Как составить меню правильного питания?

Как составить меню правильного питания?

Любой из нас уже сталкивался с проблемой избыточного веса и об этом задумываются в первую очередь женщины и девушки. Данная статья специально для них. Но есть и такие счастливчики, которые могут есть на ночь полторта и не толстеть. Но, как правило, это «счастье» длится недолго, следует то время, когда обмен веществ в организме приостанавливается, и все что оказалось лишним в желудке оседает в жир. Первое к чему начинают прибегать большинство так это к быстрой многообещающей диете, на которой надо голодать и иметь отличную выдержку и настойчивость. Но сидя на диете нужно питаться одним или несколькими продуктами, но низкокалорийными. Но так ли полезны продукты с низкой энергией?

Правильное питание

Очередная диета приносит вред нашему телу. Кто-то скажет «Я сидела на нескольких диетах и сбросила вес и отлично себя чувствовала». Мы все неповторимы и невозможно сказать, когда именно организм как система даст сбой – после этой или той или следующей диеты. Но могу гарантировать, что этого не миновать. Единственный выход – правильное питание.

Правильное питание помогает в борьбе с излишним весом, улучшает метаболизм, улучшает качество ногтей, кожи, волос да чего уж говорить — всего организма в целом. Чтобы быстро разобраться в том, как составить меню правильного питания, надо иметь общие представления о калорийности своего рациона, проценте жира на теле и стремиться к потреблению только здоровых продуктов. То есть это должна быть не временная диета с сомнительной эффективностью, а продуманный полезный рацион навсегда. Так вы увеличите свои шансы на идеальную фигуру и вечную молодость.

Калорийность питания

Первое время необходимо высчитывать калорийность каждого приема пищи. Принято считать, что приемов пищи должно быть 4-5 раз в сутки. Три основных акта питания и два перекуса между ними. По другим данным — оптимально питаться 6 раз в день.

В интернете множество формул, помогающих более-менее точно высчитать свой калораж на день. Но большая часть из них превышает фактическое количество килокалорий, которое нам необходимо.

Единственно практически правдивая формула для определения минимального количества энергии, необходимого для бесперебойной работы всех органов нашего организма, это уравнение Кэтча-МакАрдла. Способ подсчета выглядит следующим образом:

  • BMR=370+(21.6×LMB);
  • где LMB=[вес (кг)×(100-%жира)]/100.

Определение процента жира

У разных людей отличается объем жировых запасов. Если есть лишние объемы, это плохо для здоровья и фигуры. Для того чтобы узнать свой процент жира можно в интернете по фотографиям и картинкам сравнить со своей фигурой и выбрать процент жира, подходящий себе.

Чтобы получить итоговую величину калорийности надо умножить базальный метаболизм на коэффициент, подходящий физической активности. Список коэффициентов приведен ниже:

  • 1,2 — отражает низкую подвижность;
  • 1,3-1,4 — коэффициент легкой подвижности (выполнение несложных физических упражнений порядка 1-3 раз в неделю, умеренная дневная активность);
  • 1,5-1,6 — это средний уровень подвижности (проведение тренировок средней интенсивности около 3-4 раз в неделю);
  • 1,7-1,8 — статус высокой подвижности (регулярная активность во всех сферах жизни, усиленные каждодневные тренировки или с пропуском 1 дня в неделю);
  • 1,9-2,0 — сверхвысокая активность (постоянный физический труд плюс ежедневные тяжелые тренировки).

Основы меню правильного питания

После того как калорийность высчитана, для составления меню правильного питания нужно учитывать следующие моменты.

  • Калорийность дневную поделить на каждый прием пищи. Завтрак должен составлять 25%, обед 35%, перекусы по 10%, ужин 20%. Эту цифру можно подстраивать под себя, но нужно учитывать, что самым главным и калорийным приемом пищи должен быть обед, далее завтрак и на последнем месте ужин. Перекусы лучше добавить, но если вы уверены, что энергии от завтрака либо обеда вам хватит до следующего приема пищи, то можно исключить их.
  • Питаться каждые 3 часа, чтобы не чувствовать голод. Как только вы ощущаете голод, организм начинает брать энергию в первую очередь из ваших мышц, поэтому при наборе массы необходимо питаться часто.
  • Размер порции для девушки не должен превышать более 300-350 грамм. Если же вы будете питаться выше этой цифры, то ваш желудок никогда не уменьшится в объемах, и вы всегда будете превышать свой калораж. Изначально будет сложно тем, кто ест больше 300-350 грамм. Они не будут чувствовать насыщение, но в дальнейшем желудок очень быстро привыкнет к этому объему.
  • Питаться нужно по времени. По времени будет выделяться желудочный сок, и еда будет перевариваться лучше. Нужно запастись контейнерами, просчитывать и готовить еду на следующий день. Так вы не сможете сорваться.
  • Между приемами пищи и утром при пробуждении выпивать стакан воды. Вода самый лучший толчок для ускорения метаболизма.
  • Высчитать количество белков, углеводов, жиров. Это так называемое соотношение БЖУ. Однозначно белков необходимо 2 грамма на один килограмм веса. Также установлено, что на килограмм веса углеводов нужно 5-6 грамм. Если стоит цель сброса веса, то хватит и 2-3 грамм углеводов. На килограмм активной массы тела нужно 1,5 грамма жиров. Чтобы высчитать вашу активную массу тела надо знать процент жира. То есть, если, к примеру, процент жира составляет 24%, а ваш вес 60 килограмм, то активная масса будет составлять 76% от вашего веса, а именно в этом случае 45,6 килограмм.

Учитывая эти моменты, вы без труда сможете избавиться от лишнего жира и укрепить здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.