Статья для тех, кому нужен материал о тренировках и физических нагрузках, мы обсудим отдых в тренировочном процессе. На самом деле, в этом вопросе масса нюансов, которые необходимо разложить по полочкам. В тексте говорится о влиянии отдыха на тренировочный процесс.
Важен ли отдых между сетами для массы и силы?
Для понятности, рассмотрим развитие силы и массы по отдельности.
Отдых в тренировочном процессе и сила
Организм увеличивает силу только тогда, когда для этого имеются веские основания. Например, когда вес поднимаемого снаряда настолько велик, что тело с ним еле-еле справляется. И если немедленно не начать укрепление, то следующий «сеанс борьбы с тяжестями» может окончиться разрывом мышцы или повреждением связок.
Поэтому и принимаются меры по:
- укреплению самих волокон;
- разветвлению нервных сетей, чтобы компенсировать;
- недостаток прочности волокон их количеством;
- укреплению связок.
То есть для развития силы нам требуются огромные веса. И не в каком-то отдельном сете, а во всех подряд. Поэтому отдых в тренировочном процессе между сетами должен длиться не менее 3 минут (за это время АТФ успевает полностью восстановиться).
Но если уменьшить паузы отдыха, и прийти приблизительно к 60 секундам, то в первом сете мы будем работать с наибольшим весом. Каждый следующий сет потребует сброса порядка 10% веса, иначе не получится достичь оптимального количества повторений. При отсутствии выраженной тяжести сложно нарастить силу.
Отдых в тренировочном процессе и масса
Мышечная масса тесно связана с гормональной системой человека. Если он анаболический – мускулатура растет. Если катаболический – разрушается.
А анаболический гормональный фон, в свою очередь, реагирует только на положительный физический стресс. Тот, который появляется от высокоинтенсивных коротких тренировок. Обратите внимание на то, что высокая интенсивность тут является ключевым понятием. А значит отдых должен быть не более 60-90 секунд.
Если растянуть отдых между сетами, чтобы он равнялся 4-5 минутам, то интенсивность снижается, а значит с ней сойдут на нет анаболические гормоны и прирост мышечной массы. Понимаете суть?
Если дать мышцам восстановить всю потраченную энергию, то невозможно будет качать массу. С другой стороны, если энергию не восстанавливать, то невозможно будет растить силу.
Как правильно отдыхать в процессе тренировки?
Хотите силу – нужно в каждом сете поднимать огромные веса. Такое достижимо только при отдыхе в 3-5 минут.
Ну а если нужна масса, значит придется установить такую интенсивность, которая будет сочетаться с отдыхом не более 30-90 секунд.
И описанная схема работает лишь в том случае, если в каждом сете вы используете вес, максимальный для заданного количества повторов.