Что такое планка


Рассмотрим, что такое планка, какова техника упражнения и в чем заключается эффективность.

Краткое определение

Планка — это действенное статическое упражнение. В классическом варианте нужно встать на локти и ступни, вытянуть тело в прямую линию параллельно полу. И замереть в напряжении в такой позиции.

Упражнение практикуется как заминка в кроссфите. В йоге есть копия планки — поза под названием кумбхакасана.

Преимущества и польза

В основном упражнение укрепляет пресс — прорабатываются прямые, поперечные, косые мышцы. Статика прорабатывает ягодицы, руки, ноги, плечи, спину. Не нужны тренажеры, не требуется много места. Держать планку полезно для развития выносливости, ускорения обмена веществ.

Спина — уязвимая зона у многих сегодня ввиду слабости мышц кора и ведения малоподвижного образа жизни. Планка отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы, это полезно для здоровья позвоночника. Если вы мало двигаетесь, делайте планку для улучшения кровоснабжения шейного отделка и профилактики остеохондроза.

Благодаря мощной симметричной нагрузке укрепляются большие мышцы на спине — широчайшая, прямая мышца. Укрепляется шея и поясница. Планка отлично влияет на осанку. Подтягивает живот.

Статическое упражнение активирует мышцы ног. Сильно напрягаются икры, бедра, ягодицы. Планка эффективно борется с целлюлитом, так как от упражнения улучшается микроциркуляция крови.

Чтобы сбросить вес, необходимо продумать питание. Расход калорий должен преобладать над потреблением. Планка способствует похудению за счет больших затрат калорий, ускорения обмена веществ и улучшения тонуса кожи. Например, 20 минут ходьбы по дорожке сжигают такое же количество калорий, как пара минут в планке.

Планка, как и все виды статических нагрузок, полезна для координации и гибкости.

 


Возможный вред

Если есть травмы и болезни позвоночника, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, то планка может быть опасной. Проблемы с голеностопным суставом тоже являются противопоказанием. Поэтому при наличии отклонений здоровья, нужно советоваться с врачом перед тем, как практиковать физические упражнения. Планку нельзя делать при беременности и с осторожностью делать после родов.

Техника выполнения

Понадобится нескользящий коврик. Чтобы выполнить планку с прямыми руками или на локтях, нужно принять упор лежа. Опираемся на носочки, то есть слегка согнутые пальцы ног. Вторая точка опоры — локти или ладони. Важно расположить локти либо кисти строго под плечами. Вытянуться в струну: спина, ноги прямые.

Ноги расположены параллельно, нет прогиба поясницы. Таз не провисает и не выпячивается вверх. Не наклонять голову. Ступни в сложном варианте находится вместе, в облегченном на некотором расстоянии. Чтобы нагрузка на пресс была максимальной, не нужно разводить ступни и расслаблять колени.

Опустить лопатки, не поднимать копчик, не округлять спину. Смотреть вперед. Сильно напрячь пресс, ноги, ягодицы. Контролируйте дыхание, оно должно быть без задержек, равномерное. Допускается скреплять руки в замок, но некоторые считают это ошибкой.

Для начала оптимальное время выдержки планки 20 секунд. Затем можно планомерно увеличивать время статической нагрузки до 1-5 минут. К результату выдержки 5 минут можно прийти за месяц, если заниматься каждый день.

Чтобы дать дополнительную нагрузку, упражнение усложняют. Например, сложнее стоять на одной ноге. Также дополнительные усилия потребуются, если вытянуть вперед или убрать за спину одну руку.

Завершая упражнение, плавно опуститесь на пол.

Что такое планка

Что такое планка
5 минут

Вариации упражнения

Разные виды схожи статикой, но отличаются положением тела. Меняя положение корпуса и конечностей, вы нагружаете разные мышцы, усложняете или облегчаете технику. Самые часто встречающиеся виды — на локтях, на вытянутых руках. Продвинутые спортсмены используют вариации с вытянутой ногой либо рукой. В спорте существует тяжелая, но очень действенная боковая планка. Есть и другие усложненные варианты планки, например, обратная. Примеры показаны на фото.

Что такое планка
Виды

Планка — не обязательное, но очень популярное упражнение для тонуса пресса, ног и спины. Если оно вам подходит, практикуйте с удовольствием, включите в свой комплекс упражнений. И вскоре увидите эффект — подтянутый живот, крепкие ноги и ягодицы.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: