Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц


Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, если выполнять стойку в полную силу и держаться несколько минут, это очень даже непросто, особенно для начинающих. Классно выполнять планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое чудодейственное изменение происходит в мышцах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задержаться в планке. Но это не беда. Если получается выстоять 15 секунд, то легко будет дойти до минуты на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись выполнять стойку, не бросать это дело. Тело скажет спасибо. Ниже расскажем, как правильно стоять в планке для живота и спины, то есть как технично выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Как правильно стоять в планке для живота

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Как правильно стоять в планке для живота

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Как правильно стоять в планке для живота

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

  • лечь на живот, на коврик на полу;
  • подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
  • поднять тело, выпрямляя руки;
  • разместить ладошки строго под плечами;
  • следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
  • подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
  • тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
  • не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Как правильно стоять в планке для живота

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Как правильно стоять в планке для живота

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как правильно стоять в планке для живота

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Как правильно стоять в планке для живота

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Как правильно стоять в планке для живота

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

 


Как правильно стоять в планке для живота

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Как правильно стоять в планке для живота

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Как правильно стоять в планке для живота

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: