Статья о правильном построении тренировок в зале для сжигания жира и максимального сохранения мышечной массы. Как не убить гормональную систему неправильным фитнесом и правильно привязать тренировки к схеме питания.
Жиросжигающие тренировки
Условимся, что жиросжигающими тренировками мы будем называть, не привязываясь к их виду, тренировки в условиях дефицита калорий, используемые как инструмент для сжигания подкожного жира, так и для сопутствующих этому целей.
Если задуматься над формулировкой, то мы придем к выводу, что, во-первых, каждая физическая активность является «жиросжигающей», во-вторых, основной целью каждой тренировки является максимизация расхода калорий в ее ходе.
Само понятие жиросжигающей тренировки некорректно — ни один вид физической активности не направлен на уничтожение жировых отложений. Каждая тренировка призвана развивать какое-либо функциональное качество — тренировки с отягощениями растят силу и мышечную массу, интервальные увеличивают скоростно-силовые качества, низкоинтенсивные кардиотренировки несут пользу для сердечно-сосудистой системы. И каждый тип тренировки при этом может действительно снижать вес занимающегося, но при соблюдении некоторых условий.
Дефицит калорий
Основное правило избавления от лишнего веса — общий дефицит калорий. Во время тренировок организм истощает свои резервы энергии (креатинфосфат, АТФ, гликоген в мышцах). Затем, в ходе восстановления, тело пытается восполнить потерянное.
Главным источником ресурсов при этом служит потребляемая пища, а затем идут собственные запасы организма — мышцы и подкожный жир. Создавая диетой дефицит калорий, мы заставляем тело сжигать мышцы и жир. Следующая задача, стоящая перед худеющим — сместить баланс сжигаемого в сторону жиров.
Белки в питании
В ежедневном рационе при этом должно быть предусмотрено не менее 1.5 — 2 грамм белка на килограмм массы тела. Кроме того, должен соблюдаться режим сна и отдыха, а также выполняться прием антикатаболических препаратов. Даже в условиях сушки сохранение мышечной массы приоритетнее сжигания жира и приобретения рельефа.
Сохранение мышечной массы
Мышцы на сушке необходимо сохранять по-максимуму, ведь они очень энергоемкие и позволяют ежедневно тратить больше калорий просто в ходе повседневной жизнедеятельности. С эволюционной точки зрения организма, мышечная масса должна стоять первой на сжигание, ведь без нее энергетический баланс будет таять медленнее.
С точки же зрения сушки, это будет обозначать потерю интенсивности в ходе тренировок, нарушения в гормональном балансе, плохой внешний вид и замедление обмена веществ.
При построении тренировочной программы нужно учитывать нюансы, связанные с мышечной массой. Для ее сохранения требуется включать силовые тренировки в свой режим, тогда у организма будет веская причина оставить мышцы и наконец-то приняться за сжигание жира.
Силовые тренировки
Силовые тренировки проходят с отягощениями (преимущественно со свободными весами для увеличения расхода калорий), в режиме 6-8 повторений в 3-5 подходах. Важно понимать их подлинную цель — в условиях диеты такие упражнения не растят силу и не гипертрофируют мышцы, они лишь призваны «указать» организму на необходимость сохранения имеющейся мышечной массы, предотвратить ее распад в ходе катаболических процессов.
Пампинг тренировки
Очень хороши в этом плане пампинговые тренировки — упражнения с железом на 15-18 повторений, выполняемые во взрывной манере. Эффективно проводить такие тренировки в круговом стиле, прорабатывая все тело за одну тренировку, либо создавать сплит по дням по принципу «верх — низ» или «тяни — толкай».
Длительные тренировки
Также наиболее эффективными остаются длительные кардиотренировки низкой интенсивности — они позволяют сжечь большое количество калорий единовременно и при этом не так вредны для мышц, как популярные интервальные тренировки или высокоинтенсивный кроссфит.
Основа сушки тела
Самым важным в составлении программы тренировок на сушке является не сам выбор упражнений и стиля тренинга, и даже не разработка плана питания и профилактики излишнего катаболизма, не подбор препаратов. Главное — понимание целей каждого шага, который делается.
Так или иначе, львиная доля тренинга для сжигания жира — силовые нагрузки с отягощениями, а на сушке их привычная роль, связанная с построением силы и массы, кардинально меняется. Если упустить этот момент, в результате можно стать из массивного жирного человека маленьким жирным человеком с убитой гормональной системой.