Выработать принципы здорового питания, научиться считать калории, отказаться от неполезных продуктов, дополнить образ жизни спортом - перед худеющим стоит множество задач. Одна из основных - разработка меню, позволяющего сбросить вес и сохранить здоровье.
Какие продукты можно есть без ограничения
Правильное питание для похудения подразумевает, что рацион составлен из низкокалорийных, маложирных продуктов. Чем питаться без вреда для фигуры:
- овощи в сыром, печеном, вареном виде: морковь, стручковая фасоль, репа, тыква, кабачки, свекла, баклажаны, редис, зеленый горошек, огурцы, помидоры, перец, все виды капусты (картофель к списку не относится);
- чай, кофе, без сахара, молока, сливок;
- зелень: щавель, укроп, шпинат, салат, петрушка, зеленый лук;
- рыба белых сортов: судак, хек, треска и др.;
- фрукты и ягоды (под запретом бананы и виноград);
- яичный белок, грибы;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- мясо отварное, паровое, без кожицы: говядина, индейка, телятина, курица.
Правильное питание - умеренное по объему. Пища на один раз, даже если продукт для ПП, должен умещаться на небольшой тарелке, но не в тазу.
Продукты, полезные в умеренном количестве
Составлять меню нужно так, чтобы оно было разнообразным. Диета включает умеренное количество: бобов (чечевица, горох, фасоль), цельнозерновых круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, нежирного молока, сыра с пониженным содержанием жиров, парового картофеля, орехов, сухофруктов, яиц целиком, зернового хлеба, печени, красной рыбы. Супы из мяса и рыбы варят на втором бульоне. Макароны готовят до состояния al dente. Правило: жарить во время похудения запрещено.
Какие продукты нужно исключить или максимально ограничить
Человек, мечтающий похудеть, убирает из меню: шоколад, конфеты, майонез, колбасы, сало, маргарин, сливки, сливочное масло, жирные сыры, копчености, семечки, сосиски, сахар, сладкие газированные напитки, консервы, варенье, мороженое, печенье, сдобу, торты, пирожные, финики, бананы, виноград, дыню, фаст-фуд, алкоголь. Растительное масло разрешено в объеме до двух столовых ложек в день.
Как быстро сбросить лишний вес
Организм не скажет «спасибо» за резкое похудение. Сбрасывать вес нужно постепенно. Помогать этому будут:
- вода: центры, отвечающие за голод и жажду, в головном мозге расположены рядом. Выпив воды, легко отличить ложный голод от истинного;
- соль задерживает жидкость. Здоровый рацион предполагает сокращение приправы до минимума;
- впереди рабочая неделя и предстоит посещение супермаркета? - составьте список покупок, в котором не будет вредностей и строго ему следуйте;
- жизнь в период диеты скучна и однообразна? - ищите новый низкокалорийный рецепт (их тысячи), готовить вкусно и худеть - реально;
- как есть правильно: медленно, многократно пережевывая, не спеша и не отвлекаясь на книги, телевизор, происходящее за окном.
Принцип здорового рациона - привычка, которой стоит придерживаться всю жизнь. При возникновении сложностей скоординирует действия врач диетолог. Поможет в сбрасывании веса физическая активность. Ходить пешком, подниматься по лестнице, прыгать на скакалке, посещать фитнес-зал, заниматься йогой - направление может быть любым.
Меню на неделю
Приведем меню на семь дней в таблице:
| Дни | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша на воде, яйцо отварное, чай липовый | Суп овощной, макароны | Печеное яблоко с орехами, кефир | Запеченная с овощами рыба, рис |
| Вторник | Омлет с помидором, чай с шиповником, хлебцы | Суп куриный, хлеб ржаной | Запеканка творожная | Говядина тушеная, фасоль стручковая паровая |
| Среда | Пшенная каша, бутерброд с сыром, кофе | Щи, тефтели из говядины с рисом | Фруктовый смузи | Омлет, овощной салат |
| Четверг | Гречневая каша, ломтик хлеба, чай черный | Борщ с мясом, хлеб зерновой | Ряженка, бутерброд из хлеба и сыра | Мясная запеканка, свежие овощи |
| Пятница | Рисовая каша, зеленый чай | Рыбный суп, брокколи на пару | Салат фруктовый | Отварная куриная грудка, тушеное овощное рагу |
| Суббота | Пшенная каша, хлебец с сыром, чай травяной | Тушеное мясо с сезонными овощами, хлебцы | Фрукт + творог | Рыба, запеченная в духовке, картофель на пару |
| Воскресенье | Два яйца отварных, огурец, кофе | Стейк с овощами, паштет из фасоли | Фрукт + йогурт натуральный | Котлеты на пару, салат из свежих овощей |
Перекусы (на выбор): горсть сухофруктов, йогурт, фрукт, чай или кофе, стакан кефира, ягоды, пара цельнозерновых хлебцов с творожным сыром, морс, компот из сухофруктов.