Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс

Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс

Вопрос построения красивого тела актуален для девушек и парней, желающих выглядеть безупречно во все сезоны года, иметь стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная проработка всех мышц пресса позволяет обрести желанные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага к действительно красивому животу.

В этой статье все желающие могут смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и без труда достичь своих целей, получая удовольствие от процесса и блестящих результатов.

Шаг №1 — правильный подход к прокачке нижнего пресса

Интересные факты о работе с нижним прессом

При занятиях нужно делать акцент не на количестве повторов, а именно на технике исполнения каждого движения и стараться работать в полную силу. В действительности понятие нижнего и верхнего пресса условно. У человека в области брюшины имеется обширная мышца, разделенная на секции, способные к обособленному сокращению. Упражнения, рассчитанные на разные зоны пресса, заставляют усиленно сокращаться ту или иную площадь прямой абдоминальной мышцы. Также существуют внутренние мышцы, их прорабатывают статичными и другими упражнениями. Лучше, если прокачка пресса будет не единственным видом физической активности. Практически для каждого полезны кардиотренировки. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Если речь идет о слабо подготовленном и в прошлом малоподвижном человеке, то он может успешно начать с того, чтобы освоить бег трусцой.

Укрепление нижнего пресса как залог плоского живота

Дорога к подтянутому животику лежит через анализ собственного тела. Прежде чем начинать работать в спортзале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, необходимо позаботиться об улучшении фигуры в целом. Это значит, что процент подкожного жира должен быть непременно ниже 10%. В идеале жировая складка, образующаяся на животе, составляет максимум сантиметр. В этом деле помогают диеты для сушки тела. Существует масса вариантов упражнений, рассчитанных на укрепление разных частей живота, но они рассчитаны на людей с минимальной жировой прослойкой. Эффекта жиросжигания можно достичь посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и вредных продуктов.

Шаг №2 — питание для идеального нижнего пресса

Здоровый рацион для красивого нижнего пресса

Прежде чем смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и начинать работу с телом, необходимо откорректировать свое меню. Лучше всего разработать индивидуальный план питания, в зависимости от собственных целей и состояния тела. Необходимо рассчитать дневную норму калорий и планировать рацион в соответствии с определенным порогом питательной ценности продуктов. Правильное питание должно быть не мучительной диетой на отдельный временной промежуток, а частью образа жизни. Не стоит налагать строгие ограничения, чтобы не повергать организм в стресс. Достаточно питаться дробно, это значит, маленькими порциями. Всего должно быть 6 приемов пищи в сутки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать питательным завтраком. Существует немало диет для похудения и сушки, их нужно практиковать с осторожностью, узнав о наличии противопоказаний.

Привычки в питании для подтянутого нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневной традицией потребление чистой воды в достаточных объемах. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше разделить этот объем на равные части и пить в течение дня, чтобы питать свое тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Корректный питьевой режим чрезвычайно важен для всех, кто занимается фитнесом. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальное соотношение БЖУ. Питание для красивого пресса планируется таким образом:

  • источники протеина — 1/3 всего рациона (приветствуется белок как растительного, так и животного происхождения, любителям мяса лучше потреблять только диетические сорта, такие как телятина, птица, кролик);
  • источники углеводов — 2/3 от общего объема питания (преимущественно медленные углеводы, например, полезны необработанный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи);
  • человеку также требуются жиры (это должны быть по большей части растительные полезные жиры, а также нельзя забывать про рыбу);
  • в меню должны отсутствовать вредные сладости и газировка, так как они препятствуют построению красивого тела (взамен в маленьких объемах потребляются мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие диетические безопасные сладкие продукты).

Шаг №3 — лучшие упражнения для нижнего пресса

Составленные и проверенные экспертами комплексы упражнений для живота состоят из скручиваний и поворотов — только так можно прокачать прямую мышцу. Почему классические скручивания малоэффективны для нижнего пресса? Потому, что при выполнении обычных подъемов корпуса работает главным образом верхняя и немного меньше средняя область прямой мышцы. Предложенные упражнения должны выполняться медленно, в точке наивысшего напряжения мышц следует задерживаться на пару секунд.

Итак, для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется проделывать:

  • обратные скручивания;
  • подъем ног лежа;
  • подъем ног в висе;
  • велосипед и ножницы.

Обратные скручивания для мышц нижнего пресса

Высокоэффективное упражнение для работы с низом пресса. Лежа на полу, человек сгибает ноги в коленках. Таз поднимается кверху до предела. Важно удерживать лопатки прижатыми к полу. Далее ноги опускаются без касания пола. При опускании таза следует двигаться медленно и наблюдать за всеми своими ощущениями. Обратные скручивания выполняются без участия верхней части пресса и ножных мышц. Всю работу проделывает нижний пресс. Руки могут находиться по бокам туловища или прямо под тазом. Можно проделывать данное упражнение разными вариациями — поднимать бедра с абсолютно прямыми ногами.

как накачать нижний пресс
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: обратные скручивания — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног из положения лежа для нижнего пресса

Следующее упражнение подразумевает исходное положение лежаПрямые ноги поднимаются в перпендикуляр относительно пола, затем опускаются примерно до 30-градусного угла. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или располагаться за головой, но не сцеплены. Если человек только начинает заниматься фитнесом, то ему будет проще проделывать такое упражнение с согнутыми в коленях ногами, таким образом нагрузка на поясницу будет снижена. Стопы должны быть расслаблены. Можно усложнить подъем ног лежа: при поднятии бедер кверху, продолжить движение ног, заводя из за голову. При этом большие пальцы направляются строго пол, в точку сзади головы. Также эффективен подъем ног по одной.

как накачать нижний пресс
Как эффективно накачать нижний пресс: подъем ног лежа — 2-3 подхода по 20-30 повторений
упражнения для нижнего пресса
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: подъем ног по одной — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног в висе для укрепления нижней части пресса

Отлично, если имеется доступ к занятиям на турнике. Находясь в обычном висе, прямые или согнутые в коленях ноги, для продвинутых и новичков — соответственно, надо поднимать до уровня таза или выше. В идеале согнутые ноги достигают груди, а в усложненном варианте выпрямленные — находятся в перпендикуляре относительно тела. Все движения выполняются не быстро, без раскачивания тела. Соблюдается хват по ширине плеч. Иногда подъем ног в висе помогает проработать низ живота, однако в отдельных случаях нижний отдел пресса не справляется с такой нагрузкой за счет большого веса ног, тогда присоединяются сильные бедерные и подвздошно-поясничные мышцы, не имеющие отношения непосредственно к прокачке пресса. В таком случае на прямую мышцу живота возлагается лишь стабилизирующая функция — ткани напрягаются без сокращения. Аналогичная ситуация и с широчайшими мышцами спины, обеспечивающими стойкость корпуса, находящегося в положении упора на локти.

как накачать нижний пресс
Как качать нижний пресс: подъем ног в висе — 2-3 подхода по 10 повторений

Упражнения Велосипед и Ножницы на нижний пресс

Лежа нужно тянуться вперед таким образом, чтобы попеременно приближаться левым локтем к согнутому правому колену и наоборот. Принципиально выпрямлять и располагать параллельно полу свободную ногу. Кроме нижнего пресса, прорабатывается верхняя часть живота и особенно косые мышцы. Также популярно упражнение Ножницы. Вытянутые и приподнятые ноги немного расходятся по сторонам, потом скрещиваются.

упражнения для нижнего пресса
Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: упражнение Велосипед — 2-3 подхода по 20-30 повторений
упражнения для нижнего пресса
Как накачать нижний пресс: упражнение Ножницы — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Благодаря возможностям интернета, каждый может на экране компьютера или смартфона смотреть как более эффективно накачать нижний пресс. После просмотра фото и видео инструкций, ознакомления со всеми особенностями коррекции фигуры, нужно как можно быстрее приступать к работе. Кроме рассмотренных упражнений для нижней части живота полезны скручивания на фитболе и шаги альпиниста. При посещении тренажерного зала проще работать с телом, так как в фитнес клубе царит особая вдохновляющая атмосфера и присутствует некий соревновательный момент, но при желании и наличии сильной мотивации можно отлично развить желаемые группы мышц дома или на природе. Чтобы получить максимальный эффект и создать рельефный пресс в кратчайшие сроки, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, правильно питаться, добавлять другие виды нагрузок и в целом вести активную и позитивную жизнь.

Видео: смотреть как более эффективно накачать нижний пресс

Эта интересная видео-инструкция о том, как максимально эффективно прокачать нижнюю и другие части пресса:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.