Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — […]

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

Стретчинг - упражнения для начинающих
растяжка разных частей тела
Стретчинг - упражнения для начинающих
комплекс упражнений на растяжку
Стретчинг - упражнения для начинающих
примеры упражнений стретчинга
Стретчинг - упражнения для начинающих
стретчинг дома
Стретчинг - упражнения для начинающих
стрейчинг
Стретчинг - упражнения для начинающих
стрейчинг всего тела
Стретчинг - упражнения для начинающих
популярные упражнения на растяжку
Стретчинг - упражнения для начинающих
стретчинг для гибкости
Стретчинг - упражнения для начинающих
стретчинг для женщин

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).
Стретчинг - упражнения для начинающих
поза верблюда
Стретчинг - упражнения для начинающих
складка ноги врозь
Стретчинг - упражнения для начинающих
упражнение лягушка
Стретчинг - упражнения для начинающих
выпад в сторону
Стретчинг - упражнения для начинающих
упражнение бабочка
Стретчинг - упражнения для начинающих
растяжка разгибателей предплечья
Стретчинг - упражнения для начинающих
наклоны головы
Стретчинг - упражнения для начинающих
повороты головы для растяжки шеи
Стретчинг - упражнения для начинающих
наклон вперед для растяжки шеи
Стретчинг - упражнения для начинающих
растяжка плеча
Стретчинг - упражнение для начинающих
наклон к ноге
Стретчинг - упражнение для начинающих
глубокий присед
Стретчинг - упражнение для начинающих
поза голубя
Стретчинг - упражнение для начинающих
растяжка икр

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

Стретчинг - упражнения для начинающих
растяжка ягодиц

 

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем. В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.

Пилатес или стретчинг — что лучше?

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Мы создали эту сравнительную характеристику для тех, кто не может определиться с выбором направления. Обычно девушки спрашивают «пилатес или стретчинг — что лучше?» Но для […]

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Мы создали эту сравнительную характеристику для тех, кто не может определиться с выбором направления. Обычно девушки спрашивают «пилатес или стретчинг — что лучше?» Но для поиска ответа нужно немного глубже разобраться в данной теме. Можно с полной уверенностью сказать, что каждое из этих направлений фитнеса позволит решить основные задачи – сделать женщину более грациозной, стройной и привлекательной. Прежде чем говорить о том, что лучше, пилатес или стретчинг, необходимо понять суть каждого направления и оценить плюсы.

Пилатес

Что это такое?

Это одно из наиболее популярных направлений в современном фитнесе. Пилатес был создан в начале 20 столетия в качестве реабилитационного комплекса для солдат, восстанавливающихся после ранений. Особое внимание здесь уделяется мышцам живота и спины.

Мышцы кора — это естественный корсет, задачей которого является поддержка внутренних органов. При выполнении упражнений особое внимание уделяется технике дыхания, что позволяет укрепить мышцы. Все движения должны выполняться последовательно в форме отдельных циклов.

Польза пилатеса

Во время тренировки в работе участвуют все мышцы человеческого тела. Причем все упражнения подобраны так, чтобы задействовать сразу несколько мускульных групп. Следует помнить, что пилатес не позволит значительно укрепить мышцы, но способен оздоровить весь организм.

Так как на занятиях предполагается высокая нагрузка на суставно-связочный аппарат, то увеличивается гибкость. В то же время важно правильно дозировать нагрузки, чтобы не получить травму. Пилатес может быть довольно эффективным средством для улучшения фигуры, но работает он не так, как аэробика и различные виды силового фитнеса.

Занятия этим направлением позволяют ускорить процессы утилизации шлаков, ускоряют метаболизм, а также возвращают внутренним органам их естественное местоположение. Пилатес способен точечно воздействовать на все проблемные зоны женского тела. Таким образом, используя определенный комплекс, можно избавиться от жировых отложений, например, в области талии. Девушки, которые хотят стать гибкими и привлекательными, выбирают пилатес или стретчинг. Что лучше? Наверное, это некорректный вопрос. Оба направления хороши, они имеют сходства и различия. Каждый выбирает занятие по душе. У каждого из рассматриваемых направлений масса поклонников по всему миру. Далее подробнее о пилатесе.

Кому подходит пилатес?

Серьезных ограничений для занятий пилатесом нет. Если вы хотите улучшить мышечный тонус, но из-за проблем с позвоночным столбом или суставно-связочным аппаратом не можете заниматься силовыми направлениями фитнеса, то пилатес просто создан для вас. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  • развить равновесие;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • увеличить тонус всех мышц тела.

С помощью пилатеса девушки смогут стать грациознее и обрести легкость. Умение контролировать свое тело пригодится в различных жизненных ситуациях.

Пилатес или стрейчинг что лучше
пилатес укрепляет мышцы

Стретчинг

Что такое стретчинг?

Упражнения в этом направлении фитнеса можно разделить на статические и динамические. Если использовать стретчинг в качестве самостоятельной тренировки, то он отлично подойдет для увеличения гибкости тела. Основным преимуществом направления является полная свобода выбора. Человек волен выполнять те упражнения, которые на его взгляд являются максимально эффективными.

Чем полезен стретчинг?

Данная методика может использоваться в качестве заминки или разминки во всех силовых видах фитнеса. Также следует отметить, что статические упражнения способствуют укреплению мышц, что положительно сказывается на фигуре. Занимаясь стретчингом, можно добиться следующих результатов:

  • улучшить осанку;
  • подтянуть силуэт;
  • достичь душевного равновесия.

По мнению экспертов, стретчинг является отличным средством для нормализации работы нервной системы. Выполняя упражнения, человек сможет успокоиться, что в современном мире крайне важно.

Кому подходит стретчинг?

Чтобы начать заниматься стретчингом, не обязательно иметь спортивный опыт. Улучшение работы системы кровообращения весьма ценно в любом возрасте. Также важное значение имеет и подвижность суставов, благодаря чему можно избежать большого количества проблем.

Упражнения на растяжку крайне полезны для позвоночного столба, а, следовательно, для всего организма. Статические упражнения стретчинга во многом напоминают йогу и определенно понравятся девушкам, желающим улучшить свою гибкость. Однако нельзя говорить о полной идентичности этих направлений.

Пилатес или стретчинг - что лучше?
стретчинг улучшает осанку

Пилатес или стретчинг: что лучше выбрать?

Сложно сказать, какое из этих направлений предпочтительнее. Многое здесь зависит от поставленных целей и личных интересов. Сейчас мы расскажем об основных отличиях между этими видами фитнеса, а вам предстоит сделать самостоятельный выбор.

Одним из основных отличий является тот факт, что пилатес позволяет прорабатывать на каждом занятии все мышечные группы. Также во время занятий пилатесом крайне важно соблюдать технику дыхания и, конечно же, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Если стретчинг позволяет улучшить только гибкость, то пилатес положительно воздействует на такие показатели, как скорость и сила. Второе направление позволяет развивать выносливость, координацию движения, улучшать осанку. Регулярные тренировки также положительно скажутся на работе всех внутренних органов. Заниматься этим направлением фитнеса могут даже беременные женщины.

Стретчингом можно легко заниматься дома, чтобы поддерживать эластичность мышечных тканей. С пилатесом ситуация иная и тренировки должны проводиться под присмотром опытного наставника. Во многом это связано с необходимостью правильной дозировки нагрузок. Кроме этого сначала необходимо досконально изучить технику выполнения упражнений. В противном случае риски получения травмы будут довольно высокими.

По большому счету, эти направления фитнеса предназначены для решения различных задач. Если вы проводите силовые тренировки, то определенно стоит ввести в их состав элементы стретчинга. Пилатес, в свою очередь, является полноценным направлением и не требует дополнительных тренировок. Однако решать придется вам, и давать конкретные советы мы не беремся.

Чем полезна йога?

Хотите заниматься физической культурой? Попробуйте занятия йогой. Очень кратко расскажем про то, чем полезна йога. Причин, чтобы заняться йогой очень много, и у каждого они свои. Кому-то необходимо расслабиться и […]

Хотите заниматься физической культурой? Попробуйте занятия йогой. Очень кратко расскажем про то, чем полезна йога.

Причин, чтобы заняться йогой очень много, и у каждого они свои. Кому-то необходимо расслабиться и успокоить нервы, кому-то укрепить здоровье, кто-то хочет лучше выглядеть или поднять развитие своего духа на новый уровень. Так или иначе, занимаясь йогой, все это достижимо, но главное, что йога поможет достичь гармонии духа и тела.

Основным преимуществом является то, что освоив азы с преподавателем в школе йоги, дальше вы спокойно сможете продолжать занятия самостоятельно, осваивая все новые грани, и покоряя все новые вершины самопознания.

Йога подходит абсолютно всем. Регулярно занимаясь, укрепляется не только тело, но и дух. Мы становимся увереннее в себе, жизнерадостнее и устойчивее к стрессу. Но не забывайте, что должного эффекта можно достичь исключительно каждодневными тренировками. Ни в коем случае не ленитесь, только так вы добьетесь успеха.

Занятия йогой помогут каждому лучше узнать себя, услышать свой ум, почувствовать свое тело. Используя разные позы, получите разный результат. Увеличить силу и развить целеустремленность помогут позы стоя. Прогибы придают уверенности и развивают пластику тела, стойка на голове поможет улучшить память и развить интуицию.

Для занятий йогой нет возрастных ограничений или ограничений по здоровью. Йога доступна всем. Огромное количество поз, различающихся по степени сложности, позволят каждому подобрать собственный уровень тренировок.

Если появилось желание начать практиковаться в йоге, не медлите, чем быстрее вы начнете тренировки, тем раньше увидите результат.

Йога для похудения

Йога полезна для здоровья. Не стоит воспринимать йогу как панацею для похудения. Но постоянные тренировки помогают убрать лишний вес. Виды йоги Известны следующие направления в йоге: кундалини йога — способствует […]

Йога полезна для здоровья. Не стоит воспринимать йогу как панацею для похудения. Но постоянные тренировки помогают убрать лишний вес.

Виды йоги

Известны следующие направления в йоге:

  • кундалини йога — способствует самосовершенствованию, помогает похудеть, улучшает обмен веществ;
  • хатха йога — направление, простое в освоении, где преобладают статические позы, развивающие все мышцы;
  • цигун — китайская оздоровительная медленная йога, обучающая самоконтролю;
  • аштанга йога — динамичные тренировки, в которых асаны должны идти в определенной последовательности;
  • синдо йога — японская оздоровительная йога с дыхательными техниками, гимнастикой и своей философией;
  • пауэр йога — силовая йога является мощным средством похудения, предполагает высокие нагрузки, подходит для физически подготовленных людей;
  • йога для пальцев — упражнения для рук влияет на энергетические потоки в человеческом теле;
  • бикрам йога — тренировки требуют больших энергозатрат, выполняются в теплом помещении с высокой влажностью и способствуют похудению;
  • фитнес йога — свежая техника, разработанная для гибкости и похудения, это направление практикуется в группах в фитнес центрах;
  • айенгара йога — система легких и тяжелых упражнений с постепенным наращиванием нагрузки, можно заниматься с опорой, даже полным людям.

Какое направление выбрать?

Если стоит цель похудения, то нужно внимательно отнестись к выбору направления йоги. При наличии лишнего веса желательно стартовать с простых тренировок.

Дело в том, что у тучных людей, как правило, развиваются сопутствующие нарушения в организме, такие как проблемы с позвоночником и сердечные заболевания, высокое давление. При таких расстройствах, многие виды физической активности противопоказаны.

Полным людям не подойдут упражнения, которые требуют хорошей растяжки, а также некоторые дыхательные практики. Соблюдая меры предосторожности, разумно начинать похудение с основ хатха йоги.

Стоит знать, что йога оказывает выраженное влияние на все органы и системы человеческого организма. Например, существуют упражнения для понижения и повышения давления.

Лучше проконсультироваться со специалистом по йоге. Мастер проанализирует фигуру и здоровье, после чего подскажет, какие асаны будут полезны, а какие лучше исключить их комплекса.

Реально ли похудеть?

Стать красивее и похудеть удается тем, кто не рассчитывает на быстрый эффект, но готов работать ради стойкого результата. Йоги сбрасывают лишний вес и это естественное последствие правильного метаболизма, улучшения состава крови, выведения вредных веществ из кишечника, наладки функционирования дыхательной и эндокринной систем.

Для успешного результата необходимо с самого начала настроиться позитивно, старательно выполнять асаны с соблюдением техники и тренироваться 2-6 раз в неделю. Каждая тренировка в идеале длится 15-30 минут.

Как заниматься йогой чтобы похудеть?
йога помогает похудеть, повысить жизненный тонус, обрести гибкость, красоту и здоровье

Польза йоги

При регулярных занятиях можно забыть о болях в спине. Также приходит в норму артериальное давление, налаживается эмоциональное состояние и уходит нервозность. Благодаря йоге можно обрести удивительную гибкость, улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.

Йога способствует омоложению кожи и избавляет от вредных привычек, облегчает переход на ПП — правильное питание.

Возможный вред йоги

Любая физическая активность может навредить здоровью, если не соблюдать противопоказания. Йогой нежелательно заниматься при следующих расстройствах:

  • грыжа, онкология;
  • острая фаза хронических заболеваний;
  • срок от 12 недель беременности и месячные;
  • гипертония и повышенное внутричерепное давление;
  • заражение инфекцией;
  • психические заболевания.

Как заниматься йогой?

Если есть возможность, стоит заниматься под руководством мастера. Тренер подскажет, как правильно выполнять асаны, укажет на ошибки и посоветует, как сделать тренировки максимально эффективными для конкретного человека.

Для удобства выполнения асан необходим коврик. В состоянии беременности, когда она протекает благоприятно без осложнений, допустимы легкие упражнения, если врач не против. Практиковать йогу нужно в комфортном помещении с чистым воздухом.

Традиционно йогой занимаются на голодный желудок. При менструации женщинам запрещены перевернутые позы. После менструального кровотечения допускаются расслабляющие упражнения.

Начинающим достаточно 15-минутной тренировки. Приветствуется носовое ритмичное глубокое дыхание. Комплекс подбирается индивидуально.

Какие асаны лучше?

Следует обратить внимание на те асаны, которые улучшают и ускоряют обмен веществ в организме, это хорошая почва для приведения веса и фигуры в норму. Для разнообразия и эффективности, есть один секрет — необходимо совмещать статические и динамические асаны.

Примеры перевернутых асан и прогибов йоги для похудения:

  • тадасана;
  • посох — чатуранга дандасана;
  • врикшасана — дерево;
  • триконасана — треугольник;
  • васиштхасана — поза мудреца;
  • лодка — парипурна навасана;
  • саранча — шалабхасана;
  • паршваконасана;
  • поза воина — вирабхадрасана;
  • пашчимоттанасана;
  • березка — сарвангасана;
  • верблюд — уштрасана;
  • стойка — ширшасана;
  • тадасана;
  • кобра — бхуджангасана;
  • плуг — халасана;
  • поза лука;
  • мостик — чакрасана;
  • рыба — матсиасана;
  • уддияна;
  • кузнечик;
  • джану ширшасана;
  • собака мордой вниз;
  • уттанасана — наклон;
  • уткатасана — стул;
  • поза ребенка;
  • шавасана — поза трупа для релаксации и расслабления;
  • дыхательные упражнения агнисара дхаути и капалабхати.

Программа тренировок

Точный список упражнений составляется индивидуально. Программа для похудения будет эффективной и гармоничной, если состоит из следующих пунктов:

  • скручивания;
  • позы стоя;
  • перевернутые асаны;
  • наклоны вперед;
  • релаксационные асаны.

Важно соблюдать правильный порядок и технику асан, правильно дышать, практиковать йогу 2-6 месяцев, тогда точно будет отличный эффект похудения и преображения фигуры.

Как выбрать коврик для йоги?

Выбираем качественный коврик для йоги, учитывая сцепление с поверхностью материала, из которого он изготовлен. Если нет времени изучать длинные скучные обзоры ковриков, то вот наша краткая инструкция — как выбрать […]

Выбираем качественный коврик для йоги, учитывая сцепление с поверхностью материала, из которого он изготовлен. Если нет времени изучать длинные скучные обзоры ковриков, то вот наша краткая инструкция — как выбрать коврик для йоги по длине, толщине, рисунку, цвету и ухаживать за ним.

Длина

Длина коврика может быть разной. Как правило, 180-185 см считается оптимальным вариантом для новичков и практиков среднего уровня. А вот для высоких или профессионалов, применяющих прыжки и пробросы на тренировках, лучше подойдут длинные маты в 200-220 см.

Толщина

Для комфортной практики большое значение имеет толщина. Толстый коврик уберет дискомфорт в суставах и спине, а вот тонкий лучше для интенсивных занятий и поз со скручиванием. Все зависит от ваших предпочтений. Стандартом считается толщина в 4-5 мм.

Принт и рельеф

Наличие на коврике рельефа или рисунка всегда дополнительный плюс. Именно такие элементы помогут сконцентрироваться для выполнения поз на баланс.

Цвета

Цветовая гамма йога-ковриков широка. Ее выбор зависит от вашего вкуса. Однако считается, что голубой цвет способствует успокоению, оранжевый — концентрации, а красный — заряжает энергией надолго.

Существуют и коврики с разными по цвету сторонами. Это очень удобно, так как можно использовать всегда ту сторону, которая больше подходит под ваше сегодняшнее настроение.

Чехол

Не обходите вниманием и чехол для йоги. Именно он поможет вам не только удобно перевозить мат, но также защитит его от загрязнений.

Подготовка

После покупки любой коврик рекомендуется промыть теплой водой и просушить. Такая обработка подготовит его к первой тренировке.

Уход

Ухаживать за ковриком для йоги просто. Достаточно по мере необходимости дезинфицировать его губкой, смоченной жидким мылом. Можно стирать коврики в стиральной машине, используя режим для деликатных вещей.

Главное — это не использовать порошок. Если же ваш коврик сильно загрязнился или имеет неприятный запах, то можно воспользоваться химическими моющими средствами, но в очень небольших количествах. И тогда коврик для йоги прослужит вам долго.

Правильный коврик для йоги обеспечит максимальный эффект от занятий.

Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, […]

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — техника выполнения

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.

Чем отличается пилатес от йоги?

Актуальные и прогрессивные направления фитнеса — йога и пилатес. Различия между ними очевидны, но также имеются и некоторые сходства. Оба вида тренировок проходят в медленном темпе и исключают большое количество […]

Актуальные и прогрессивные направления фитнеса — йога и пилатес. Различия между ними очевидны, но также имеются и некоторые сходства. Оба вида тренировок проходят в медленном темпе и исключают большое количество повторений. Пилатес и йога — одинаково эффективно повышают самооценку, способствуют построению красивого рельефного тела, уравновешивают психику и активируют выносливость.

Основные различия пилатеса и йоги

На первый взгляд, многие движения в рассматриваемых практиках похожи. Необходимо выделить очевидные различия.

Разберем разницу в предназначении йоги и пилатеса.

  • Пилатес — известная программа Джозефа Пилатеса, созданная в начале 20 в, с целью быстрого и безопасного восстановления здоровья пострадавших на военных действиях солдат. Сегодня направление помогает многим развить выносливость и приумножения силы. Тренировки по пилатесу базируются на физических качествах человеческого тела, ставят акцент на мышцы спины и проработку пресса.
  • Йога — серьезная практика со множеством подвидов, дошедшая до нас от мудрых предков. Занятия ориентированы на гармонизацию физического тела и духовного мира человека. Посредством йоги можно избавиться от стресса, нормализовать давление, повысить тонус мышц всего тела, улучшить чувство равновесия и способность к концентрации внимания.

А еще существует значительное отличие йоги от пилатеса в вопросе техники дыхания. Оно заключается в следующих особенностях:

  • дыхательные техники йоги — это ключ к управлению телом и путь к умиротворению;
  • дыхание в пилатесе — это инструмент для подпитки мышц и наполнения легких кислородом;
  • в пилатесе совершают вдох носом, выдох ртом;
  • в йоге в большинстве случаев требуется лишь носовое дыхание, за исключением отдельных пранаям.

Также нужно отметить, что есть принципиальная разница в вопросе спортивных снарядов, а именно:

  • йога не требует применять спортивные тренажеры;
  • для занятий пилатесом нередко используют особый тренажер, фитбол, упругую ленту.

Есть разница в доступности направлений для разных людей:

  • у йоги есть обширный список противопоказаний, поэтому она подходит далеко не каждому;
  • у пилатеса мало противопоказаний, такие тренировки даже могут выступать одним из методов реабилитации после заболеваний и травм.

Некоторые считают пилатес более свежим и модным направлением, а йогу — несколько устаревшей гимнастикой, переплетенной со сложной философией и нуждающейся в обновлении. Это все, чем отличается пилатес от йоги, дальше перечисляются общие черты.

Чем отличается пилатес от йоги?
йога и пилатес — два популярных направления для обретения уверенности в себе, построения красивой фигуры, гибкости тела и укрепления мышц

Что общего между йогой и пилатесом?

Список сходств пилатеса и йоги выглядит следующим образом:

  • оба направления пользуются спросом у женщин;
  • и в первом, и во втором случае можно развить гибкость тела, что придает движениям женственность, пластичность и привлекательность;
  • чаще всего занятия требуют всего 1 час времени в сутки, не более;
  • невозможно быстро сжигать калории, изменения в теле — постепенные и сильного похудения достичь не удастся;
  • для получения хороших результатов требуется постоянство тренировок и настойчивость, заниматься нужно долгое время, нескольких сеансов недостаточно;
  • в этих двух техниках чрезвычайно важно правильно дышать;
  • можно заниматься под руководством мастера в студии и с таким же успехом работать дома, используя видеоуроки;
  • начинающим легче работать с тренером, а не самостоятельно — в обоих случаях;
  • медленный и размеренный характер тренировок;
  • оба направления гораздо плавнее, чем аэробика;
  • и то, и другое направление — так или иначе оздоравливает организм человека;
  • пилатес и йога — проверенные способы формирования здоровой и красивой осанки;
  • удается проработать глубокие мышцы;
  • отсутствуют опасные нагрузки, поэтому нередко разминка перед занятиями не требуется;
  • при помощи йоги и пилатеса можно расслабляться и растягиваться после рабочего дня;
  • занятия проходят на пустой желудок;
  • требуется удобная одежда, не стесняющая движений;
  • приветствуются тренировки без обуви;
  • нужно находиться в тихом, проветриваемом и комфортном помещении;
  • оба направления улучшают координацию движений человека.

Возможности йоги

Сложные отношения с близкими, проживание в ускоренном ритме города, ответственная работа — все это создает нервное перенапряжение. Асаны — специальные позы йоги сочетаются с медитацией. Продуктивная работа с телом и душой — это, все-таки, больше относится к йоге. Поэтому в качестве инструмента для избавления от депрессии и обретения стойкой душевной гармонии больше подойдет йога.

Если конечная цель — быстрое похудение, то йога — это не то, что нужно. В таком случае лучше остановиться на другом виде физических нагрузок — бег, силовые тренировки. Но все же йога тоже способствует формированию и сохранению красивой фигуры.

Упражнения йоги способствуют гибкости суставов, защищают от остеохондроза. Самое популярное в нашей стране движение — это Хатха-йога. В эту разновидность йоги легко вникают новички. Несмотря на эту простоту, при наличии стараний со стороны самого человека, эффект потрясающий. Доказано, что вскоре после начала занятий, концентрация стрессового гормона в организме снижается, значительно повышается гибкость тела, чувствуется непередаваемая легкость. Особенно все плюсы ярко выражены, если человек придерживается правильного питания. Речь идет не о строгой диете, а именно о сбалансированном рационе без лишних вредностей.

Йога — не используется как способ быстрой растяжки после тренировки для предупреждения болей в мышцах. Практика ставит акцент на силе духа и спокойном мышлении.

Чем хорош пилатес?

Облегченный вид фитнеса предполагает плавное выполнение упражнений без ударных нагрузок. Несмотря на минимальные усилия, заметно укрепляются прямые и косые мышцы живота, отчего быстро появляются красивые кубики пресса. Преображаются бедра и ягодицы, что очень нравится девушкам, желающим быть в тонусе.

Регулярные занятия пилатесом гарантируют идеальную осанку, что создает почву для красивой фигуры в целом — когда спина держится ровно, плечи постоянно расправлены, область живота находится в правильном втянутом состоянии. Данное направление — отличный вид физической нагрузки для тех, кому по каким-либо причинам опасно заниматься фитнесом, силовыми тренировками и аэробикой. Основная цель пилатеса — здоровое тело и занятия без риска травмы.

Пилатес включает в себя элементы, взятые из разных авторитетных техник, в том числе из мира йоги, поэтому некоторые упражнения этих направлений сильно похожи. Занятия помогают прийти в норму людям с малоподвижным образом жизни. В целом, можно сказать, что пилатес проще освоить начинающим в домашних условиях. Это направление подходит для людей со слабой физической подготовкой — данный факт выступает одним из главных достоинств.

Мы рассказываем о том, чем отличается пилатес от йоги, и какие есть общие черты у этих популярных направлений, для того, чтобы вам легче было сделать правильный выбор. Ваша задача — выбрать то, что подходит именно вам. Для тех, кто желает обрести спокойствие и гибкость, совмещать философию и аэробику, рекомендуется йога. Люди, которым нужно укрепить мышцы спины и прокачать живот, стать выносливее, оздоровить спину, чаще останавливаются на пилатесе.

Надо сказать, что сегодня существует отдельное направление-гибрид — йогалатес. По сути, не так важно, чем именно заниматься, так как пилатес и йога органично дополняют друг друга. Главный критерий — это получение удовольствия и пользы от тренировок. В любом случае, результатом будет уверенность в себе, здоровье, сила и красота, эластичность мышц, гибкость суставов, обретение особой грации.

Йога для начинающих: простой комплекс асан для красоты и гибкости тела

Йога для начинающих — это открытие мира новых практически безграничных возможностей собственного тела и расширение границ разума. Как правильно организовать занятия йогой для начинающих? Регулярные занятия по всем правилам дадут […]

Йога для начинающих — это открытие мира новых практически безграничных возможностей собственного тела и расширение границ разума.

Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Регулярные занятия по всем правилам дадут быстрый и максимально полный эффект. Чтобы плавно и с комфортом освоить азы йоги, следует обратить внимание на ряд факторов:

  • нужно выбирать самое удобное время для практики исходя из своего образа жизни, кому-то подходит утро, кому-то вечер;
  • заранее приобретите все необходимое — удобную одежду, коврик, блоки и другие аксессуары;
  • в помещении должно быть идеально тихо, комфортно, тепло и чисто;
  • целесообразно практиковать йогу ежедневно или через день, поначалу одно занятие может длиться всего четверть часа;
  • желательно тренироваться с полной отдачей, понемногу наращивать время одного сеанса, чтобы прийти к 1,5-2 часам;
  • асаны выполняются на пустой желудок, но лучше не тренироваться с сильным чувством голода;
  • не стоит заставлять себя заниматься и перенапрягаться — йога для начинающих дома должна быть приятным бонусом и ассоциироваться только с комфортом, спокойствием, расслаблением;
  • каждую асану удерживаем примерно 3-6 вдохов-выдохов;
  • между асанами нужно делать небольшие паузы;
  • все негативные мысли постараться убрать, думать о хорошем;
  • допустимо делать небольшие глотки воды в ходе занятий для прилива сил.

Стоит учитывать, что йога противопоказана в острой стадии хронических болезней, в 1 и 2 день менструации, в состоянии физического истощения, 1 день после алкоголя, несколько часов после парилки, сразу после фитнеса, когда температура тела от 37 градусов.

Какую пользу приносят упражнения йоги для начинающих?

Люди, начавшие заниматься йогой, достаточно быстро преображаются, у них повышается качество жизни, добавляется сил и появляется особое вдохновение. А все потому, что практика влечет следующие положительные изменения:

  • улучшается самочувствие в целом;
  • эффективно прорабатывается позвоночник;
  • проводится разминка суставов;
  • мышцы приходят в тонус;
  • укрепляются мышцы спины;
  • организм эффективнее справляется с физическими нагрузками и напряженной умственной работой;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы получают мягкий массаж.

Невозможно не заметить, что человек обретает внутреннюю гармонию, излучает особую энергетику. Эндорфины создают стойкий оптимистический настрой.

Самые легкие позы йоги для начинающих

Чтобы удовольствие и хорошие результаты принесла йога, комплекс упражнений специально для неподготовленного или слабо подготовленного новичка должен быть составлен из следующих простых асан:

  • Поза дерева (Врикшасана);
  • Поза верблюда (Уштрасана);
  • Собака мордой книзу или Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана);
  • Поза стула (Уткатасана);
  • Поза аиста (Падахастасана);
  • Поза наклона к стопам (Уттанасана);
  • Поза лука (Дханурасана);
  • Поза треугольника (Триконасана);
  • Поза плуга (Халь-асана);
  • Поза свечи (Сарвангасана);
  • Поза голубя (Эка пада раджакапотасана);
  • Половинная поза царя рыб (Ардха матсиендрасана);
  • Поза ребенка (Баласана);
  • Мертвая поза (Шавасана).

Йога упражнения ниже даны в картинках. Иллюстрации показывают правильную технику выполнения. На фото есть все перечисленные асаны.

Что необходимо знать каждому о йоге?

Обратите внимание, что некоторые обладают искаженными знаниями и распространяют различные мифы, эти заблуждения необходимо сразу раскрыть:

  • учение йога — это не секта, не религия и не методика стретчинга;
  • это не один из видов фитнеса, а эффективный инструмент для глубокого духовного совершенствования;
  • йога предназначена не только для женщин, а для любого желающего обрести внутреннюю гармонию и повышенную гибкость;
  • успехов можно достичь путем постоянных тренировок, не обязательно быть йогом с детства;
  • не стоит отказываться от йоги, делая акцент на современном ускоренном ритме жизни, при желании можно все успевать;
  • не нужно придерживаться вегетарианской системы питания, достаточно питаться умеренно, по своим потребностям, полезной пищей;
  • йоги — абсолютно нормальные и адекватные люди, которые не отделяются от социума;
  • практика не полностью безопасна, сложные методики требуют повышенной концентрации и особого мастерства;
  • для йоги любой возраст — подходящий, поэтому не нужно отказываться от практики по причине преклонного возраста;
  • если есть ощущение бессилия, это не повод исключать йогу из своей жизни, лучше заниматься по своим возможностям и энергии обязательно добавится;
  • чтобы практиковать йогу, не нужно много денег, когда нет средств на работу с мастером в студии, то йога для начинающих дома доступна — можно заниматься при помощи видеоуроков.

Также стоит заметить, что преподавателем йоги может стать не каждый. Работа наставника доступна лишь самым гибким мастерам, которые досконально знают технику всех асан, сочетают физические нагрузки с медитацией и постоянным духовным ростом.

Йога для беременных

Примеры асан для беременных

На фото представлены позы йоги, которые легче всего выполнять при беременности. Рекомендуется заниматься только с разрешения врача, делать плавные и осторожные движения, при малейшем дискомфорте снизить нагрузки или прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чем полезна йога для женщины при беременности?

Можно заметить, что самые успешные мамы занимаются фитнесом, плаванием или йогой. Что именно дает йога беременным:

  • предотвращение запоров;
  • профилактика варикоза;
  • избавление от проблемы повышенной утомляемости и вялости;
  • адаптация мышц спины к родовым нагрузкам;
  • улучшение функционирования нервной системы;
  • наладка кровотока в системе мама-ребенок;
  • снабжение организма достаточными порциями кислорода;
  • развитие и укрепление мышц таза, спины и живота;
  • улучшение памяти и способности концентрироваться, нередко с этими вещами при беременности бывают сложности;
  • более эластичные связки и мышцы — для легких родов;
  • полный контроль своего тела, что тоже полезно при родах, снятие стресса;
  • поддержание эндокринной системы и регулирование гормонального фона;
  • устранение повышенной тревожности, создание положительного настроя на предстоящие роды и жизнь в целом;
  • усиление иммунной защиты организма;
  • сжигание лишнего жира;
  • обучение расслаблению пригодится во время родов;
  • ускорение метаболизма;
  • более эффективное функционирование легких, интенсивное обогащение крови кислородом и усиленное кровоснабжение всего тела;
  • умение правильно дышать — снижает болезненность схваток и облегчает потужной период.

Здоровым женщинам при вынашивании ребенка полезны умеренные физические нагрузки. Если беременность проблемная, то требуется постоянный врачебный контроль. Обязательно нужна консультация врача на тему того, какие существуют ограничения, и можно ли заниматься йогой без риска для здоровья мамы и ребенка.

Если регулярно заниматься йогой, то не факт, что вы будете выглядеть очень молодо, станете долгожителем, наберетесь мудрости и сразу достигнете духовного прозрения. Не произойдет ничего сверхъестественного. Просто вы выйдете на новый уровень жизни — обретете трезвое мышление, привлекательную внешность, приятный голос, укрепите здоровье и сохраните подтянутую физическую форму.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
наклоны в стороны

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
глубокий наклон вперед и вниз

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
складка стоя

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
упражнение кошка

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно
Упражнения для правильной осанки у взрослых
захват стопы рукой

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
расслабляющая поза ребенка

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое упражнение Планка имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
боковая планка

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
растяжка ног и спины

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

Упражнения для правильной осанки у взрослых
поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

Халасана: техника выполнения, польза и вред

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый […]

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

Техника и особенности Халасаны

Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже. Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц. Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

  • вначале непременно нужна разминка шеи;
  • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
  • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
  • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
  • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
  • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
  • руки вытянуть за спину;
  • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
  • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
  • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
  • носки ног тянуть на себя;
  • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
  • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
  • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол. Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут. Дышать рекомендуется брюшным способом. Это называют диафрагмальное дыхание.

Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга. Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя. Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса. Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой. То же касается всех перевернутых поз. Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника. Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс. Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении. За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах. Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею. В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

  • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
  • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
  • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз. Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка. А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника. Например:

  • Матсьясана;
  • Уштрасана.

Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат. Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой. Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий. В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень. Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет. С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее. Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

Продвинутый вариант — Карнапидасана. Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами. Колено возле уха. Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок. Такую позу удерживают 30-40 секунд.

Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов. В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок. Вначале на одну сторону, затем на другую.

Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем. Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи. Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках. Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме. Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки. В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

Поза плуга в йоге
Халасана: растяжка спины и шеи

Какую пользу может принести Халасана?

Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк. Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине. Главная особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости. Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника. При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника. Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит. Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков. Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость. Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника. Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения. Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе. Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются. Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Нормализуется моторная деятельность кишечника. Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус. Поджелудочная железа активно производит инсулин. Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине. Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы. У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция. Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле. Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла. Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления. Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе. Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости. Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости. Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу. Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги. При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика. При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

Существует ряд ограничений. Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову. Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой. Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу. При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

Павел Цацулин: растяжка расслаблением (краткий обзор книги)

Гениальный автор Павел Цацулин интересен тем, что предлагает оригинальный подход к построению идеального тела и созданию превосходной растяжки без травм. Секреты и парадоксы эффективной растяжки Практически каждый человек может, стоя […]

Гениальный автор Павел Цацулин интересен тем, что предлагает оригинальный подход к построению идеального тела и созданию превосходной растяжки без травм.

Секреты и парадоксы эффективной растяжки

Практически каждый человек может, стоя прямо, поднять одну ногу в сторону на 90 градусов. Не проблема проделать то же самое и со второй ногой. Но сразу сесть в шпагат не получается. Многие ошибочно полагают, что полному разведению ног препятствуют слишком короткие мышцы. Эксперт заявляет, что на самом деле у человека отсутствуют мышцы, соединяющие обе ноги. Нет таких мышц, и даже сухожилий, связок. Эту задачу реализует исключительно кожа. Этот факт обозначает, что каждый человек способен расположить обе ноги под прямым углом и сесть в любой шпагат без травм и изнурительных упражнений на растяжку. Мы задаемся вопросом, по какой причине такие способности недоступны нам. Оказывается, что успеху препятствует именно страх вкупе с напряжением. Происходит напряжение наших мышц, они сопротивляются попыткам их удлинения.

В зависимости от вашего образа жизни, нервная система создает каждой мышце оптимальную длину, которая сохраняется любыми способами. При попытке принять определенные нетипичные положения, например, сесть в позу поперечного шпагата, срабатывает природный защитный механизм: при этом действуют не мышцы, и не соединительная ткань, а именно нервная система человека. Мышцы не могут растянуться на их естественную длину. Единственным средством борьбы с этим закрепощением является способность управлять напряжением мышечной системы. Обучившись этому, человек может обрести невероятную гибкость. Это актуально для любого возраста. Если вашим учителем станет Павел Цацулин, растяжка без дискомфорта и травм – гарантирована.

Гибкость тела для красоты и молодости

Глубокое расслабление мышц

Чтобы прийти к безупречной гибкости, следует реализовать три требования к самому себе. Во-первых, это искусный обман организма ради истинного расслабления нужных групп мышц. Этого можно добиться посредством природных рефлексов человека. Благодаря рекомендациям Павла Цацулина, можно обучить себя подавлению рефлекса растяжения другими более мощными рефлексами.

Безопасная растяжка

Во-вторых, потребуется полностью убедить собственное тело в безопасности нового диапазона движений. Когда удастся обманным путем удлинить мышцы путем расслабления, организм постепенно адаптируется к новым способностям. Продвигаясь вперед и наращивая нагрузки, следует идти в спокойных темпах, уделяя первоочередное внимание ощущению безопасности, в противном случае мышцы не будут правильно расслабляться и тянуться. Нервная система должна быть в покое и состоянии расслабления. Во всех практикуемых положениях должна ощущаться безопасность и уверенность. Тщательная проработка и закрепление достигнутых поз – медленно, но верно ведет к нужному эффекту – правильному раскрепощению мышечной системы. Это дорога к супер-растяжке.

Закрепление растяжки

В-третьих, последним необходимым условием создания хорошей растяжки является создание новой привычной длины мышц. Чтобы прийти к этому можно реализовать экстенсивный или интенсивный методы выработки гибкости. Двигаясь по пути экстенсивного обучения, придется удерживать высочайшую точку растяжки максимально длительно, до предела вашего терпения. Регулярность поможет создать новые стандарты длины ваших мышц. Если же избрать интенсивную методику, то она будет состоять из кратких, но довольно интенсивных воздействий, подразумевающих мощное сокращением мышц. Чтобы достичь наилучших результатов, Павел Цацулин рекомендует практиковать оба подхода. Когда будут достигнуты все три пункта, человек сможет легко освоить полный шпагат.

Растяжка на шпагат
Растяжка расслаблением: полезная книга для красоты и здоровья

О книге «Растяжка расслаблением»

Полезна книга, которую написал Павел Цацулин, «Растяжка расслаблением» – повествует о правильном пережидании напряжения. Автор утверждает, что единственный способ управления напряжением мышц – это не что иное, как полное расслабление. В книге раскрыты механизмы работы тела и методы управления ими. Также обратите внимание на то, что Павел Цацулин:

  • дает ценные рекомендации относительно проприоцепторной нейромышечной помощи, раскрывает все плюсы и принцип действия изометрической растяжки;
  • рассказывает, как достичь предельной гибкости тела при помощи контрастного дыхания;
  • повествует об идее принудительного расслабления как способе растяжки мышц;
  • предлагает ценную информацию о растяжении связок и посттравматической растяжке.

Под руководством автора можно обучиться следующим техникам:

  • форсированное прикосновение к пальцам ног;
  • вис с целью декомпрессии позвоночника;
  • упражнение Усовершенствованная кобра;
  • удивительное вращение позвоночником;
  • упражнения для эластичности мышц челюсти и шеи;
  • прогибы корпуса вбок;
  • универсальное сильное упражнение против головной боли;
  • простая растяжка шеи против сутулости;
  • вращения головой;
  • открывающее упражнение для груди;
  • упражнение Достать потолок;
  • упражнения на растяжку плеч и бицепса;
  • упражнения на растяжку боковых спинных мышц;
  • расслабляющее упражнение для верхней части спины;
  • выгибание и растягивание запястья;
  • поза Доброе утро для растяжки мышц под коленями;
  • растяжка лопаток;
  • проработка сгибателей бедра (эффективные выпады, стойки);
  • растяжка стоп;
  • безопасная растяжка икр;
  • растяжка паховых мышц в стойке и сидячем положении;
  • растяжка голени.

Кроме прочего, книга помогает определить характер тренировок индивидуально. При помощи этого издания можно развивать свое тело до бесконечности, научиться садиться в продольный и поперечный шпагат, выполнять самые невероятные, полезные и красивые упражнения.

Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой. […]

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

растяжка на шпагат
Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб
упражнения на растяжку
Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

растяжка на шпагат
Гимнастика для шпагата: наклон к ноге
как сесть на шпагат
Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

гимнастика для шпагата
Упражнения для шпагата: растяжка ног
упражнения для растяжки
Упражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

упражнения для шпагата
Растяжка на шпагат: комплекс упражнений
гимнастика для растяжки
Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить […]

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

растяжка на шпагат
Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

как сесть на шпагат
Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

лучшие упражнения для растяжки
Растяжка на шпагат: лучшие упражнения
растяжка на шпагат
Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

  • повышается подвижность зоны крестца;
  • разрабатывается область таза;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • налаживается функционирование органов малого таза;
  • лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
  • достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
  • можно заметить, что улучшается работа кишечника;
  • растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
  • занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
  • польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
  • практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
  • для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
  • растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

Влияние игрового стретчинга на двигательную активность дошкольников

Уделите должное внимание физическому воспитанию ваших детей. Важно знать, что в период дошкольного детства, благодаря грамотной организации педагогического процесса, закладывается крепкое здоровье ребенка, устанавливается корректная координация движений. Этот аспект имеет […]

Уделите должное внимание физическому воспитанию ваших детей. Важно знать, что в период дошкольного детства, благодаря грамотной организации педагогического процесса, закладывается крепкое здоровье ребенка, устанавливается корректная координация движений.

Этот аспект имеет колоссальное значение для гармоничного формирования человеческой личности и ее всестороннего развития. В данной статье для вас рассматривается влияние игрового стретчинга на двигательную активность дошкольников, а также приводится ряд ценных рекомендаций для успешной организации занятий.

Игровой стрейчинг для дошкольников

Роль стретчинга в образовательном процессе

Руководители воспитательно-образовательной системы детей, родители или работники детских учреждений, должны осознавать, что главенствующей задачей их деятельности выступает защита и укрепление здоровья растущих членов общества. Сегодня это особенно актуально, так как, согласно статистике, количество хронических заболеваний в детской среде неуклонно растет.

Огромное количество детей страдают нарушениями опорно-двигательной системы или имеют неправильную осанку, что обязательно даст о себе знать и вызовет другие сбои в организме. Таким образом, регулярные и грамотно организованные занятия растяжкой всего тела в игровой форме реализуют немаловажную роль в образовательном процессе современных детей.

Что такое игровой стретчинг?

Под игровым стретчингом эксперты понимают специальный комплекс детских упражнений, рассчитанных на безопасное и полезное растягивание определенных групп мышц, растягивание сухожилий и связок.

Если с детьми в условиях детского учреждения или в домашних условиях постоянно заниматься растяжкой, то это непременно даст положительные результаты, которые превосходят все ожидания. А именно суставы становятся сверх-подвижными, мышечная ткань приобретает необыкновенную эластичность и удивительную гибкость.

Ткани тела минимально предрасположены к травамированию и максимально длительно остаются в работоспособном состоянии.

Польза игрового стрейчинга для дошкольников

Положительное воздействие растяжки на детей

Во-первых, дошкольники на занятиях разрабатывают и укрепляют суставы, защищая их от опасного отложения солей.

Во-вторых, растяжка помогает качественно развить гибкость позвоночника.

В-третьих, необходимо отметить, что у поклонников стретчинга выше качество жизни, их не покидает жизненный тонус, они всегда бодры, веселы и пребывают в отличном настроении.

В-четвертых, увеличивается гибкость всего тела, что обеспечивает не только физическую силу и выносливость, но и эстетическую привлекательность тела человека, что при взрослении будет однозначно полезным.

В-пятых, улучшается состояние иммунной системы.

В-шестых, дети приобретают артистичность, приобретают адекватную самооценку и двигаются более расковано и непринужденно.

Игровой стретчинг и двигательная активность детей

Бесспорно, имеет место значительное влияние игрового стретчинга на двигательную активность дошкольников, рассмотрим, в чем оно заключается. Полезное воздействие растяжки тела в детском возрасте обусловлено снижением напряжения и повышением эластичности мышечной ткани.

Растяжка позитивно влияет на двигательную активность детей, так как у них налаживается координация движений, приобретается наивысшая степень выносливости, достигается быстрота реакций. Физические нагрузки вкупе с правильной растяжкой мышц помогают активировать усиленное кровообращение, ускоряют обменные процессы и способствуют постановке полезного для здоровья глубокого дыхания. Зачастую стретчинг совмещен с обучением дыханию. Простые дыхательные упражнения обеспечивают работу большой площади детских легких, что влечет поступление в кровь достаточных порций кислорода.

Доказано, что у постоянно растягивающихся на игровых занятиях детей гораздо выше концентрация внимания, они меньше и медленнее утомляются, являются более ловкими, а также стремительно восстанавливаются после физических нагрузок. Для детей полезна релаксационная гимнастика, способствующая поддержанию нормального мышечного тонуса, нейтрализации перенапряжения психики, выравниванию эмоционального фона и улучшению самочувствия, а значит, и созданию хорошего настроения.

игровой стретчинг
Игровой стретчинг: гимнастика-растяжка для детей

Что необходимо знать о детском стретчинге?

Правила растяжки детей

Руководителям занятий с детьми необходимо поощрять правильное выполнение всех движений. Согласно общепринятым рекомендациям, комплекс упражнений должен выполняться только при расслабленных мышцах, без опасного перенапряжения. Также следует учитывать, что все дети разные и каждый ребенок должен работать в силу своих возможностей. При исполнении манипуляций надо придерживаться ровного дыхания, оно ни в коем случае не должно задерживаться. Призывайте детей дышать глубже. Оптимально устраивать занятия с определенной регулярностью, например, полезно организовывать их минимум дважды в неделю. Рекомендуем начинать занятия растяжкой тела с детьми уже после трех-четырех лет.

Неоспоримые плюсы игрового стретчинга

Не задумываясь начинайте занятия по игровой растяжке, так как для этого не потребуются специальные спортивные снаряды, которые сегодня стоят недешево. Для занятий стретчингом не нужны просторные спортзалы. Исключены любые материальные вложения, нужен лишь талантливый и артистичный руководитель, который будет умело увлекать детей, рассказывая сказки и выполняя вместе с малышами интересные телодвижения. Допустимо выполнение растяжки в детском дошкольном учреждении, в домашних условиях, можно заниматься группами или в индивидуальном порядке.

Игровой подход к детскому стретчингу

Взрослый в состоянии сочинять на ходу увлекательные истории, где участвуют воображаемые сказочные герои и происходят интересные события. Дети отлично воспринимают такую гимнастику и охотно выполняют упражнения на растяжку, не задумываясь о том, что они уже усиленно работают над собственным телом.

Не обязательно применять определенные сказки, можно разработать самостоятельно комплекс упражнений, затем дополнить их подходящей историей. Поверьте, детям это понравится. Руководитель должен постоянно подсказывать детям, как правильно держать тело в определенных сложных позах, делая акцент на свободном дыхании и переводя все упражнения в веселую игру.

Итак, мы рассмотрели влияние игрового стретчинга на двигательную активность дошкольников, теперь осталось немного потрудиться ради успешной жизни и крепкого здоровья детей.