Что такое кардиотренировки


В заметке рассказывается что такое кардиотренировки, рассматривается полезное действие на организм, тонкости проведения занятий. Кардиотренировка состоит из упражнений для оздоровления сердечно-сосудистой системы и похудения. Например, в эту категорию попадают: бег, велосипед, ходьба, плавание и еще много упражнений, заставляющих сердце усиленно гонять кровь по телу, а нас часто дышать. 

Что это такое 

Кардио тренировка — это упражнения, вызывающая частое сердцебиение и интенсивное дыхание. Название связано с сутью. Сердце усиленно работает, молекулы глюкозы окисляются кислородом, отсюда генерируется энергия. Силовая нагрузка небольшая. Вместе работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, активно работают мышцы. 

Виды 

Назовем самые популярные виды кардионагрузок:

  • бег трусцой на низкой или средней скорости (на дорожке или по улице);
  • ходьба обычная или на дорожке;
  • велопрогулки;
  • лыжный спорт;
  • коньки;
  • плавание; 
  • тренировки с орбитреком;
  • круговые тренировки; 
  • скакалка; 
  • гребля; 
  • степ-аэробика. 

Польза  

Кардиотренировки предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы за счет регулярных тренировок сердечной мышцы, похудения, увеличения объема легких. Улучшение состояния легких выражается в том, что вам легче дышится. 

Если практиковать кардиотренировки регулярно, снижается риск диабета и сердечных приступов. Тренировки приводят в норму обмен веществ, улучшают сон и гормональный фон, укрепляют кости. Занятия полезны для сосудов, омолаживают кожу, снимают стресс, повышают выносливость, защищают от диабета и проблем с артериальным давлением, повышают общий тонус организма. 

Интенсивность 

  • Примеры низкоинтенсивной нагрузки — ходьба обычная и по лестнице, прогулки на природе, прогулочная езда на велосипеде. Такая активность доступна и полезна всем. Используйте как основную активность или как разминку.
  • Тренировки умеренной интенсивности — групповые занятия аэробикой в спортзале, езда на велосипеде на средней скорости, быстрая ходьба, джоггинг (джоггинг - это бег трусцой), уборка листьев осенью, чистка снега зимой.
  • Высоко интенсивные нагрузки — езда на велосипеде на максимальной скорости, очень быстрый бег. Такие нагрузки подойдут только людям с хороший физподготовкой. Изнуряющие занятия способствуют сжиганию большого количества калорий. Избегайте перетренированности. Высокоинтенсивная тренировка идет около 20 минут.
  • Смешанный цикл. Попробуйте интервальный бег. Например, бежим минуту, затем идем минуту, и так далее. Так мы сочетаем умеренную интенсивность с высокой. 

Для начинающих 

Стартовать в физической культуре никогда не поздно. Если физическая подготовка низкая или имеются проблемы со здоровьем, необходимо посоветоваться с врачом, а потом уже заниматься. Для тех, кто годами не занимался спортом, подойдет ходьба, бег, велосипед, аэробика или тренировки в бассейне. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю.  

Как провести кардиотренировку новичку: разминка 5-10 минут, легкая тренировка с нарастанием нагрузки от занятия к занятию, и в конце заминка — расслабляющая растяжка. Примерное время тренировки для начинающих — 30 мин. Занимайтесь в удобной одежде и обуви, меняйте программу чтобы не было скучно, старайтесь не травмироваться. 

Что такое кардиотренировки

Сжигание жира и похудение 

Если заниматься правильно, происходит жиросжигание, ускоряется обмен веществ. Наилучший вариант для стройности - кардио с утра. Считается, что организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии после 30-40 минут работы. Также важно следить за пульсом. Ставя перед собой цель похудеть, необходимо тщательно продумать меню, чтобы вместе с жиром не сгорали мышцы. Оптимальный пульс рассчитывается индивидуально. 

Давайте порассуждаем. Как мы худеем? Наше тело умеет создавать резерв легко высвобождаемой энергии. Мы получаем ее вместе с углеводами, откладываем ее как гликоген. Итак, наша задача — растопить жир. И что мы должны сделать: потратить запас гликогена, находящийся в печени и мышечной ткани. Вот почему говорят, что для похудения лучше подходит интервальная или классическая длинная кардио тренировка. Если вы серьезно настроены на похудение, то выполняйте аэробную тренировку после силовой. Утром запасов гликогена мало, поэтому треня на пустой желудок тоже будет хороша с точки зрения похудения. 

Вряд ли удастся похудеть, если бегать по полчаса. Возможно, гликоген мы израсходуем, а до жира точно не дойдет. Для похудения эффективен бег 50 минут. 

Помните, что основа похудения — это создание дефицита калорий в питании. ПП-рацион не даст вам почувствовать голод и истощение за счет достаточного употребления медленных углеводов и усиленного питания белком. 

Утреннее кардио 

Занятия утром должны занимать от 20 минут. Считается, что в утренние часы быстро начинает сжигаться жир. Те, кто делят людей на сов и жаворонков, рекомендуют получать заряд бодрости из утреннего кофе. Мы не советуем так делать, лучше найти то время, в которое вам будет комфортно заниматься. Не обязательно утром.  

Во время ночного сна мы теряем гликоген и глюкозу. Поэтому на утреннем кардио может сгореть жир и вместе с этим могут пострадать мышцы. Для предупреждения катаболизма за 15 минут до зарядки принимают аминокислоты. 

Если на фоне нормального здоровья, по утрам кружится голова и беспокоит слабость, то, возможно, вам не достает глюкозы. Перед тренировкой примерно за 15 минут выпейте виноградный сок или скушайте банан.  

Вечернее кардио 

Если вам удобнее заниматься вечером, это неплохо. Тренируйтесь на здоровье. Но умейте распределять свои силы. Если на работе вы выматываетесь физически и эмоционально, на фитнес вас может не хватить. Желательно за 2 часа перед занятиями употребить сложные углеводы и белки. Углеводы для энергии, белки для строительства мышц. Коричневый рис и курица — хороший пример ужина. За 15 минут перед фитнесом употребите немного быстрых углеводов, это подпитка глюкозой и инсулином. 

Как только закончились вечерние занятия, желательно совместить быстрые углеводы и белки. А спустя полтора часа устройте ужин из сложных углеводов и белков. Выбирайте легкую пищу. 

Кардио и силовые упражнения 

Разумно заниматься силовыми и кардио нагрузками, чередуя дни. Но можно совместить нагрузки в рамках одной вечерней тренировки. Такой подход эффективен для тех, кто хочет мышечный рельеф и очень мало жира. Сначала выполнить 15 минут кардиоразминку, потом 1 час силовых упражнений, в конце 20 минут кардио заминка. 

 


Пульс 

Зачем нужен мониторинг сердцебиения? Если пульс слишком низкий, эффективность занятий будет слабой, слишком высокий вреден для сердца. Отслеживать сердцебиение поможет фитнес-браслет. 

Наилучший эффект от активности достигается через контроль пульса. Чтобы выполнить расчеты, надо определить количество ударов сердца за минуту в покое. Возьмем среднее значение 60.  

Чтобы вычислить максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст. Например, в 25 лет ваш максимум будет 195. 

Чтобы посчитать сердечный запас, нужно от максимального пульса отнять пульс в состоянии покоя. В нашем случае ответ будет 135. 

Интенсивность тренировок определятся на основе вашей физподготовки. Например:  

⦁    тренировки низкоинтенсивные — это 60-70% от максимального пульса, 

⦁    умеренно интенсивные нагрузки — 70-80% от максимального пульса, 

⦁    и высокая нагрузка — 80-90% от максимума. 

Далее умножим сердечный запас на нужную интенсивность. К примеру, 135×0,80=108. И если диапазон интенсивности сложить с пульсом в состоянии покоя, получится оптимальный пульс. Например, 60+108=168. 

Другой подход. Для определения максимальной частоты ударов сердца у женщин, от 226 отнять возраст, у мужчин от 220 отнять возраст. Далее ищем верхний предел, умножая максимальное количество сердечных сокращений на 0,8, нижний предел — максимальное количество сокращений на 0,6. 

Подытожим. По последним данным лучше всего считать пульс вот так:

  • 206-0,88*возраст — женская формула, автор Марта Гулати;
  • 208-0,7*возраст — мужская формула, автор Танакан. 

Итак, я мужчина и мне 30 лет. На тренировке я должен придерживаться 112-150 ударов в минуту. Максимальное количество сердечных сокращений — 187 ударов в минуту. Женский вариант: 108-144, максимальный пульс — 180. 

Кардио в домашних условиях 

Занимаясь самостоятельно, берегите суставы, считайте калории, смотрите за пульсом. Вот идеи, чем заниматься: 

  • бег и прыжки на месте;
  • танцы;
  • велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер;
  • кроссфит (например, берпи);
  • аэробика по видео-урокам. 

Конечно, в спортзале больше возможностей, но не все туда могут попасть. 

Возможный вред 

Обычно речь о вреде заходит тогда, когда люди тренируются без учета противопоказаний и мер предосторожности. Кардиотренировки противопоказаны после инфаркта, инсульта. Гипертоникам не нужны нагрузки на сердце, но можно делать легкую гимнастику. 

Тренировки категорически запрещены в остром периоде любого хронического заболевания, при ОРВИ, язве 12-перстной кишки, язве желудка, острой аллергии, при месячных. 

В следующих случаях необходимо проконсультироваться с врачом: поврежденные суставы, астма, боль в колене, межпозвоночная грыжа, ожирение, восстановление после переломов или операции. 

Мы рассмотрели аэробные тренировки и теперь знаем о них больше. Я бегаю и катаюсь на велике — мне этого достаточно для тонуса и удержания нормального веса. Напишите в комментах, чем вы занимаетесь. Не судите строго данный текст: если я в чем-то ошибаюсь, пожалуйста, поправьте меня. 

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: