Прогрессивный график бега для начинающих на 9 недель

график бега для начинающих

Несложный эффективный график бега для начинающих составлен спортивными экспертами и подразумевает мягкую адаптацию любого человека к интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих проблемы со здоровьем, фигурой и самочувствием из-за дефицита двигательной активности. Система освоения бега предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам.

Постепенно повышающий нагрузку график подходит для реабилитационного периода после различных травм, помогает ощутить всю прелесть бега трусцой, повышает выносливость тела, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, постепенно корректирует фигуру, способствует снижению веса. Желательно сочетать бег с другими видами фитнеса – в таком случае удастся всесторонне укрепить и развить мышцы, чтобы выстроить молодое, подвижное и красивое тело.

1 неделя графика бега для начинающих

Для тех, кто никогда серьезно не занимался бегом, но хотел бы начать двигаться к здоровому образу жизни, отличному самочувствию и красивому телу без лишних килограммов, начальная неделя должна включать 3 тренировки. Для бега трижды в неделю несложно выделить время даже самому занятому и неспортивному человеку.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1 минута бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: проведено 3 тренировки в неделю, организм подготовлен к занятиям бегом, сердечно-сосудистая система начала работать по-новому, мышцы находятся в тонусе, организм постепенно омолаживается, настроение улучшается, травмы отсутствуют, с первого занятия повышается самооценка.

2 неделя графика бега для начинающих

Для поддержания хорошего настроя, полной безопасности для суставов и сердечнососудистой системы, следует плавно наращивать нагрузки и стараться получить истинное удовольствие от занятий. Опишем поведение начинающего бегуна на второй неделе, включающей также 3 тренировки.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 2 минуты ходьбы быстрым шагом.

Характер тренировки:

  • продолжительность каждой из 3 тренировок – 20 минут;
  • всего 3 тренировки по 20 минут в неделю.

Итог: нагрузка возрастает незаметно, тело реагирует на небольшие изменения в программе адекватно, продолжается проработка практически всех мышц тела, дискомфорт отсутствует, значит, можно совершенствоваться дальше.

3 неделя графика бега для начинающих

После двух недель приятного бега в сочетании с ходьбой по 20 минут переходим к самому интересному, практикуя немного измененную, но предельно легко осваиваемую схему.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 1,5 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

  • цикл «бег-ходьба (по 1,5 минуты)» и «бег-ходьба (по 3 минуты)» – повторить всего 2 раза;
  • всего 3 тренировки, каждая по 2 цикла, в неделю.

Итог: всего 3 тренировки, включающие по 2 цикла, в неделю положительно действуют на человека, привыкшего к вредному малоподвижному образу жизни. Занятия бегом дают потрясающие изменения в теле. Ни в коем случае не стоит останавливаться, надо двигаться дальше, продолжая развивать мышцы, оздоравливать дыхательную и сердечнососудистую системы. Тем, кто успешно и с чувством уверенности в себе переходит на следующий этап, обеспечен блестящий успех в занятиях бегом.

4 неделя графика бега для начинающих

Следующая неделя начинающего бегуна чрезвычайно важна, так как тело переходит на более интенсивную работу. Всего 3 тренировки не займут слишком много времени, но дадут неоценимую пользу. Для достижения желаемой цели стоит придерживаться несложных правил.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 2,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 1,5 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • в рамках одной тренировки выполнить весь цикл с указанной последовательностью всего 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: чередование бега и ходьбы помогает адаптировать тело к нагрузкам, дает ощущение комфорта и возможность правильно дышать, что немаловажно для начинающих бегунов. Стоит обратить внимание, что элементы 5-минутного бега не вызывают затруднений, так как проведена соответствующая разминка и трусца периодически сменяется на привычную деятельность – ходьбу. Обычно четвертая неделя проходит легко, человек отмечает выраженные изменения в собственном теле и это не может не радовать. Достижение желаемых результатов и постоянное расширение возможностей тела – лучшая мотивация для планомерного наращивания нагрузок и систематических занятий в полную силу.

график бега для начинающих
График бега для начинающих: предполагает постепенное безопасное увеличение нагрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам

5 неделя графика бега для начинающих

Итак, прогрессивный график бега для начинающих, представленный легкой, но действенной 9-недельной программой, пройден примерно наполовину. Следует подготовиться к кардинальному изменению поведения – каждая из 3 тренировок проходит по индивидуальному сценарию и подготавливает тело к более длительному бегу.

Элементы 1 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 5 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 20 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • последовательность элементов для каждой тренировки разная, цикл проделывается 1 раз за сеанс;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: следует заметить, что не каждому новичку под силу с комфортом пробежать без подготовки 20-минутный марафон. Благодаря данному графику, начинающемуся с коротких дистанций, эта задача становится выполнимой.

6 неделя графика бега для начинающих

Для каждой тренировки предусмотрен свой принцип, важно соблюдать временные рамки и глубоко дышать.

Элементы 1 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 8 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой;
  • 3 минуты быстрой ходьбы;
  • 10 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 6 недели:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировок:

  • каждый из 3 забегов проходит по-разному, это требуется для грамотной проработки тела и основательной тренировки дыхательной системы, цикл проделывается 1 раз;
  • всего 3 тренировки, по 1 циклу каждая, в неделю.

Итог: задачи, которые кажутся невыполнимыми вначале программы, на 6 неделе даются предельно легко. Осталось еще 3 недели до того, как можно будет считать график успешно завершенным. На этом этапе ни в коем случае нельзя бросать начатое дело. За эти старания обязательно последует награда – возможность серьезных занятий высокоинтенсивным бегом на внушительные дистанции без вреда для здоровья.

7 неделя графика бега для начинающих

Все 3 тренировки 7 недели пройдут одинаково, будет увеличено время непрерывного движения бегом трусцой.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 25 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • чередование ходьбы с бегом проделать однократно в рамках 1 тренировки;
  • всего 3 тренировки в течение 7 недели, на каждом сеансе менее получаса бега.

Итог: 3 тренировки по 25 минут бега дают отличный результат, но необходимо двигаться дальше, регулярно нагружая мышцы.

8 неделя графика бега для начинающих

Занятия бегом на этой неделе незначительно отличаются от предыдущей недели, но все же позволяют закрепить умение двигаться непрерывно до получаса.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 28 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • однократная смена ходьбы на бег в пределах одной тренировки;
  • всего 3 тренировки по 28 минут бега в неделю.

Итог: несмотря на то, что 8 неделя практически не отличается от 7, все равно присутствует небольшой прирост времени бега. Такая техника бега трусцой для начинающих помогает привыкнуть к длительному движению с оптимальной скоростью, и в то же время дает ощущение улучшения показателей.

9 неделя графика бега для начинающих

Мы дошли до заключительной недели, это значит, что уже имеются успехи в беге трусцой и открываются безграничные возможности мира фитнеса, здоровья и красоты.

Элементы тренировки:

  • 5 минут быстрой ходьбы;
  • 30 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

  • разминка ходьбой сменяется на бег трусцой – 1 цикл в рамках 1 сеанса;
  • всего 3 тренировки в неделю по полчаса бега.

Итог: программа начиналась с минуты бега, сменяющегося ходьбой, и завершилась получасовым бегом трусцой – это заметный прогресс, который доступен каждому, кто приложит совсем небольшие усилия и сумеет выделить несколько минут в день на заботу о себе. Существуют и другие вариации графиков – на 4 или 10 недель, но данный график наиболее удачен, безопасен, прост, эффективен и проверен мастерами.

Предлагаемые в нашей программе нагрузки могут показаться слабыми, но именно такой подход помогает полноценно освоить технику бега, обезопасить себя от травм, перетренированности и болей. Чтобы облегчить и улучшить график бега для начинающих, желательно разминаться перед каждой тренировкой 5-минутной ходьбой, двигаясь максимально быстро. После такой подготовки, повышающей эффективность занятий, можно переходить к основной работе, улучшая свои показатели с каждым сеансом. Занимайтесь с удовольствием.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.