Пилатес ускоряет обмен веществ, помогает проработать глубокие мышцы и повышает жизненный тонус организма. Тренировки делают фигуру спортивной, легкой, стройной и подтянутой. Немаловажная часть работы над красотой тела — это питание при пилатесе для похудения. Для изучения темы ниже изложена информация об эффективной диете.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Пилатес разгоняет метаболизм до оптимальной скорости и укрепляет мускулатуру тела, поэтому похудеть становится легче, чем без тренировок. Быстрый обмен веществ подразумевает ускоренное сжигание жиров и стремительное пищеварение.
Чтобы получить все шансы на похудение, необходимо сочетать пилатес и правильное питание с небольшим дефицитом калорий.
Хороших результатов достигают новички, которые занимаются динамическим пилатесом и ограничивают калорийность питания до 1800 ккал в сутки.
Легкие тренировки в положении лежа с акцентом на пресс и бедра тоже помогают похудеть, если ограничить калорийность питания до 1500 ккал в сутки.
Питание при занятии пилатесом
Основы легкого рациона
Чтобы добиться от тренировок жиросжигающего эффекта, нужно наладить свое меню и не позволять себе питаться вредными продуктами. Ради красивой фигуры придется соблюдать общепринятые рамки рациона:
- целесообразно придерживаться 5-разового питания малыми порциями, так как при таком подходе стремительно сжигаются калории, ускоряется метаболизм, сохраняется внушительный энергетический запас, питательные вещества усваиваются полноценно, минимален риск переедания, отсутствует мучительное чувство голода (всех этих преимуществ нет в 3-разовом питании);
- на день понадобится 4-5 порций свежих фруктов и овощей (0,5 тарелки вареных овощей, 1 тарелка сырых овощей, 1 среднее яблоко — это 3 примера 1 средней порции);
- ежедневно необходимо употреблять 4-6 порций качественной углеводной пищи (1 печеный картофель, 0,5 тарелки хлопьев, 2 кукурузные или рисовые лепешки — это 4 примера 1 средней порции);
- на день нужно как минимум 2 порции маложирного молочного продукта (60 г сыра низкой жирности, 1 стакан маложирного творога, йогурта или обезжиренного молока — это 4 примера 1 средней порции);
- масла и жиры употребляются в небольших количествах, с осторожностью;
- каждый день требуется 2-3 порции пищи, насыщенной белком (2 белка яиц, 90 г белого или нежирного мяса, рыбы или птицы, 0,5 тарелки блюда из бобовых — это несколько примеров 1 средней порции белкового питания для похудения.
Далее подробно расскажем про БЖУ.
Белки
Регулярные тренировки забирают много энергии и необходимо достаточно белка, чтобы не произошло истощение мышц. Когда организм переваривает белок, образуются аминокислоты, трансформирующиеся в протеин в мышцах. При дефиците белка активный человек утрачивает мышечную массу.
Чтобы похудеть, необходимо получать оптимальное количество калорий, из них 20-25% должны поступать именно из белков. Когда целью является прирост массы, то долю белка увеличивают.
Чтобы узнать, сколько нужно грамм белка, необходимо умножить оптимальный процент белка на дневную калорийность питания. Например, 0,2* на 1500, получаем 300. Далее необходимо разделить 300/4, так как 4 калории заключено в каждом грамме белка. В итоге получается 75 г белка в сутки.
Полученное число 75 г делим на 3, ведь белок вам потребуется утром, в обед и вечером. В одном приеме пищи должно содержаться порядка 25 г белка.
Чтобы покрыть потребность в белке, можно употребить 50 г куриной грудки, нежирного мяса животных или рыбы. Также мощными источниками белка являются обезжиренное молоко, йогурт, бобовые.
Жиры
Обилие жирной еды мешает похудеть. Калории, содержащиеся в жирном сыре, сливочном масле, кондитерских изделиях и жареных блюдах, запасаются в форме подкожного жира. Лучше убрать все слишком жирные продукты из своего меню или употреблять их в малом количестве, очень редко. Отказ от вредных жиров помогает снизить калорийность питания.
В питании уместны обезжиренные или маложирные продукты, например, постный протеин, маложирная молочная продукция, белое филе кур, белок яиц и рыба. Если вы любите майонез, то лучше вибирать обезжиренный или использовать другую легкую заправку салатов.
Каждый вредный жирный продукт можно заменить на полезный аналог. Поклонникам жареного картофеля рекомендуем варить или запекать этот овощ. Хорошо заменить цельное молоко на обезжиренное молоко. Некоторые рекомендуют полностью убрать сметану и майонез, и смазывать салаты легкими йогуртами.
Вместо сливочного мороженого неплохо покупать молочное мороженое. Взамен чипсов кушать соленые крендельки. Домашние блюда лучше готовить в мультиварке, микроволновой печи, пароварке, запекать, варить.
Опасно злоупотреблять сдобной выпечкой, калорийным печеньем, хлебцами и крекерами, так как в них много жира. Но и сильно ограничивать себя в жирах тоже вредно.
По мнению специалистов, на жиры должно приходиться 25-30% калорийности. В некоторых случаях целесообразно потреблять 40% калорийности из жиров. При желании похудеть, можно снизить потребление жиров до 10-20%, но все же к вопросу ограничения жира нужно подходить со знанием дела и с соблюдением техники безопасности. Организм каждого работает индивидуально и каждому требуется разное количество БЖУ.
Аэробные тренировки подразумевают расход жира, поэтому он все же должен присутствовать в вашей пище. При критической нехватке жиров могут пострадать внутренние органы. связки, волосы и кожа.
Полезно потреблять природные продукты с высоким содержанием растительных жиров. Например, масла холодного отжима, авокадо, семечки, орехи. В рафинированном масле много калорий, в нем содержатся опасные трансжиры, поэтому данный продукт не подходит для худеющих, а также трансжиры замедляют обмен веществ и вредят здоровью.
Чтобы успешно похудеть, нужно отказаться от твердых насыщенных жиров. Ореховое масло лучше маргарина, паста авокадо лучше сливочного масла, сметана до 15% жирности лучше майонеза, оливковое масло холодного отжима лучше нутряного жира и смальца.
Углеводы
Не стоит отказываться от углеводной пищи, так как углеводы поставляют человеку энергию. На фоне грамотного снижения углеводов в рационе, уменьшаются запасы гликогена, а организм старается выровнять ситуацию расходом жиров.
Примеры побочных эффектов низкоуглеводной диеты — это депрессивное состояние, слабость, вялость и сонливость, нехватка глюкозы в мозге. Чтобы защититься от указанных негативных последствий — необходимо наполнять комплексными углеводами каждый из приемов пищи. Но на ужин их не кушают. Когда состояние стабилизируется и не будет беспокоить низкая продуктивность на тренировках и в быту, нужно плавно снижать потребление углеводов после обеда.
В идеале необходимо настроиться на употребление всех или большей части углеводов именно на завтрак. Чтобы не полнеть, ужин должен быть легким. Некоторым не помешает вспомнить о том, что надо, образно говоря, съедать свой завтрак самостоятельно, делиться обедом с другом, а ужин дарить врагу.
Оптимальное количество калорий из углеводов — 55-60%. Например, дневная калорийность питания равна 1500 ккал. Необходимо умножить 0,6 на 1500, получаем 900 калорий. Потом следует разделить 900/4, так как 4 калории заключено в каждом грамме углеводов. Получается 225 углеводов на сутки.
Потом делим 225 на 4, так как углеводы можно кушать во время завтрака, ланча, обеда и полдника. В итоге ясно, что для каждого приема пищи отведено 56 г углеводов.
Правильно считать калорийность продуктов вам помогут таблицы калорийности и БЖУ в продуктах, таких таблиц очень много в интернете. Лучше всего определять потребность в углеводах индивидуально, отталкиваясь от состояния и потребностей организма.
Калорийность
Будьте осторожны с низкокалорийными диетами, где калорийность не доходит до 1200 ккал в сутки. Жесткий дефицит калорий для некоторых настолько вреден, что организм начинает работать по-другому, он медленно сжигает жир, снижает скорость метаболизма, спасаясь от предполагаемой гибели. Организм погружается в стресс, от этого могут возникнуть необратимые сбои. Если калорийность питания слишком низкая, то проблематично заниматься силовыми тренировками.
При чрезмерном ограничении калорийности питания в качестве источника энергии сгорают мышечные волокна, а также страдает сердечная мышца. Не стоит заставлять себя голодать, необходимо найти оптимальную схему питания конкретно для себя, не глядя на других, так как мы все очень разные.
Сколько бы калорий вы не употребляли, для похудения необходимо сжигать излишки. То есть расход калорий должен преобладать над потреблением. За час усиленной тренировки сгорает 300-550 ккал. Убойные тренировки сжигают до 1500 ккал.
При нормальном уровне физической активности рекомендуется принимать на каждый 1 кг веса 35 ккал. 1 кг жира заключает в себе 7710 калорий. При весе 65 кг, необходимо 65 умножить на 35, получаем 2275 калорий. Такое количество подходит для поддержания массы.
Если нужно похудеть, например на 5 кг, значит, разумно урезать свое меню, вычитая 500 калорий ежедневно. В нашем случае понадобится 1775 калорий.
Результаты появятся спустя 77 дней. 5 умножить на 7710, затем 38550 разделить на 500, получаем 77. Не нужно думать, что это слишком долго, на самом деле безопасно только медленное похудение. Но чрезмерно замедляться тоже нельзя, так как при этом возрастает риск нового набора веса.
Сахар
Чтобы похудеть, стоит снизить употребление сахара. Сюда включены разные продукты например, сахарный сироп, коричневый сахар, рафинированный сахар и мед. Сахар из этих продуктов трансформируется в глюкозу, она проникает в кровь, подпитывает мышечную ткань и мозг. Определенная доля глюкозы идет в гликоген, откладывается в мышцах и печени.
Под глюкозой стоит подразумевать сахар. При злоупотреблении сахаром, сгущается кровь. Этому естественным образом препятствует гормон инсулин. Когда мы нападаем на сладости, в поджелудочной железе вырабатывается много инсулина, чтобы снизить процент глюкозы в составе крови. Эти излишки попадают в мышцы как запас гликогена.
Глюкоза полезна людям с развитой мускулатурой, у слабо активных людей мышцы плохо воспринимают инсулин. Мало работающим мышцам не требуется глюкоза, в таком случае инсулин делает из глюкозы ни что иное как жир.
Поэтому, если вы не будете тренироваться, а начнете налегать на сладости, то рано или поздно располнеете. Такой эффект не дают комплексные природные углеводы, такие как злаковые продукты и каши.
Если у вас стоит цель похудения, то забудьте про обычный сахар — не добавляйте его в чай и кофе, исключите сладкие булки, торты, пироженки, все это быстрые углеводы, они вам неполезны. Конечно, изредка можно устраивать читмил для разгона метаболизма и успокоения психики — есть все, что хочется. Используйте этот трюк в течение одного определенного дня или приема пищи, но прибегайте к нему изредка.
Клетчатка
Благодаря клетчатке налаживается работа ЖКТ, организм очищается, немного снижается усвоение калорий из пищи. Например, посредством 9 калорий нейтрализуется 1 граммом клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки на день — 30 г. Тем самым мы избавляемся от 270 калорий.
Содержание клетчатки в продуктах:
- яблоко — до 5 г;
- тарелка овсянки — до 7 г;
- груша — до 6 г;
- тарелка гречки — до 20 г;
- стакан ягод малины — 8 г.
В качестве богатого клетчаткой завтрака подойдет овсянка с добавлением груши или яблока. Такой завтрак покроет треть суточной потребности в клетчатке.
Напитки
Употребление алкоголя несовместимо со здоровым образом жизни, спортом и похудением. Горячительные напитки, даже безобидное пиво, включают много калорий, но уничтожают результаты диет и других стараний, портят фигуру.
Сахар в составе алкоголя усиленно превращается в подкожный жир. Если вы очень любите выпить, и не можете обойтись без этого, потерпите немного, побудьте трезвыми, пока не добьетесь желаемого веса.
Хорошие напитки для похудения — это вода, имбирный чай, несладкие травяные чаи и кофе. Лучше употреблять хорошо очищенную воду. Для того, чтобы не забывать пить, настройте напоминание в телефоне или носите с собой бутылку.
Питание до и после тренировки
Питание перед тренировкой
Пилатес — это средне-интенсивный вид нагрузок. Для эффекта жиросжигания и легкой тренировки, необходимо поесть за 1-2 часа до начала занятий. Тренироваться надо с пустым желудком, но не должно быть мучительного чувства голода.
Питание до тренировки должно быть таким, чтобы после еды не было тяжело, но все же образовалось стойкое чувство сытости. Для питания перед тренировкой не подходит красное мясо, оно долго усваивается, до 5 часов. Время усвоения рыбы — до 3 часов.
В качестве источника белка можно употребять до тренировки:
- нежирный сыр — твердый или мягкий;
- гречка или чечевица (мощный источник белка);
- молоко с жирностью до 2,5%;
- кисломолочные продукты;
- яйца.
Одни говорят, что необходимо до тренировки делать акцент только на углеводы для качественного мышления, другие полагают, что важны как углеводы, так и белки — для восстановления, жиросжигания и защиты от голода.
Можно отталкиваться от того, что желудок имеет объем 300 мл. Это значит, что предельный объем питания перед тренировкой — это полная глубокая тарелка еды.
Питание после тренировки
Когда занятия закончатся, не нужно сразу наедаться. Лучше принять коктейль или воздержаться от еды в течение 1-2 часов.
После тренировки приветствуются богатые белком продукты. Например, тренировка закончена в 17 часов, в таком случае в 19 часов нужно устроить питательный ужин. Хорошая идея блюда на ужин — это запеченная рыба. В этом случае можно приготовить любую рыбу, например, лосось.
Рыбные блюда хорошо подходят для ужина, так как снимают чувство голода, усваиваются до отхода ко сну, способствуют быстрому восстановлению мышц.
На гарнир после тренировки питайтесь зелеными овощами, такими как разные сорта капусты, все виды зелени, огурцы, салат.
Когда тренировка по пилатесу проходит с утра на голодный желудок, желательно до занятий принять какао или несладкий пуэр. А также подходит такой вариант — позавтракать маленькой тарелкой овсянки за 45 минут до выполнения упражнений.
Диета при пилатесе
Если вы уже начали практиковать пилатес, похудение точно наступит. Возможно, сразу не будет видно выраженных результатов, зато преображение станет плавным и безопасным. В этом поможет правильная диета. Приведем пример диетического рациона при пилатесе.
Диета для похудения при пилатесе имеет следующие особенности:
- употреблять ежедневно кислое маложирное молоко или кефир 1%, его предварительно смешать с таким же количеством воды, такой напиток готовится непосредственно перед приемом, разовая порция — 250 г, пить 4 раза в день — на завтрак, до обеда, в полдник и ужин;
- пить достаточно чистой воды;
- в питании ставится акцент на крупы, овощи, фрукты, птицу, мясо, рыбу, молочную продукцию;
- кушать маленькими порциями — 5 раз в день;
- вместо сахара употреблять мед;
- питаться с минимальным потреблением соли;
- под запретом фастфуд, колбасы, быстрые завтраки и обеды, любые соусы.
Примерное меню на 1 день:
- завтрак — порция любой каши без добавок;
- ланч — салат из овощей или 1 фрукт (для заправки салата используем немного растительного масла, ряженки или сметаны);
- обед — мясной или овощной суп без крупы, овощные тушеные вторые блюда, мясные блюда;
- полдник — медовая вода или 1 фрукт;
- ужин — молочный продукт или свежие фрукты.
Коктейль после тренировки
Чтобы силовые нагрузки пошли на пользу, в течение 30 минут после тренировки принимают вкусный и питательный белковый коктейль. Белки защищают от распада и восстанавливают мышцы, способствуют восполнению энергетического запаса. Если организм получает оптимальные порции углеводов, то в мышцах образуется максимальное количество белка.
Состав белково-углеводного коктейля очень простой и доступный. Для приготовления порции такого питания понадобится:
- натуральный йогурт или маложирный ниже 2,5% кефир — 50 мл;
- маложирный творог ниже 5% (на 100 г творога должно быть 18-20 г белка) — 50 г;
- ягоды и фрукты (на любой вкус) — от 50 до 150 г (на фрукты и ягоды должно приходиться до 10 г углеводов.
Все продукты смешать блендером. Коктейль употребить сразу, не хранить. Для приготовления коктейля подойдут замороженные, сухие или свежие ягоды и фрукты, лучше свежие. Если использовать не фрукты, а несладкий сок, то клетчатки в составе будет совсем немного, поэтому ценность коктейля падает.
Правильное питание усиливает эффективность пилатеса, оздоравливает организм и улучшает настроение. Главное следует отказаться от строгих диет и не изматывать себя нагрузками и голодом. Пилатес и питание должны приносить удовольствие.