Фитнес-бокс для девушек — интересное направление в фитнесе. Плюсы и минусы фитнес-бокса, программа тренировок

Достаточно новое направление в фитнесе, пришедшее к нам из-за рубежа — это фитнес-бокс для девушек. Фитбокс в данный момент стабильно набирает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. В первую очередь, […]

Достаточно новое направление в фитнесе, пришедшее к нам из-за рубежа — это фитнес-бокс для девушек. Фитбокс в данный момент стабильно набирает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. В первую очередь, это направление интересно благодаря тому, что включает в себя очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц, сжигает большое количество килокалорий и позволяет привести тело в порядок в короткий срок. К тому же, в программу занятий фитнес-бокса включены упражнения, в которых есть возможность качественной отработки ударов, а значит, это позволит чувствовать себя увереннее и защититься в неприятной ситуации. А также такая тренировка позволяет хорошо сбросить накопившийся стресс. Кстати, заниматься фитнес боксом теперь можно и дома. В интернете есть онлайн курс домашних тренировок по фитнес боксу. Узнать подробнее про домашние тренировки по фитнес боксу можно по этой ссылке.

Что такое фитнес-бокс для девушек?

Фитбокс взял от классического бокса все самое лучшее, что может пригодиться широкому кругу людей, ведущих здоровый образ жизни, но не желающих посвящать себя тяжелому виду спорта. Поэтому таким направлением в фитнесе может заниматься практически любой человек, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Хотя безусловно, более спортивному человеку упражнения в фитнес-боксе будут даваться легче, чем новичку. Но здесь многое зависит от нагрузки.

Во время спортивной подготовки, боксер тренирует все тело, делает большое количество упражнений, что позволяет ему проработать все мышцы и подготовить организм к большим нагрузкам. Бег, прыжки на скакалке, отжимания, растяжка, работа с весом и снарядом – это далеко не весь перечень упражнений, включенных в план тренировок боксера. Фитнес-бокс, оставив себе все это, сделал бокс как вид спорта более доступным, позволив любому человеку подобрать нагрузку по себе. В то же время сам фитнес-бокс для девушек уже не является спортом, это особое направление в фитнесе. В общем, в фитнес-боксе плюсов больше чем минусов.

Фитнес-бокс для девушек
фитнес бокс тренирует выносливость

Плюсы фитнес-бокса

Обучает технике самозащиты

В фитнес-боксе сохранены элементы боевого искусства. Ударная техника, работа с анаэробной силой удара, защита и уход при прямой атаке, уклоны, нырки, способы передвижения при нападении противника: все это может пригодиться во время самозащиты.

Придает уверенность в себе

Работа с постановкой бойцовского удара придаст чувство уверенности в себе и своих силах, даже если вы и не собираетесь пробовать себя в уличных драках. Просто вырабатывается внутреннее спокойствие, сила воли, закаляется характер, появляется «дух бойца». Человек становится более стрессоустойчивым.

Помогает «выпустить пар»

В нашей жизни часто происходят авралы и форс-мажоры. Занятие фитнес-боксом позволяют выплеснуть всю скопившуюся негативную энергию. Повышенные физические нагрузки на все тело, а также работа со снарядом очень хорошо помогают справиться с плохими эмоциями, подумать над тем, как решить проблему или наоборот, отвлечься и дать голове «отдохнуть», чтобы потом с новыми душевными силами начать искать выход из сложившейся ситуации.

Фитнес-бокс для девушек
фитбокс снимает стресс

Поднимает настроение

Полноценная тренировка дает приятную усталость во всем теле и приподнятое настроение. Это происходит, во-первых, из-за психологической разгрузки, а во-вторых, потому что во время физических нагрузок в организме вырабатываются вещества, отвечающие за хорошее самочувствие, а также кровь насыщается кислородом.

Развивает личность

Человек, который приобретает уверенность в себе и своих силах благодаря тренировкам, не сможет долго топтаться на месте. Он обязательно захочет достичь чего-то большего, в любой сфере, а не только в спортивном направлении. Поэтому не стоит занижать значимость гармоничного физического развития человека для его личностного роста.

Имеет идеальную систему тренировок

В боксе тренировки рассчитаны на развитие всего тела спортсмена, при этом сохраняется высокая интенсивность нагрузки на все группы мышц. Здесь нет ничего, что обошли бы вниманием тренеры, разрабатывая курс тренировки для боксера. Развитие пластичности, быстроты реакции, выносливости, силы. Во время занятий тренируются двигательный, сердечнососудистый и дыхательный аппарат. Отрабатываются одновременные движения рук и ног, человек учится владеть всем телом в быстром темпе, учится координировать движения, быстро решая, какое движение будет выполнено следующим.

Фитнес-бокс для девушек
фитнес бокс — полноценно прорабатывает важнейшие мышцы для создания красивой фигуры

Развивает способности

Отдельно стоит отметить и развитие личностных качеств человека во время занятий боксом: способности самостоятельно и быстро принимать решения, не бояться ни боли, ни усталости, ни противника. А также боксерская тренировка учит проигрывать и извлекать из этого полезные уроки. Как уже отмечалось, фитнес-бокс оставил все лучшее от этого вида единоборства, позволив подобрать нагрузку под практически любого человека.

Приводит тело в порядок за короткий срок

Имея большую интенсивность нагрузки на все группы мышц, занятие фитнес-боксом позволяют:

  • быстро сбросить вес,
  • подтянуть обвисшие мышцы,
  • проработать пресс,
  • улучшить силуэт фигуры,
  • развить пластичность.

В течение одного часа тренировки в зале можно потерять не менее 1000 килокалорий. К слову, езда на велосипеде – это 300-700 ккал в час, час силовой аэробики сжигает до 800 ккал, бег в течение часа отнимает 500-800 ккал, часовая степ-аэробика только 400-500 ккал. Что доказывает большую эффективность фитнес-бокса в борьбе за красивую фигуру.

Но, в первую очередь, занятия фитнес-боксом — это, конечно, дело вкуса и желания человека. Тем более, что фитнес-бокс для девушек также имеет и ряд минусов.

Фитнес-бокс для девушек
фитнес-бокс быстро улучшает фигуру

Минусы фитнес-бокса

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности во время тренировки можно нанести вред здоровью, получив ушибы или растяжения мышц, суставов, связок. Чтобы избежать этого, нужно при выполнении любого задания неукоснительно следовать указаниям тренера.

Приобретение мужских черт в фигуре

Если относится к тренировкам по фитнес-боксу слишком фанатично, то есть вероятность слишком перетренировать свое тело, в результате чего оно приобретет более мужское очертание. Это произойдет в результате сильного роста и развития мышц икр, бедер, груди, плеч, трехглавых и двуглавых мышц плеча, трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Именно из-за этих хорошо сформированных групп мышц, мужское тело имеет свой, отличающийся от женского, силуэт.

Фитнес-бокс для девушек
фитнес-бокс укрепляет мышцы

Потеря женственности

Не стоит сильно пугаться, так как это возможно, только если относится к занятиям фитнес-бокса чересчур одержимо, что не предполагается самой программой тренировки. Но при неправильно выбранной системе физической нагрузки и психологически слишком сильном погружении в занятия, в организме вырабатывается много лишнего гормона тестостерона, который отвечает за агрессивное, мужское поведение. Вместе с этим в общении появляется грубоватое поведение, пропадает женственность, движения и походка становятся более резкими.

Занятия в программе тренировок фитбокса

Общая гимнастика и физподготовка

Бег, разминка, общеразвивающие физические упражнения со своим весом, дополнительным весом (утяжелителями для ног и рук, штангой, гантелями и гирями), занятия на тренажерах. Это необходимо для роста мышечной массы и снижения жировой, тренировки мышц тела, развития выносливости и силы.

Работа на скакалке

Это один из самых главных пунктов в тренировке. Скакалка не просто укрепляет мышцы ног и вырабатывает выносливость, но и тренирует работу мозга, развивая координацию тела, одновременную слаженную работу рук и ног. Все это необходимо при последующей работе по отработке ударов и защиты.

Упражнения на растяжку

В первую очередь, растягивающие комплексы необходимы для развития гибкости и пластичности мышц и связок. Стретчинг требуется для последующей успешной работы на снарядах.

Имбоксинг

Имитационные упражнения или, как их еще называют, бой с тенью, соединившие в себе бокс и аэробику, тренируют сердечнососудистую и дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки развивают, в первую очередь, силу и точность удара, выносливость и ловкость, пластичность и подвижность тела, быструю реакцию и сообразительность. Во время боя с тенью нагрузка приходится практически на все группы мышц, интенсивность занятия высокая.

Фитнес-бокс для девушек
тренировки помогают держать все тело в тонусе

Работа с боксерским мешком

Мешок — незаменимый атрибут занятий в подготовке боксера. Поэтому и в фитнес-боксе упражнения с мешком занимают почетное место. Во время тренировки на таком снаряде происходит обучение технике правильного удара, обучение точности, силе и быстроте нанесения одиночных и серий ударов, с разных сторон: прямой удар, боковой, дальний или апперкот. Кроме того, во время работы на мешке, отрабатываются целые связки движений. Например, атака, защита (шаг назад или подставка плеча), контратака, уклон или нырок, уход от удара.

Работа с мешком — это прекрасный способ развить силовую и скоростную выносливость, научиться рассчитывать силу удара обеих рук, учитывать ситуацию и дистанцию, на которой находишься от «противника», принимать решения в быстро меняющейся обстановке. В зависимости от того, какие удары отрабатываются, могут использоваться мешки различной формы, в том числе двигающиеся по кругу, но в большинстве спортивных клубов все же имеются насыпные мешки универсальной формы.

Работа с грушей

Груши бывают разные, как и боксерские мешки, в зависимости от преследуемой цели занятий. Насыпная груша с песком или опилками, тяжелая и жесткая, очень схожа с боксерским мешком. Груши с другими наполнителями (водой, горохом и т.д.) более легкие, мягкие и подвижные.

Также существует отдельный вид груш – пневматическая груша и пинчбол, или мячик (груша) подвешенный на одной резинке к потолку, а другой прикрепленный к полу. Различие снарядов по массе, жесткости и амплитуде движений при ударах по ним помогает во время тренировки на них лучше научиться рассчитывать силу и темп ударов, производить серии ударов в движении, учиться бить в разных направлениях, в голову, корпус, либо обманывать противника.

Работа с настенной подушкой

Настенная подушка – это специальный боксерский снаряд, помогающий развить силовой потенциал и выносливость, координацию и точность движений.

Работа с подвесным мячом

Пунктбол — это упражнение с подвешенным теннисным или набивным мячом большего размера, который крепится различными способами на уровне головы тренирующегося. На нем отрабатываются одиночные удары снизу-сбоку и апперкоты. Этот снаряд необходим для тренировки точности попадания в цель.

Работа на лапах с тренером

Удары в лапы требуется для того, чтобы инструктор имел возможность контролировать процесс обучения, фиксировать прогресс и вовремя заметить ошибки подопечного, пока они не стали стилем работы, и не пришлось позже переучиваться. Работа с лапами также помогает развить автоматичность, координацию и точность движений, силу и быстроту наносимых ударов, отрабатывать не только навыки атаки, но способы защиты, такие как уклоны, нырки, подставки.

Фитнес-бокс для девушек
при тренировках стоит руководствоваться рекомендациями опытного тренера

Стоит ли девушке заниматься фитнес-боксом?

Исходя из перечисленных выше минусов, можно сделать вывод, что во всех тренировках нужна мера и слишком большое усердие не всегда хорошо. Вместе с тем, если соблюдать золотую середину на занятиях, то в фитнес-боксе минусов объективно меньше, чем плюсов. Но, все же, они достаточно серьезные, поэтому справедливо брать их во внимание.

Учитывая вышесказанное, можно заключить, что фитнес-бокс — это игровой вид бокса, и даже не любительский уровень спорта. Самое главное отличие фитнес-бокса от бокса это отсутствие в нем обязательных спаррингов, то есть противостояния с противником, как необходимой части программы. А значит и серьезных травм, синяков и ссадин не будет.

Поэтому фитнес-бокс для девушек идеально подходит. Это направление хорошо для мечтающих заниматься единоборством, но боящихся, либо просто не желающих открытого столкновения с противником на ринге.

Фитнес-бокс для девушек
при помощи фитбокса можно убрать лишний вес и сделать фигуру рельефной

Программа фитнес-бокса включает в себя несколько разновидностей упражнений со специальными снарядами. А также, при желании, можно работать в паре с партнером.

Во время таких интенсивных упражнений уходит большое количество энергии, поэтому для успешности занятия и для того, чтобы не было проблем со здоровьем, категорически запрещено в тренировочный день сидеть на диете. Сам прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий в зале. Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата стоит воздержаться от такого направления в фитнесе, так как подобные силовые нагрузки могут спровоцировать ухудшение их самочувствия.

Фитнес-бокс для девушек
фитнес бокс придает уверенности в себе

Фитнес-бокс — это увлекательные тренировки не для всех, но при помощи данного свежего направления можно развить силу воли, стать уверенным в себе человеком и быстро построить красивое тело.

Почему не растут силовые показатели? Разбор главных причин

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц. О […]

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.

О силовых показателях

В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.

Отсутствие постоянства в тренировках

Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.

Злоупотребление сплит-тренировками

Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.

Почему не растут силовые показатели — перетренированность

Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.

Почему не растут силовые показатели? Разбор главных причин
перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей

И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.

Насколько важен отдых в тренировочном процессе?

Статья для тех, кому нужен материал о тренировках и физических нагрузках, мы обсудим отдых в тренировочном процессе. На самом деле, в этом вопросе масса нюансов, которые необходимо разложить по полочкам. […]

Статья для тех, кому нужен материал о тренировках и физических нагрузках, мы обсудим отдых в тренировочном процессе. На самом деле, в этом вопросе масса нюансов, которые необходимо разложить по полочкам. В тексте говорится о влиянии отдыха на тренировочный процесс.

Важен ли отдых между сетами для массы и силы?

Для понятности, рассмотрим развитие силы и массы по отдельности.

Отдых в тренировочном процессе и сила

Организм увеличивает силу только тогда, когда для этого имеются веские основания. Например, когда вес поднимаемого снаряда настолько велик, что тело с ним еле-еле справляется. И если немедленно не начать укрепление, то следующий «сеанс борьбы с тяжестями» может окончиться разрывом мышцы или повреждением связок.

Поэтому и принимаются меры по:

  • укреплению самих волокон;
  • разветвлению нервных сетей, чтобы компенсировать;
  • недостаток прочности волокон их количеством;
  • укреплению связок.

То есть для развития силы нам требуются огромные веса. И не в каком-то отдельном сете, а во всех подряд. Поэтому отдых в тренировочном процессе между сетами должен длиться не менее 3 минут (за это время АТФ успевает полностью восстановиться).

Но если уменьшить паузы отдыха, и прийти приблизительно к 60 секундам, то в первом сете мы будем работать с наибольшим весом. Каждый следующий сет потребует сброса порядка 10% веса, иначе не получится достичь оптимального количества повторений. При отсутствии выраженной тяжести сложно нарастить силу.

Насколько важен отдых в тренировочном процессе?
отдых в тренировочном процессе влияет на силу и массу

Отдых в тренировочном процессе и масса

Мышечная масса тесно связана с гормональной системой человека. Если он анаболический – мускулатура растет. Если катаболический – разрушается.

А анаболический гормональный фон, в свою очередь, реагирует только на положительный физический стресс. Тот, который появляется от высокоинтенсивных коротких тренировок. Обратите внимание на то, что высокая интенсивность тут является ключевым понятием. А значит отдых должен быть не более 60-90 секунд.

Если растянуть отдых между сетами, чтобы он равнялся 4-5 минутам, то интенсивность снижается, а значит с ней сойдут на нет анаболические гормоны и прирост мышечной массы. Понимаете суть?

Если дать мышцам восстановить всю потраченную энергию, то невозможно будет качать массу. С другой стороны, если энергию не восстанавливать, то невозможно будет растить силу.

Как правильно отдыхать в процессе тренировки?

Хотите силу – нужно в каждом сете поднимать огромные веса. Такое достижимо только при отдыхе в 3-5 минут.

Ну а если нужна масса, значит придется установить такую интенсивность, которая будет сочетаться с отдыхом не более 30-90 секунд.

И описанная схема работает лишь в том случае, если в каждом сете вы используете вес, максимальный для заданного количества повторов.

Калланетика для начинающих: что это такое, польза и вред калланетики, советы и примеры упражнений

В этой статье детально рассматривается калланетика для начинающих. Мы попробуем познакомить вас с одним из направлений фитнеса – калланетикой, довольно популярным в России. Ознакомьтесь с представленной информацией, узнайте о преимуществах […]

В этой статье детально рассматривается калланетика для начинающих. Мы попробуем познакомить вас с одним из направлений фитнеса – калланетикой, довольно популярным в России. Ознакомьтесь с представленной информацией, узнайте о преимуществах этого интересного направления в спорте, и определите, подходит ли оно вам.

Что такое калланетика?

За этим непонятным, но красивым названием скрывается особый комплекс статических упражнений. Он практикуется еще с 60-х годов 20 века! Однако, особую популярность направление получило в 21 веке. Основа его – это позы йоги, в них занимающиеся особым образом сокращают и растягивают ту или иную группу мышц. Надо отменить, что если научиться правильно выполнять упражнения, любая задействованная мышца будет получать колоссальное напряжение. Один час таких занятий сравним с семью часами занятий шейпингом или сутками привычного всем фитнеса!

Название калланетика получила по фамилии своей создательницы – американке Каллан. Узнав о том, что доктор прочит ей операцию, она и разработала этот комплекс упражнений. К слову, операция ей не понадобилась.

Если вы любите активные и резкие движения, силовые упражнения под тяжелую музыку, вы подвижны и живете в быстром ритме – скорее всего, калланетика не для вас.

Итак, кому же подойдет направление калланетика:

  • всем, кому по душе размеренные спокойные занятия;
  • людям с одышкой при тяжелых физических нагрузках и беге;
  • женщинам, желающим похудеть, уменьшить свои объемы;
  • страдающим нарушениями обмена веществ;
  • тем, кто хочет научиться управлять своим телом, хорошо чувствовать его;
  • желающим повысить мышечный тонус.

Калланетика для начинающих – это прекрасное средство для того, чтобы прокачать каждую мышцу, не прибегая к поднятию непомерных тяжестей в тренажерном зале. Бедра, плечи, грудь, пресс – необходимо лишь набраться терпения , правильно и систематически выполнять упражнения, и совершенное тело не заставит себя ждать.

Калланетика для начинающих
примеры упражнений

Польза и вред калланетики

Калланетика, как и йога приводит в порядок не только тело, но и мысли. Занятия проходят в спокойном и размеренном темпе, позволяя сосредоточиться на своем внутреннем мире, гармонизируя физическую и духовную составляющую. Но самый главный плюс калланетики, конечно же, в том, что она позволяет прокачать практически любую мышцу на теле.

В зависимости от интенсивности тренировки за 1 час может быть сожжено 300 ккал и более. Систематические занятия нормализуют обменные процессы в организме и значительно увеличивают гибкость.

Кроме того, никаких особых затрат калланетика не требует. Есть время на походы в фитнес-зал – покупаете абонемент и тренируетесь. Нет времени – тренируетесь дома, такие занятия не требуют специальной экипировки, обуви, ковриков и прочей атрибутики. Благодаря тому, что по своей сути калланетика – статичный вид занятий, возможность травмироваться минимальна.

Вред калланетики, как и любого другого вида спорта может проявиться только в случае, если новичок начнет слишком интенсивно заниматься, это чревато перетренированностью: усталость, упадок сил и другие крайне неприятные последствия для организма. Поэтому, лучше нагружать себя постепенно, даже если все отлично получается.

Противопоказания

Противопоказания есть у любого направления фитнеса, и калланетика – не исключение. Список запретов не слишком обширный:

  • хирургические операции. После оперативного вмешательства запрет действует не менее полутора лет. В любом случае, прежде чем приступать к занятиям следует проконсультироваться с доктором;
  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • астма;
  • варикозная болезнь вен;
  • проблемы со зрением – так как ввиду интенсивных тренировок оно может стать еще хуже, перед тренировками следует посоветоваться с доктором.
Калланетика для начинающих
калланетика эффективно укрепляет мышцы

Калланетика для начинающих — рекомендации

Если вы никогда не пробовали заниматься калланетикой, лучше всего сначала взять занятия в группе с тренером, который объяснит вам суть и технику выполнения упражнений. После того, как станет хорошо получаться, можно перейти на домашние тренировки. Конечно, можно изначально пробовать и учиться самостоятельно, обучающих видео в интернете в избытке. Однако, это займет в разы больше времени и сил.

Выделим еще несколько стоящих советов для тех, кто начинает свой путь в калланетике:

  • Начинайте знакомство с новым видом активности с посещения секции. Под руководством тренера вы сможете научиться правильному выполнению упражнений. Несмотря на то, что калланетика – не травмоопасный вид спорта, неправильное выполнение упражнений может серьезно навредить неподготовленному организму.
  • Не стоит начинать заниматься максимально интенсивно сразу. Нормальная продолжительность занятия на начальном этапе – 50-60 мин, не более. Длительность нагрузки и интенсивность тренировки следует наращивать постепенно.
  • Следует повторять упражнения за тренером. Однако, пробуйте только те, которые можете сделать, не нужно насиловать организм сразу. Постепенно вы пересилите свое тело, почувствуете его.
  • Зеркало – лучший друг начинающего свои занятия. Вы сами видите свои ошибки, а то, что упускаете – заметит и исправит тренер.
  • Попробуйте максимально расслабиться и отрешиться от внешних раздражителей, отдайтесь во власть музыки и старайтесь не терять ритм. В этом плане занятия в зале тоже выигрывают – дома легко отвлечься на телефон, интернет, ежедневные заботы.
  • Не забывайте про систематичность занятий, не менее 3 раз в течение недели.
  • Не забывайте правильно дышать. Это важно для насыщения кислородом организма.
  • И главное, не обращайте внимания на успехи других, не зацикливайтесь на собственных провалах, это случается у всех в этот период. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, отточите технику и расслабьтесь, занимайтесь с удовольствием.
  • Если пришли с целью похудеть, не ждите молниеносного результата. Многие в первые недели даже добавляют килограмм-другой. Однако, через пару месяцев интенсивных тренировок пять-десять килограмм веса исчезнут без следа.

Исходя из вышесказанного, калланетика для начинающих – это огромный новый мир, в котором есть свои правила.

Примеры простых упражнений

№1 – Для занятий понадобится жесткое кресло. Сядьте в него, а затем хорошо обопритесь на подлокотники. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят. Такое нехитрое упражнение хорошо разгружает напряженные ягодицы.

№2 – Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние 35-40 см. Поднимите руки вверх, выше, и еще выше, при этом максимально втягивая живот. Представьте, что вы «дерево» и «растете вверх». Затем согните ноги в коленях, при этом руки необходимо тянуть вперед. Теперь нужно нагнуться вперед и стоять так не менее минуты. Затем вытягивайте вперед подбородок, при этом, не забывая максимально отводить руки назад.

№3 – Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Руки следует поднимать до уровня плеч вперед ладонями. Следите за ладонями, они должны быть вывернуты максимально, это позволяет очень хорошо проработать все мышцы. Затем отводим руки назад легко, без усилий. Очень медленно попробуйте подвигать плечами. Прикоснитесь пальцами одной руки к пальцам другой за спиной, старайтесь не сгибать локти. Повторять не менее 50-100 раз. В итоге можно добиться улучшения осанки, грудь станет более подтянутой, а мышцы между лопаток максимально расслабятся.

Ниже фото-инструкция техники двух популярных упражнений — уголок и пружина, которые легко осваивать начинающим.

Калланетика для начинающих
уголок
Калланетика для начинающих
пружина

Итак, мы привели основную информацию, касающуюся интересного направления фитнеса – калланетики. Она не требует ни специального инвентаря, ни особых денежных вложений. Для занятий нужно только ваше желание, внимательность и нацеленность на результат. Тогда, спустя несколько месяцев, вы непременно добьетесь тела, которого достойны.

Как сделать рельефный пресс: 3 главных фактора для красивого живота

Данная статья содержит практические советы, направленные на достижение рельефных мышц брюшного пресса. Люди всегда тянутся к эстетике. Абсолютно каждый желает иметь красивое, сексуальное, гармонично сложенное тело. И заветные шесть «кубиков» […]

Данная статья содержит практические советы, направленные на достижение рельефных мышц брюшного пресса.

Люди всегда тянутся к эстетике. Абсолютно каждый желает иметь красивое, сексуальное, гармонично сложенное тело. И заветные шесть «кубиков» хотят иметь все. Но как же их добиться?

Наверняка треть читающих эту статью в свое время основательно «качали» свой пресс, но к явным результатам так и не пришли.

Секрет красивого рельефного пресса состоит из нескольких факторов:

  • правильное питание;
  • жиросжигание;
  • эффективные тренировки.

Правильное питание

Эксперты точно знают, как сделать рельефный пресс, и все они говорят о некой основе красивого тела — это правильное питание. Для того чтобы желанный пресс начал выделяться на фоне жировой прослойки необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. Как таковой пресс есть абсолютно у всех, только необходимо снять с него ненужную нам жировую прослойку.

Нужно исключить из питания мучное, жареное и жирное. И включить в свое меню как можно больше клетчатки: фруктов, овощей. Нам нужны медленные углеводы. Питаться следует часто, но, конечно, не набивая свой желудок до отказа, а просто заглушая голод и добавляя «дровишек» в топку нашему организму. Приблизительно, на 1 кг веса необходимо примерно 25-30 ккал. Умножьте это число на ваш вес, и получится необходимое количество калорий, которые нужно поглощать вам в сутки.

Жиросжигание

Сколько пресс не «качай», а без похудения он не покажется. Да, различные скручивания позволяют вам худеть, но это столь незначительно, что рельефного пресса вы достигнете через очень длительный срок.

Самый главный ваш помощник в похудении и жиросжигании — ничем не заменимый бег. Необходимо знать, что процесс жиросжигания на полную катушку запускается в организме человека примерно после 40 минут непрерывного бега.

Также большое признание получила интервальная тренировка, с правильной частотой пульса (220-возраст *0,6).

Как сделать рельефный пресс?
пресс кубиками — это следствие постоянного правильного питания и регулярных тренировок

Тренировки

По сути тренировки можно начинать с того момента, как вы явно начнете сбрасывать лишний вес и ваша жировая прослойка достигла 12-14%.

Не стоит насиловать пресс. По 20 повторений на 4 подхода вполне достаточно, чтобы хорошо поработать над прессом. Выполнять стоит через день, чтобы дать мышцам восстановиться. Необходимо помнить: чтобы увеличить свои кубики, нужно работать с дополнительным весом.

При соблюдении этих трех пунктов желанный пресс скоро станет крепким и красивым.

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с нуля

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень […]

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
Отжимания для девушек
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

Отжимания для девушек
отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

Отжимания для девушек
при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
Отжимания для девушек
продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
Отжимания для девушек
облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

Отжимания для девушек
обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

Отжимания для девушек
классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Пилатес при варикозе (что такое варикоз, как правильно заниматься пилатесом)

Варикоз — это набухание периферических вен на ногах. Пилатес — популярный вид тренировок для красоты и гибкости тела, укрепления мышц. Можно ли заниматься пилатесом с диагнозом варикозное расширение вен? Введение […]

Варикоз — это набухание периферических вен на ногах. Пилатес — популярный вид тренировок для красоты и гибкости тела, укрепления мышц. Можно ли заниматься пилатесом с диагнозом варикозное расширение вен?

Введение

В последнее время спорт стал модной тенденцией. О его полезности говорить не приходится, это было известно всегда. Речь идёт не о футболе, гимнастике или теннисе и других профессиональных видах спорта. А о физических нагрузках, поддерживающих организм человека в тонусе. Бег, аэробика, тренажёры, степ, даже танцы. В наше время это очень актуально для прекрасной половины человечества.

В зависимости от загруженности в течение дня, женщины выбирают: пробежки на свежем воздухе, посещение залов для фитнеса или просто физические упражнения у себя дома, на коврике. Предпочтение отдаётся тому, что больше по душе и наиболее удобно по времени.

Но при выборе лучшего способа занятий появляется вопрос. А не вредно ли заниматься спортом, если страдаешь варикозом ног? А варикоз есть у большей половины женщин старше 30 лет. Для ответа, надо разобраться.

Что такое варикоз?

Варикозное расширение вен нижних конечностей, в дальнейшем варикоз, — это деформация сосудов вен, приводящая к нарушению кровообращения в ногах. По артериям кровь свободно движется вниз, к стопам, а по пути обратно по венам идёт с трудом из-за плохой функциональности венозных клапанов, что приводит к застаиванию крови и разбуханию вен.

Симптомы варикоза

Тоненькие, как ниточки, синие венки под коленями со годами утолщаются и выпирают над кожей, а потом как бы закручиваются в узелки. Сопровождается это усталостью и отёками ног, а позже их может по ночам сводить судорогой. С этими симптомами надо обратиться к врачу-флебологу.

Причины варикоза

Как долгое положение стоя, особенно при избыточном весе (нагрузка на вены), так и сидение в неудобном положении, когда краешек стула вдавливается под колени (пережатие вен). Кстати, милая дамская привычка сидеть, элегантно положив одну ногу на другую провоцирует развитие варикоза.

Также необходимо отметить наследственность, набор массы тела за период беременности, любовь к высоким каблукам. Есть мнение, что варикоз «расплата» людей за прямохождение. В этом есть зерно истины, так как основная нагрузка идёт на ноги.

Спорт при варикозе

По утверждению врачей, при этом заболевании занятия определёнными видами спорта даже полезны. Только необходимо сделать продуманный выбор. Бег и силовые тренировки нагружают ноги, что может привести к ухудшению состояния.

Хорошо делать упражнения на медленную растяжку ног, при этом поднимая их вверх. Подобная вещь есть в комплексе занятий, называемом пилатес. При варикозе это станет отличным решением выбора спортивного направления.

Пилатес при варикозе (что такое варикоз, как правильно заниматься пилатесом)
пилатес — способ растяжки и укрепления мышц

О пилатесе

В 1920 году Джосефом Пилатесом была разработана система упражнений, которая изначально должна была помогать в реабилитации ослабленного организма человека после продолжительной болезни. Позже он усовершенствовал программу для более широкого круга людей. Сейчас по этой методике занимаются такие мировые звёзды, как Джон Траволта и Мадонна.

Цель тренировок — развить гибкость тела. Достигается это путём концентрации, плавности, технически правильным выполнением определённых упражнений, глубокого, размеренного дыхания. Задействованы мышцы спины, живота, таза, ног. В пилатесе основные занятия проходят на коврике.

Под плавную музыку медленно принимаются различные позы, потом нужно замереть на несколько секунд и расслабиться. Не забывая при этом о правильном дыхании. Стоит выбирать упражнения при которых ноги находятся по уровню выше головы(например «ножницы»). Это даст возможность крови лучше циркулировать по венам.

Хорошо для тренировки использовать специальную одежду, компрессионную, это позволит снизить напряжение в ногах. Не стоит игнорировать отдых между блоками упражнений.

Упражнение

Вот пример упражнения, которое можно выполнять при варикозе:

  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди;
  • потом выпрямить под углом 45 градусов к телу;
  • и медленно опустить прямые ноги в исходное положение.

Заботьтесь о себе и, при наличии проблем со здоровьем, подходите к тренировкам с осторожностью. Чаще консультируйтесь с врачом, учитесь прислушиваться к собственному телу. Безусловно, пилатес — один из лучших видов физических нагрузок. Можно заниматься в студии с тренером или дома по видеоурокам. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование, только коврик и возможно простые снаряды.

Бег по утрам (о пользе бега, как начать бегать)

Приветствуем читателей нашего блога о фитнесе и зож. Данная статья — это краткий экскурс по теме утреннего бега. Вы узнаете основные интересные факты про лучший вид кардиотренировки. А именно, как бег […]

Приветствуем читателей нашего блога о фитнесе и зож. Данная статья — это краткий экскурс по теме утреннего бега. Вы узнаете основные интересные факты про лучший вид кардиотренировки. А именно, как бег действует на организм и состояние тела, как правильно организовать занятия.

Итак, обсуждаем бег по утрам. Если у вас есть что сказать по этому поводу, оставляйте комментарии внизу страницы.

Утренние пробежки становятся буквально трендом современного человека, стремящегося вести здоровый образ жизни. Многие сильно сомневаются: “А стоит ли начинать? Не причиню ли я вред организму, начав бегать?” Вопросы вполне обоснованные, поскольку, если приступать к любому делу без подготовки и с фанатизмом, то непременно навредишь и не только здоровью. Но чаще всего, такими вопросами задаются те, кто ищет оправданий для того чтобы не начинать бегать.

Почему утренний бег настолько популярен? Ответ лежит на поверхности: это самое простое решение для желающих начать бегать и стремящихся сбросить несколько килограммов при этом подтянув мышцы и сделав фигуру красивее.

Положительное влияние бега

Бег по утрам полезен по следующим причинам.

  • ”Перемена занятий — есть отдых” — эта известная фраза доктора И. Павлова имеет прямое отношение к пользе бега. Во время сна организм активно работает на поддержание жизненных сил организма — это деятельность одного вида, если дальше вы выводите организм из сна с помощью пробежки, вы заменяете эту деятельность другой — работой всех мышц. Далее, отправляетесь на работу. Человек, как правило, проводит время сидя, занимаясь умственной деятельностью. Такая смена видов деятельности полезнее для организма, поскольку бережет его от стрессов.
  • При занятиях спортом в организме вырабатывается гормон удовольствия, что приводит к улучшению настроения. А получаемый заряд бодрости помогает легко и эффективно включиться в работу.
  • Именно утренняя пробежка насыщает организм человека кислородом, воздух утром чище, чем вечером или днем. Человек дышит глубже во время бега, это расправляет легкие, стимулирует лучшую циркуляцию крови и укрепление нервной системы.
  • Кровь активнее циркулирует, запуская обменные процессы практически на полную мощность. А это и есть то, чего следует добиваться при желании сбросить лишний вес. Организму потребуется топливо для работы мышечной системы в процессе бега и он будет его брать в тех самых жировых запасах.
  • При пробежке все мышцы и суставы вынуждены работать — это защищает суставы от накапливания в них солей, а также происходит укрепление мышц. Поскольку наше сердце — это тоже мышца, бег укрепляет и его.
  • Хорошая циркуляция крови позволяет обеспечить кислородом и питанием весь организм, проникая в самые мелкие капилляры. Это помогает очистить сосуды и даже снизить давление.
Бег по утрам
Бег по утрам улучшает настроение и физическую форму, повышает жизненный тонус

Меры предосторожности

Для человека бег и ходьба — это естественно, так же как дышать. Главным ограничением для начала бега можно назвать чрезмерный фанатизм. Это может принести только вред, особенно тем у кого есть заболевания сердца. Все подобные занятия следует начинать с малых нагрузок, постепенно их наращивая и приводя к уровню, который комфортен конкретному организму. Следует снижать нагрузку, если самочувствие ухудшается. И обязательно сначала сделать небольшую зарядку на разогрев мышц и приведение их в рабочее состояние. При наличии серьезных заболеваний, обратитесь к врачу.

Как себя мотивировать?

Несмотря на очевидную полезность бега и огромную симпатию к этому занятию, у многих не хватает мотивации. Люди придумывают тысячи отговорок и постоянно откладывают начало тренировок напотом. Заставить себя заниматься — дело нелёгкое. Есть некоторые приёмы для того, чтобы начать утренние пробежки.

Первым и главным приёмом является моральная подготовка или мотивация. Найдите причины, для чего вам это надо, постарайтесь как можно больше обозначить таких причин. Можно даже выписать их себе и повесить на видном месте.

Следующим будет покупка красивой и удобной одежды для бега из качественных материалов. Просто удобная одежда — это хорошо, но если она еще и красивая — это будет дополнительным стимулом, чтобы одевать ее чаще, особенно это касается женщин и девушек. Особое внимание следует уделить удобной обуви, чтобы ноге было комфортно в ней. Подошва должна быть мягкой и плоской. Для бега в зимнее время необходимо купить термобелье и специальную обувь.

Если вы не любите одиночества, поищите компанию среди друзей и знакомых. Бегать в компании будет веселее. Дополнительно это привнесет долю соревнования и поможет не бросить занятия на половине пути.

Перед началом бега обязательно необходимо проводить тренировку, особенно это актуально для тех, кто вообще далек от занятий спортом.

Наконец, для того чтобы выработать привычку необходимо продолжать тренироваться хотя бы неделю или месяц.

Чтобы не сорваться и не бросить занятия, заключите пари с человеком, который для вас много значит, что продержитесь неделю. Если нужно большее время, для того чтобы втянуться в занятия, можно договориться о большем сроке. Также можно заявить о денежном вознаграждении для вашего друга в случае если вы бросите бег. Ясно одно, когда пройдет неделя уже станет виден результат в зеркале. Это не только повысит настроение, но и послужит дальнейшим стимулом к тому, чтобы продолжить занятия.

Как и с чего начинать?

Чтобы получить пользу и повысить настроение, необходимо правильно начинать занятия. Сначала обязательна небольшая разминочная тренировка (минут на 5-7) на все группы мышц.

Первая пробежка должна быть небольшой по продолжительности, минут на 10-15. Но ориентироваться следует исключительно на собственное самочувствие. Если вы чувствуете, что лишаетесь сил, не доводите дело до полного изнеможения.

Если имеются заболевания сердца, начинайте с пешей прогулки, постепенно, день ото дня увеличивая скорость ходьбы, прежде чем перейти к бегу. Или остановитесь на скандинавской ходьбе с палками, данный вид нагрузок не хуже бега укрепляет мышцы и улучшает работу всего организма.

Нагрузка для сердца должна быть очень постепенной, чтобы оно тренировалось, а не работало в стрессовых условиях. И всегда следите за тем, чтобы не изматывать организм — это приведет к вреду, вместо пользы от занятий. Вы должны чувствовать радость и бодрость от занятий, а не усталость и желание все бросить и прилечь.

Желательно не завтракать перед пробежкой, на полный желудок бегать не принято. Это будет лишним стрессом для организма.

Наконец, завершать пробежку следует постепенно сбавляя скорость, а не резкой остановкой. У организма должно быть время для перестройки работы систем, восстановления дыхания и работы организма в обычном режиме. Если внимательно выполнять все рассмотренные пункты и придерживаться этих рекомендаций, то польза для организма будет несомненной.

Фитнес для беременных — как заниматься спортом будущим мамам, плюсы, принципы и противопоказания тренировок

Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам. Стоит ли […]

Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам.

Стоит ли во время беременности заниматься спортом?

Беременность ни в коем случае не должна использоваться в качестве отговорки для того, чтобы совсем не заниматься физической активностью. Естественно, мама может быть спортивной, если нет прямых медицинских противопоказаний, которые были оговорены с врачом. К примеру, фитнес для беременных имеет целый ряд несомненных плюсов. Если вы будете им заниматься, то обязательно отметите улучшение своего настроения и самочувствия. Далее об этом подробнее.

Фитнес для беременных
Примеры упражнений

Плюсы и минусы тренировок при беременности

Уже давно доказано то, что женщины, которые до родов занимались фитнесом, гораздо быстрее и проще восстанавливаются, сбрасывают вес после родов. Часто занятия проходят под веселую музыку, что позволяет избежать депрессии. Кроме того, вы сможете поддерживать форму. Особенно это важно для тех, кто до беременности занимался каким-либо спортом.

Минус можно выделить только один — высокая вероятность неправильно рассчитать нагрузку. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и после этого уже обратиться к тренеру, который подберет вам соответствующую программу. Она должна быть составлена, отталкиваясь от индивидуальных особенностей конкретной женщины и характера течения беременности.

Фитнес для беременных
Возможны противопоказания, нужна консультация врача

Основные принципы тренировок беременных

Не следует думать, что фитнес — это полностью безопасное занятия. Необходимо соблюдать определенный перечень правил. Особенно это касается беременных. Какие именно правила и советы следует выделить?

  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.
  • Ни в коем случае не начинайте со сложных тренировок. Идеально, если первые занятия будут продолжаться вовсе 5 минут. Со временем их продолжительность может увеличиваться до получаса.
  • Часто монотонные тренировки утомляют. Желательно записаться в группу, в которой будут тоже заниматься беременные женщины. Можно будет завести подруг и поделиться своими эмоциями и впечатлениями после каждой тренировки.
  • Проводите занятия под музыку.
  • Лучше всего посещать спортивный зал. Дома у многих не хватает силы воли.
  • Не нужно искусственно ограничивать себя. Спросите у врача, какими видами деятельности вами можно заниматься.
  • Обязательно прислушивайтесь к процессам, которые происходят в вашем теле. Это важно для того, чтобы не перетрудиться.

Какой активности следует избегать при беременности?

Не нужно заниматься теми видами фитнеса, которые приводят к существенным физическим нагрузкам. Для примера можно выделить несколько таких видов:

  • плавание с задержкой дыхания;
  • прыжки в длину;
  • силовые тренировки;
  • аэробные занятия с высокой интенсивностью.

На что обратить внимание будущим мамам?

Как правило, беременные женщины начинают заниматься после небольшого «застоя». Так что идеально подойдет плавание. Занятия в бассейне отлично подойдут тем, кто испытывает боль в спине. Такая активность необходима для поддержания тела в тонусе. Это отличная тренировка для сердца и возможность релаксации.

Также можно попробовать начать заниматься ходьбой. Да, это занятие может показаться монотонным. Но это можно исправить, если обзавестись интересной компанией. Ну или просто слушайте музыку, аудиокниги во время прохождения маршрута. Для начала достаточно будет проходить 500-800 метров в день. Со временем эта дистанция может быть увеличена до 4-5 км.

Если предыдущие виды активности кажутся вам слишком простыми, то можно попробовать йогу и пилатес. Здесь уже разнообразие тренировок более обширное. Но к выбору упражнений следует отнестись с особой ответственностью. Всегда узнавайте, какие группы мышц задействуются. Что касается пилатеса, то можно заниматься как на коврике, так и с использованием фитбола.

Почему врачи так часто советуют йогу? Все из-за того, что данный вид фитнеса может помочь вам и после беременности. К примеру, для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Так что желательно начать заниматься йогой заблаговременно, не бросать данное занятие после родов.

Как видите, фитнес весьма полезен даже во время беременности. Важно лишь предварительно отправиться к врачу, который скажет, какой активностью вам можно заниматься. И помните о том, что вам не нужно гнаться за максимальными результатами в спорте. Ведь сейчас вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша.

Бег помогает от целлюлита — правда или миф?

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья […]

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья посвящена тому, как бег действует на тело и реально ли при помощи простых тренировок быстро избавиться от целлюлита.

Что такое целлюлит?

Вот как вкратце можно охарактеризовать целлюлит:

  • целлюлит — косметический отечный дефект из-за нарушения микроциркуляции в жировой ткани и локального роста жировых клеток;
  • к целлюлиту более предрасположены женщины, чем мужчины;
  • целлюлит появляется вне зависимости от количества жира на теле.

Далее разберем эти тезисы подробнее. Чтобы бороться с каким-либо недостатком, необходимо больше узнать о нем и его природе. Целлюлит — это следствие застоя в жировой ткани и коже. Другими словами, это своеобразный отек. Происходит искажение рельефа кожи, снижается эластичность, появляются ямки и бугорки, нарушается нормальная циркуляция воды и крови, жиры расщепляются медленно. Известно 4 фазы развития целлюлита. Причем, при такой проблеме, в первую очередь стоит беспокоиться не об эстетической стороне этого явления, а о реальных сбоях в организме человека.

Около 80-95% (по разным данным) женщин с разными фигурами и количеством жира в теле имеют проблему целлюлита в разных местах. Убрать целлюлит тяжело лишь в запущенных случаях, то есть в 3 или 4 заключительной фазе. Руки, живот, ягодицы и ноги выглядят непривлекательно и это становится серьезным ударом для женщины. Но в любом случае можно помочь ситуации, если выполнять упражнения и бегать, правильно питаться, меньше нервничать и вести здоровый образ жизни.

Мужчины реже страдают от целлюлита, у них он появляется только на фоне ожирения или предожирения. Среди женщин эта неприятность более распространена. Худая девушка с целлюлитом — это часто встречающееся зрелище.

Целлюлит на первой стадии не заметен, на последней выглядит как бугорки на теле, дряблость и рыхлость кожи. В основном целлюлит сосредоточен на ягодицах и бедрах, половина располагается на животе и самая малая его часть на плечевом поясе и руках.

Бег помогает от целлюлита - правда или миф?

Причины целлюлита

Основные причины целлюлита:

  • всевозможные гормональные сбои, например, подъем концентрации эстрогенов в составе крови, дисфункция яичников (сбои в гормональной системе могут наступить при употреблении гормональных препаратов, таких как оральные контрацептивы);
  • наследственная предрасположенность — совокупность передающихся по наследству особенностей и расстройств, вызывающих целлюлит;
  • патологии щитовидной железы, эндокринные заболевания;
  • синдром хронической усталости — на фоне истощения организма и постоянного эмоционального перенапряжения (стресса) может развиться абсолютно любое заболевание;
  • сбои в обмене веществ, например, критическое снижение концентрации белков альбуминов в составе крови;
  • постоянное неправильное питание (главным образом, злоупотребление быстрыми углеводами в виде сладостей и выпечки, употребление полуфабрикатов, консервов и различных вредных продуктов);
  • употребление спиртосодержащих напитков и никотиновая зависимость — при этом возникают сбои по всему организму, поэтому эти так называемые привычки губительны и несовместимы со здоровьем и красотой;
  • малоподвижный образ жизни (дефицит двигательной активности называется гиподинамия).

Целлюлит формируется на почве малого количество коллагена в дерме. В мужском теле волокна коллагена распределены равномерно и параллельно, в женском перпендикулярно относительно поверхности кожи. Может быть, поэтому женщины чаще страдают от целлюлита.

В образовании целлюлита играет значимую роль гормональный фон. Чрезмерное производство эстрогена провоцирует задержку жидкости. Подкожно-жировая клетчатка отекает, в ней нарушается циркуляция лимфы и крови. Появление целлюлита не связано с массой тела, эта проблема касается только подкожного пространства и кожи. Несмотря на это, стоит заметить, что у девушек с лишним весом более активно развивается целлюлит.

Можно ли убрать целлюлит при помощи бега?

Безусловно, бег оздоравливает организм и помогает похудеть. Какого эффекта можно ожидать от бега:

  • ускорение метаболизма и детокс эффект;
  • тонус, укрепление мышц, красота кожи;
  • питание проблемных зон полезными веществами и кислородом, улучшение микроциркуляции, нормализация движения лимфы;
  • устранение видимых и скрытых отеков за счет выхода лишней жидкости.

Обсудим эти пункты, чтобы понять, как именно бег помогает от целлюлита. Во время бега в кровь поступает больше кислорода, клетки лучше дышат и подкожно-жировое просторанство получает питательные вещества. Пораженные ткани могут самопроизвольно восстановиться, тогда уйдут и эстетические проблемы. Такое возможно при правильном подходе к тренировкам и питанию. Усиленное выделение пота влечет очищение тканей от вредных веществ и лишней жидкости. Мышцы активно работают и это сокращение действует наподобие антицеллюлитного массажа.

При регулярных тренировках прекращаются застои лимфатической жидкости, спадают отеки, нормализуется обмен веществ и сжигается лишний жир. Жировая ткань постепенно замещается мышцами. Первые результаты уменьшения объемов тела можно наблюдать спустя минимум месяц усиленных занятий бегом.

Устранение лишнего жира и расширение сосудов при беге происходит за счет повышения температуры и сжигания углеводов. В кровь проникает больше кислорода, так как на тренировке мы активно дышим. Благодаря поступлению питательных веществ в проблемные зоны происходит регенерация тканей.

Учитывая вышесказанное, можно сделать вывод, что целлюлит вполне реально убрать или сделать менее выраженным при помощи бега.

Как бегать чтобы убрать целлюлит и похудеть?

Правила и время бега каждый устанавливает для себя индивидуально. Но существуют общие принципы:

  • с точки зрения борьбы с целлюлитом и похудения, более эффективным является интервальный бег, чередующий 2-3 минуты бега трусцой с 1-2 минутами ходьбы (он легче дается новичкам);
  • хороший вариант интервального бега — чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, каждый вариант движения по 100 метров, длительность тренировки 30-40 минут (считается, что после интервальной тренировки еще порядка 6 часов продолжается жиросжигание);
  • интересный вариант — бег с обертыванием (на тренировках выводится лишняя вода из тела, при беге нужно наносить антицеллюлитный крем под пленку);
  • тренировка длится от 30-40 минут (начинающим нужно меньше времени, плавно увеличивать время тренировки;
  • приветствуется бег на пустой желудок — по утрам или через 3 часа после приема легкой пищи (после бега желательно не кушать до 1,5 часов, но можно выпить протеиновый коктейль или зеленый чай);
  • эффективность бега усиливается, если принять перед тренировкой L-карнитин (аминокислотная добавка);
  • чтобы эффект был комплексным, при занятиях бегом необходимо наладить питание;
  • для обновления кожи хорошо принимать контрастный или прохладный душ после бега;
  • желательно не заниматься бегом ежедневно, чередовать бег с другими кардиотренировками или силовыми тренировками;
  • вместо классического бега уместны занятия на беговой дорожке дома или в тренажерном зале (также существует другой вариант кардио — бег на месте, который доступен всем, укрепляет пресс, подтягивает ягодицы, помогает худеть);
  • кроме бега, необходимо применять и другие оружия против целлюлита, например, массаж, обертывания, наружные антицеллюлитные средства;
  • для усиления дренажного эффекта, при беге полезно надевать термопояс либо термошорты;
  • с проблемными зонами можно бороться при помощи бега по ступеням;
  • если у вас очень много лишнего веса и вам противопоказан бег, то можно остановиться на оздоровительной ходьбе;
  • во многих источниках можно встретить информацию относительного того, в какое время лучше бегать, чаще всего называют время 6-7 часов утра, обед 11-12 часов и ближе к вечеру 16-18 часов (в действительности лучше заниматься с вдохновением в любое удобное для вас время, чтобы оно хорошо вписывалось в ваш график жизни и работы, когда вам комфортно и есть настроение бегать).

Важно. Многие говорят, что начинающим необходимо соблюдать правильную технику бега. Но не стоит чрезмерно сосредотачиваться на технике, достаточно бегать более-менее правильно и дышать интуитивно, ведь поначалу не это главное. Возможно, не стоит так сильно концентрироваться на технике, вместо этого заняться корректировкой своего образа жизни. Для новичков важнее выработать привычку стабильно несколько раз в неделю бегать трусцой или по графику заниматься интервальным бегом. Нужно сделать тренировки регулярными, чтобы бег стал интересной частью жизни, сочетался с другими тренировками и правильным питанием. После закрепления всех необходимых привычек, можно будет оттачивать технику бега и дыхание до идеала.

Противопоказания бега

В некоторых случаях бег может нанести вред, поэтому при сомнениях необходимо проверить здоровье. Бег противопоказан при проблемах в опорно-двигательной системе и некоторых других расстройствах:

  • патологии позвоночника, такие как межпозвоночная грыжа, остеохондроз в запущенном виде;
  • варикоз (противопоказан из-за риска тромбофлебита, тромбоза и закупорки артерии в легких);
  • хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
  • новообразования — как злокачественные, так и доброкачественные.

Если вы считаете себя здоровым человеком, но у вас после тренировки по бегу существенно ухудшается самочувствие и вы слишком долго восстанавливаетесь, то это однозначный повод обратиться к врачу.

Чтобы улучшить свои результаты и защититься от травм, необходимо заниматься спортом в хорошей обуви и одежде, пользоваться антицеллюлитным кремом, пить достаточно воды и правильно дышать при беге.