Как правильно приседать в домашних условиях


К приседаниям
относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако,
независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние
этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и
ягодицы за довольно короткое время,
и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

Как правильно приседать в домашних условиях
всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед
началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет
избежать неприятных травм.

  • Уделите
    5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться
    нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете
    двигаться свободно.
  • Старайтесь
    разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена
    ​​к тренировке.
  • Выполняйте
    движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и
    подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на
приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и
бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря
приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько
недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать
следующую инструкцию:
  • Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
  • Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
  • Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
  • Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
  • В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов. 
  • При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
Как правильно приседать в домашних условиях
техника
Как правильно приседать в домашних условиях
приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

 


Как правильно приседать в домашних условиях
слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения
помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее
количество мышц.

  1. Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
  2. Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
  3. «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
  4. Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
  5. Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
  6. Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
  7. Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.
Как правильно приседать в домашних условиях
Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений
для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в
основном над наиболее напряженными мышцами.

  • Мышцы
    ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув
    в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения,
    и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
  • Четырехглавая
    мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее
    рукой и потяните к ягодице.
  • Мышцы
    спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище,
    опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая
    мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой
    ногой.
  • Мышцы
    живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите
    голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и
увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

Как правильно приседать в домашних условиях
техника подробно

Перед началом
тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет
о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к
успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые
эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: