отзывов. Программа приседаний работает как личный тренер.

Приложение Приседания на Андроид устанавливается за секунды, но приносит очень много пользы. Особенность заключается в том, что приложение самостоятельно подсчитывает каждое выполненное движение. Необходимо только взять смартфон в руки и вытянуть их перед собой, затем начать правильно приседать.

Приложение грамотно инструктирует и ежедневно в утренние часы оповещает о том, что наступило время приседаний. Приложение от разработчика Amila — действительно одно из лучших в своем роде, имеет большое количество скачиваний. Простой, интуитивно понятный интерфейс устраивает пользователей. Огромный плюс состоит в том, что к каждому пользователю индивидуальный подход — виртуальный тренер предлагает оптимальные нагрузки исходя из возможностей конкретного человека.

Приложение Приседания на Андроид (программа, подсчет и статистика приседаний)
приложение считает приседания и ведет статистику, напоминает и мотивирует

Пользователь может не считать свои приседания и просто наслаждаться процессом, акцентируя внимание на технике и наблюдая за работой мышц. Приложение ведет статистику пользователя и отлично мотивирует. Каждая тренировка разбита на подходы, между которыми есть отдых 1 минута, эту паузу можно пропустить для большей нагрузки.

Приложение подходит парням и девушкам, помогает укрепить ягодицы и ноги, способствует похудению и общему тонусу. Можно добиться значительного прогресса в этом простом и эффективном упражнении. Это хороший вариант для ленивых людей, у которых нет силы воли. В приложении есть ненавязчивая реклама, но именно благодаря этому его можно скачать бесплатно. Приложение быстро работает и с ним обычно не возникает проблем.

Отдельные пользователи жалуются на то, что приложение иногда не зачитывает приседы, но этот баг работает даже в плюс, так как пользователь получит немного больше нагрузки, чем рассчитывал. А может быть, дело в самом устройстве. Если вам нужно научиться приседать или совершенствоваться в этом направлении, то воспользуйтесь приложением для приседаний от Amila.

Польза бодибилдинга: чем полезен бодибилдинг для здоровья и как добиться успеха

В статье рассказывается о таком виде спорта как бодибилдинг. Перечислены его преимущества, критерии успеха. С каждым днём бодибилдинг набирает стремительную популярность. Для кого-то это очередной вид спорта, кто-то занимается им […]

В статье рассказывается о таком виде спорта как бодибилдинг. Перечислены его преимущества, критерии успеха.

С каждым днём бодибилдинг набирает стремительную популярность. Для кого-то это очередной вид спорта, кто-то занимается им профессионально, ну а кто-нибудь относится к бодибилдингу, как к хобби.

Многие пренебрегают этим занятием. У всех разные мнения. Основная отговорка от этого спорта — это чрезмерные нагрузки на организм и «неэстетичные» последствия для тела человека. Но все забыли, насколько полезным может быть бодибилдинг.

Что влияет на успех в бодибилдинге?

Основными тремя факторами, влияющими на достижение цели в железном спорте, являются:

  • Сон (8–9 часов в сутки).
  • Тяжёлые тренировки.
  • Правильное и сбалансированное питание.

Очень важно соблюдать режим, чтобы организм начинал работать как один слаженный механизм. Во время сна усваиваются все те питательные вещества, которые человек употребил за день.

Польза бодибилдинга: чем полезен бодибилдинг для здоровья и как добиться успеха
бодибилдинг — способ построения красивой фигуры и развития волевых качеств личности

Как растёт мышечная масса?

На самом деле не так все сложно. Во время тяжёлых силовых нагрузок организм испытывает сильный стресс. Именно поэтому он начинает готовиться (набирать силу и массу) к следующим нагрузкам. Вот только какую массу наберёт организм – это уже вопрос питания. Ведь можно набрать как мышечную, так и жировую ткань. Многое зависит от цели.

Если человек худощав и хочет набрать больше «мяса», то можно есть много углеводов и белка. Но когда есть проблемы с лишним весом, то следует исключить углеводы из рациона и налегать на белок. Он находится в мясных продуктах, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Углеводы встречаются больше в мучных продуктах, картошке, крупах и т. д.

Какая польза этого вида спорта?

Нельзя сказать, что хоть один из вариантов отношения к бодибилдингу является неверным. Железный спорт значительно влияет на развитие человека в любом возрасте. Что это значит? Серьёзные изменения происходят в физическом состоянии человека. Это видно не только визуально, но и по самочувствию. Польза бодибилдинга для фигуры и развития личности очевидна.

Одним из скрытых плюсов этого спорта является то, что спортсмен становится более дисциплинированным и упорным. Если есть слаженный и жёсткий режим, то характер его закаляется, мысли становятся более серьёзными. Бодибилдинг – это огромная ответственность перед собой.

Каждый недоделанный подход, употреблённый лишний грамм углеводов – это очередная ошибка на пути к успеху. Именно поэтому в человеке развивается сдержанность и упорство. Правду говорят, именно в спорте закаляется дух.

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает […]

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

  • тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
  • тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

  • выпады;
  • махи;
  • приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

  • наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

  • жим эспандера рукой вверх;
  • сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
  • жим эспандера рукой вперед;
  • сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Свежий пост создан специально для вас — людей, которые время от времени считают себя ленивыми и обвиняют в отсутствии силы воли. Правильная фитнес мотивация для девушек и представителей сильного пола […]

Свежий пост создан специально для вас — людей, которые время от времени считают себя ленивыми и обвиняют в отсутствии силы воли. Правильная фитнес мотивация для девушек и представителей сильного пола — это осознание необходимости перехода на спортивный образ жизни. Вместе с этим наладится питание, уйдут вредные привычки и лишние кило, тело станет привлекательным, удивительно вырастет самооценка и жизнь станет действительно прекрасной, заиграет всеми своими красками и раскроет все возможности.

Перед вами несколько эффективных способов найти мотивацию для занятий фитнесом. В статье содержатся рекомендации, которые помогут найти мотивацию и вдохновение для занятий фитнесом. Стройное тело с красивыми и подтянутыми формами — это то, о чем мечтает большинство девушек. Однако загораясь этой идеей, многие из них быстро сдаются, так и не достигнув заветной цели.

Кому-то не хватает силы воли, а кто-то не может найти правильную мотивацию. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, тогда необходимо быть последовательным, выработать эффективную стратегию, при которой килограммы уходят постепенно, а новые параметры остаются на долгие годы.

Одно из важных условий похудения — это регулярные физические нагрузки. Чтобы фитнес стал неотъемлемой частью вашей жизни, а фигура приобрела желаемые очертания, следуйте рекомендациям, приведенным в данной статье.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №1 — Никаких жестких ограничений

Многие девушки, ставя перед собой цель — похудеть, обращаются к крайним мерам. Например, полный отказ от сладкого, тренировки пять раз в неделю, мгновенное избавление от всех вредных привычек. Однако такие амбициозные планы в большинстве случаев заканчиваются провалом, так как невозможно за один день кардинально изменить образ жизни.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Лучший способ поддерживать мотивацию и действительно добиться какой-либо цели — это двигаться небольшими, но уверенными шагами. Например, что вы скажите всего об одной тренировке на следующей неделе? С такой задачей легко справиться, а достижение даже такой незначительной цели подарит невероятный прилив сил и желание двигаться дальше. После закрепления предыдущего шага можете добавлять еще один, и так до тех пор, пока не достигнете своей конечной цели.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №2 — Пусть ваши цели выходят за рамки внешнего вида

Фитнес не должен быть для вас наказанием, вызывающим негативные эмоции. Необходимо превратить физическую активность в приятное времяпрепровождение. Поэтому ставьте цели, которые не ограничиваются лишь пропорциями вашей фигуры. Например, пробежать полумарафон вдоль океанского побережья, научиться делать несложные трюки на сноуборде или поучаствовать в танцевальном батле.

Фитнес — это не только изнуряющие тренинги в рамках тренажерного зала, но и любые активности, связанные с физической нагрузкой. Когда вы ставите перед собой такие захватывающие цели, то они становятся источником невероятной мотивации.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №3 — Запишитесь в фитнес-центр рядом с домом

Если вы купите абонемент в тренажерный зал, находящийся далеко от того района, в котором вы проводите большую часть своего времени, тогда вам придется искать мотивацию не только для занятий фитнесом, но и для того, чтобы вообще заставить себя до них добраться. Поэтому лучшее решение — это записаться в зал, расположенный в нескольких минутах ходьбы от вашего дома, места работы или учебы.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №4 — Найдите вдохновляющего тренера

Существуют фитнес-тренеры, которые всегда умеют подобрать правильные слова. Мотивировать своих подопечных на интенсивные тренировки или выполнение упражнений, которые раньше им казались слишком сложными.

Поэтому ориентируйтесь не столько на направление фитнеса, сколько на людей, представляющих его. Когда у вас появится пример для подражания и источник неиссякаемого вдохновения, то каждая тренировка превратится в настоящий праздник.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №5 — Подберите идеальный формат тренировок

У каждого человека свои желания и предпочтения. Поэтому одним нравится тренироваться несколько раз в неделю, но в течение пары часов. Другие же выбирают каждодневные десятиминутные комплексы упражнений. Кто-то может тренироваться исключительно в фитнес-зале, а кто-то комфортно чувствует себя лишь во время занятий в собственной квартире.

Одни люди не могут эффективно тренироваться без помощи наставника, для других же оптимальный вариант — это компания самого себя и YouTube-канал с качественными тренировками. Выбор просто огромен, поэтому не бойтесь экспериментировать, пока не найдете идеальный для себя вариант.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №6 — Устройте челлендж

Если мысль о длительных тренировках не вдохновляет вас, тогда попытайтесь встряхнуть себя с помощью правильного вызова самому себе. Например, это может быть месячный марафон выполнения планки или челлендж «идеальный пресс за шесть недель».

Такой подход к фитнесу не займет много времени, а вот результаты вы увидите гарантированно. К тому же такие челленджи приучают к регулярному выполнению физических упражнений, а достижение поставленных целей мотивирует на выполнение еще более амбициозных задач.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Фитнес мотивация №7 — приложения для Андроида

Существует немало приложений для Андроида для похудения, набора мышечной массы, растяжки и других целей. Обратите внимание на чудесные приложения для увеличения количества подтягиваний, обучения отжиманиям, выполнения упражнений на пресс. Благодаря смартфону, можно эффективно заниматься с собственным весом, продвинуться в воркауте и накачать большие мышцы.

Есть хорошие платные и бесплатные приложения. Отдельно хочется отметить виртуального тренера по бегу и счетчик приседаний. Такие приложения отлично мотивируют, помогают правильно выполнять разминку и заминку, содержат много рекомендаций, фото и видео материалов по правильной технике упражнений. Удобно, что можно настроить напоминания о том, что пора на тренировку.

Фитнес мотивация для девушек и мужчин: как найти мотивацию для занятий спортом и заставить себя тренироваться

Последний, но не менее важный совет — обязательно давайте себе время восстановиться после активных физических нагрузок. Иначе это приведет к перетренированности, проблемам со сном или плохому самочувствию. А такое состояние точно не мотивирует вас на дальнейшие занятия фитнесом. Если у вас были неудачные попытки начать заниматься спортом, то отнеситесь к этому как к ценному опыту. Не останавливайтесь в своем стремлении обрести красивую подтянутую фигуру, похудеть и добиться высоких результатов.

Перетренированность в спорте: симптомы, причины и вред

Статья подробно описывает вред излишних тренировок и ненормированных нагрузок. Конечно, фитнес является увлекательным занятием независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или бегаете по парку. Однако не все спортсмены-любители знают, […]

Статья подробно описывает вред излишних тренировок и ненормированных нагрузок.

Конечно, фитнес является увлекательным занятием независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или бегаете по парку. Однако не все спортсмены-любители знают, что при чрезмерно усердных занятиях они не получат ни удовольствия, ни пользы. Если вы ведете активный образ жизни, то обязательно должны знать все про перетренированность. Поэтому далее расскажем про признаки и вредное воздействие этого явления.

Причин излишне рьяных тренировок две – одни люди полагают, что чем больше они будут себя изматывать, тем надежнее и быстрее уйдет лишний вес.

Другие считают определенный курс упражнений вполне посильным и приятным, соответственно вполне можно повысить нагрузку, потом еще раз, испробовать новую тренировку и пр. В то же время излишняя нагрузка становится причиной «синдрома перетренированности». Впрочем, стоит заметить, что даже само понятие излишней нагрузки относительно. Для кого-то пробегать ежедневно несколько километров – норма, так как он бегает давно и к таким показателям пришел постепенно.

Для другого и треть этого маршрута – «перебор» и после 5-6 таких пробежек, даже если заниматься не каждый день, приходит момент перетренировки.

Увы, этот синдром можно заработать в любом виде физических занятий независимо от того, чем вы занимаетесь – спортивной ходьбой или, например, уделяете внимание упражнениям с гантелями. В любом случае признаки будут одинаковы. Первый – слабость мышц – даже привычные уже нагрузки покажутся неимоверно тяжелыми, конечности двигаются медленно, силы тают.

Нередко может пропасть желание вообще идти на тренировку, такие ощущения многие воспринимают как проявление лени и усердно с ними борются, увы, уже во вред здоровью. Не менее негативным показателем является и отсутствие аппетита и, напротив, все чаще проявляющаяся бессонница.

Причем отсутствие аппетита как раз воспринимается на «ура» — и совершенно зря, так как это совсем не то ощущение, которое способствует комфортному и длительному похудению. Скорее такое состояние бывает либо излишне возбужденным, либо, напротив, заторможенным, когда об обычной пище противно даже думать, зато можно целый день «заливаться» кофе.

Добавьте сюда эмоциональный стресс – вы подавлены, раздражительны, волнуетесь по пустякам и боитесь даже чего-то просто гипотетического. На этом фоне просто комфортно начинают чувствовать себя слишком частые простудные проявления, всевозможные вирусные инфекции (например, герпес), аллергические реакции. Если все это у вас впервые или внезапно обострилось, стоит подумать, что изменилось за последнее время в вашей жизни?

Помимо прочих причин, которые также могли стать причиной всему этому, выбирать в качестве «виновницы» тренировку стоит, если занимаетесь фитнесом вы недавно, но уже нагружаете себя больше, чем остальные. Или буквально недавно подняли свою планку нагрузок. Как правило, в случае перетренировки все вышеописанные признаки действуют «комплексно», так что поставить себе диагноз труда не составит.

В чем бегать осенью на улице: удобная одежда для приятных пробежек в холода

Информативная статья о том, как одеться на пробежку осенью. Говорим кратко и по делу, даем четкие инструкции и советы. Одежда для бега осенью Друзья, давайте разбираться, в чем бегать осенью […]

Информативная статья о том, как одеться на пробежку осенью. Говорим кратко и по делу, даем четкие инструкции и советы.

Одежда для бега осенью

Друзья, давайте разбираться, в чем бегать осенью на улице, чтобы не простыть, чувствовать себя превосходно и продуктивно тренироваться на свежем воздухе. Легкую и удобную одежду вы можете купить в спортивном магазине или заказать в интернет магазине, но отдавайте предпочтение авторитетным брендам.

С наступлением осени пора задуматься о том, как же нужно одеться, чтобы не замерзнуть при пробежке. Или же, наоборот, не ошибиться в выборе теплых вещей, не одеть лишнего, громоздкого и неудобного.

Чтобы бег принес удовольствие и только приятные впечатления, не навредил здоровью, а укрепил его, необходимо знать, как правильно выбрать экипировку для осенней пробежки.

Какие же могут возникнуть проблемы, если бегун одет неправильно?
Если спортсмен одет слишком тепло, то он может перегреться при беге, и сам процесс тренировки будет неприятным. Но страшнее этого то, что он может переохладиться по дороге домой.

Мокрая от пота одежда быстро остынет и тело вместе с ней. Это может повлечь за собой простуду и тренировки придется прекратить.

Те бегуны, которые недавно начали свои тренировки, и в первый раз попадают на осенний период, совершают одну ошибку, слишком утепляются перед выходом на улицу. Не стоит забывать, что при беге все равно станет жарко, и это необходимо учитывать.

Важно отметить, что после того, как бег завершен, стоит максимально быстро вернуться в теплое помещение, чтобы не дать одежде и телу остыть на улице. Желательно сразу принять теплый душ и выпить чай с медом.

В чем бегать осенью на улице: удобная одежда для приятных пробежек в холода
варианты одежды для бега осенью
В чем бегать осенью на улице: удобная одежда для приятных пробежек в холода
бег по улице
В чем бегать осенью на улице: удобная одежда для приятных пробежек в холода
одежда для бега

Как одеваться для бега осенью

Итак, что лучше одеть на осеннюю пробежку?

Головной убор

Если на улице достаточно холодно и голова мерзнет, то стоит надеть головной убор. Это может быть спортивная шапка, бандана, или повязка, закрывающая уши. Здесь стоит отметить, что слишком теплая шерстяная шапка не подходит.

Футболка

Лучший вариант для тела — влагоотводящая футболка, желательно с длинным рукавом. Хлопковая футболка в данном случае, не подходящий вариант, так как она хорошо впитывает в себя пот, а это неприятно при беге, и чревато переохлаждением для организма.

Кофта

Далее нужно одеть кофту теплее, это еще один слой. Многослойность – вот главный девиз при выборе экипировки для бега.

Ветровка

А сверху наилучшим вариантом будет ветровка, непродуваемая ветром и не промокаемая от дождя.

Перчатки

Если температура на улице около ноля, то стоит задуматься и о руках. Чтобы они не мерзли и не обветривались, надо надеть перчатки. Можно тонкие, все зависит от того, что показывает термометр на данный момент.

Тайтсы для бега

На ноги осенью уже не наденешь шорты, потому стоит остановить свой выбор на тайтсах (леггинсы). Они бывают и тонкие и с утеплением, также можно утеплиться, надев под них термобелье. Этот предмет одежды просто необходим опытному спортсмену, это базовая вещь в обмундировании бегуна.

Носки

Так же, как и футболка, так и носки лучше выбирать не хлопковые. Они быстро намокнут, а самое ценное качество одежды бегуна – это влагоотводящий эффект. Важно еще, чтобы носки не доставляли никаких неудобств при беге, не натирали. Наличие толстых швов может вызвать появление мозолей, и доставить большой дискомфорт бегущему.

Обувь для бега

Обувь может оставаться прежней парой кроссовок, пока не появился лед и снег на дороге. Также стоит обратить внимание на модели с непромокаемой поверхностью, что очень актуально при осенних дождях.

Учитывая эти рекомендации, можно смело отправляться на тренировку, получать от нее удовольствие и порцию здоровья на свежем воздухе.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса. Как накачать красивый пресс? Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это […]

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
классические скручивания на пресс
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
обратные скручивания — подъем ног
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.