Несложный эффективный график бега для начинающих составлен спортивными экспертами и подразумевает мягкую адаптацию любого человека к интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих проблемы со здоровьем, фигурой и самочувствием из-за дефицита двигательной активности. Система освоения бега предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам.
Постепенно повышающий нагрузку график подходит для реабилитационного периода после различных травм, помогает ощутить всю прелесть бега трусцой, повышает выносливость тела, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, постепенно корректирует фигуру, способствует снижению веса. Желательно сочетать бег с другими видами фитнеса – в таком случае удастся всесторонне укрепить и развить мышцы, чтобы выстроить молодое, подвижное и красивое тело.
1 неделя графика бега для начинающих
Для тех, кто никогда серьезно не занимался бегом, но хотел бы начать двигаться к здоровому образу жизни, отличному самочувствию и красивому телу без лишних килограммов, начальная неделя должна включать 3 тренировки. Для бега трижды в неделю несложно выделить время даже самому занятому и неспортивному человеку.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 1 минута бега трусцой;
- 1,5 минуты быстрой ходьбы.
Характер тренировки:
- продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
- всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.
Итог: проведено 3 тренировки в неделю, организм подготовлен к занятиям бегом, сердечно-сосудистая система начала работать по-новому, мышцы находятся в тонусе, организм постепенно омолаживается, настроение улучшается, травмы отсутствуют, с первого занятия повышается самооценка.
2 неделя графика бега для начинающих
Для поддержания хорошего настроя, полной безопасности для суставов и сердечнососудистой системы, следует плавно наращивать нагрузки и стараться получить истинное удовольствие от занятий. Опишем поведение начинающего бегуна на второй неделе, включающей также 3 тренировки.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 1,5 минуты бега трусцой;
- 2 минуты ходьбы быстрым шагом.
Характер тренировки:
- продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
- всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.
Итог: нагрузка возрастает незаметно, тело реагирует на небольшие изменения в программе адекватно, продолжается проработка практически всех мышц тела, дискомфорт отсутствует, значит, можно совершенствоваться дальше.
3 неделя графика бега для начинающих
После двух недель приятного бега в сочетании с ходьбой по 20 минут переходим к самому интересному, практикуя немного измененную, но предельно легко осваиваемую схему.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 1,5 минуты бега трусцой;
- 1,5 минуты быстрой ходьбы;
- 3 минуты бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы.
Характер тренировки:
- цикл «бег-ходьба (по 1,5 минуты)» и «бег-ходьба (по 3 минуты)» – повторить всего 2 раза;
- всего 3 тренировки, каждая по 2 цикла, в неделю.
Итог: всего 3 тренировки, включающие по 2 цикла, в неделю положительно действуют на человека, привыкшего к вредному малоподвижному образу жизни. Занятия бегом дают потрясающие изменения в теле. Ни в коем случае не стоит останавливаться, надо двигаться дальше, продолжая развивать мышцы, оздоравливать дыхательную и сердечнососудистую системы. Тем, кто успешно и с чувством уверенности в себе переходит на следующий этап, обеспечен блестящий успех в занятиях бегом.
4 неделя графика бега для начинающих
Следующая неделя начинающего бегуна чрезвычайно важна, так как тело переходит на более интенсивную работу. Всего 3 тренировки не займут слишком много времени, но дадут неоценимую пользу. Для достижения желаемой цели стоит придерживаться несложных правил.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 3 минуты бега трусцой;
- 1,5 минуты быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой;
- 2,5 минуты быстрой ходьбы;
- 3 минуты бега трусцой;
- 1,5 минуты быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой.
Характер тренировки:
- в рамках одной тренировки выполнить весь цикл с указанной последовательностью всего 1 раз;
- всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.
Итог: чередование бега и ходьбы помогает адаптировать тело к нагрузкам, дает ощущение комфорта и возможность правильно дышать, что немаловажно для начинающих бегунов. Стоит обратить внимание, что элементы 5-минутного бега не вызывают затруднений, так как проведена соответствующая разминка и трусца периодически сменяется на привычную деятельность – ходьбу. Обычно четвертая неделя проходит легко, человек отмечает выраженные изменения в собственном теле и это не может не радовать. Достижение желаемых результатов и постоянное расширение возможностей тела – лучшая мотивация для планомерного наращивания нагрузок и систематических занятий в полную силу.
5 неделя графика бега для начинающих
Итак, прогрессивный график бега для начинающих, представленный легкой, но действенной 9-недельной программой, пройден примерно наполовину. Следует подготовиться к кардинальному изменению поведения – каждая из 3 тренировок проходит по индивидуальному сценарию и подготавливает тело к более длительному бегу.
Элементы 1 тренировки 5 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой.
Элементы 2 тренировки 5 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 8 минут бега трусцой;
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 8 минут бега трусцой.
Элементы 3 тренировки 5 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 20 минут бега трусцой.
Характер тренировок:
- последовательность элементов для каждой тренировки разная, цикл проделывается 1 раз за сеанс;
- всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.
Итог: следует заметить, что не каждому новичку под силу с комфортом пробежать без подготовки 20-минутный марафон. Благодаря данному графику, начинающемуся с коротких дистанций, эта задача становится выполнимой.
6 неделя графика бега для начинающих
Для каждой тренировки предусмотрен свой принцип, важно соблюдать временные рамки и глубоко дышать.
Элементы 1 тренировки 6 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы;
- 8 минут бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы;
- 5 минут бега трусцой.
Элементы 2 тренировки 6 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 10 минут бега трусцой;
- 3 минуты быстрой ходьбы;
- 10 минут бега трусцой.
Элементы 3 тренировки 6 недели:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 25 минут бега трусцой.
Характер тренировок:
- каждый из 3 забегов проходит по-разному, это требуется для грамотной проработки тела и основательной тренировки дыхательной системы, цикл проделывается 1 раз;
- всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.
Итог: задачи, которые кажутся невыполнимыми вначале программы, на 6 неделе даются предельно легко. Осталось еще 3 недели до того, как можно будет считать график успешно завершенным. На этом этапе ни в коем случае нельзя бросать начатое дело. За эти старания обязательно последует награда – возможность серьезных занятий высокоинтенсивным бегом на внушительные дистанции без вреда для здоровья.
7 неделя графика бега для начинающих
Все 3 тренировки 7 недели пройдут одинаково, будет увеличено время непрерывного движения бегом трусцой.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 25 минут бега трусцой.
Характер тренировки:
- чередование ходьбы с бегом проделать однократно в рамках 1 тренировки;
- всего 3 тренировки в течение 7 недели, на каждом сеансе менее получаса бега.
Итог: 3 тренировки по 25 минут бега дают отличный результат, но необходимо двигаться дальше, регулярно нагружая мышцы.
8 неделя графика бега для начинающих
Занятия бегом на этой неделе незначительно отличаются от предыдущей недели, но все же позволяют закрепить умение двигаться непрерывно до получаса.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 28 минут бега трусцой.
Характер тренировки:
- однократная смена ходьбы на бег в пределах одной тренировки;
- всего 3 тренировки по 28 минут бега в неделю.
Итог: несмотря на то, что 8 неделя практически не отличается от 7, все равно присутствует небольшой прирост времени бега. Такая техника бега трусцой для начинающих помогает привыкнуть к длительному движению с оптимальной скоростью, и в то же время дает ощущение улучшения показателей.
9 неделя графика бега для начинающих
Мы дошли до заключительной недели, это значит, что уже имеются успехи в беге трусцой и открываются безграничные возможности мира фитнеса, здоровья и красоты.
Элементы тренировки:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 30 минут бега трусцой.
Характер тренировки:
- разминка ходьбой сменяется на бег трусцой – 1 цикл в рамках 1 сеанса;
- всего 3 тренировки в неделю по полчаса бега.
Итог: программа начиналась с минуты бега, сменяющегося ходьбой, и завершилась получасовым бегом трусцой – это заметный прогресс, который доступен каждому, кто приложит совсем небольшие усилия и сумеет выделить несколько минут в день на заботу о себе. Существуют и другие вариации графиков – на 4 или 10 недель, но данный график наиболее удачен, безопасен, прост, эффективен и проверен мастерами.
Предлагаемые в нашей программе нагрузки могут показаться слабыми, но именно такой подход помогает полноценно освоить технику бега, обезопасить себя от травм, перетренированности и болей. Чтобы облегчить и улучшить график бега для начинающих, желательно разминаться перед каждой тренировкой 5-минутной ходьбой, двигаясь максимально быстро. После такой подготовки, повышающей эффективность занятий, можно переходить к основной работе, улучшая свои показатели с каждым сеансом. Занимайтесь с удовольствием.