Держать тело в прекрасной физической форме помогает фитнес в домашних условиях упражнения с фото несложные и доступны каждому.
Простое упражнение для ягодиц и внешней зоны бедра
При помощи этого домашнего упражнения можно держать в тонусе глубокие мышцы ягодиц. Сделайте эластичную петлю и прикрепите ее увесистому столу или перилам, к любому тяжелому предмету. Поставьте одну ногу внутри петли. Примите такую позу, чтобы ощущалась некоторая напряженность в мышцах ноги и ягодицы. Отводим ногу в сторону, стараясь держать идеальную осанку. Не стоит делать резких движений ногой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз, а затем развернитесь и поменяйте ноги.
Упражнение на растяжку шеи на фитболе
Элементы стретчинга должны присутствовать в жизни каждого человека, который испытывает эмоциональное напряжение и физические перегрузки в течение дня. Растяжка шеи помогает расслабить мышцы и чувствовать себя комфортно даже на сидячей работе. Сидя прямо на мячике или стуле, выставляет ноги по ширине плеч. Расслабленные руки кладем на бедра. Прижмите подбородок нежно к груди. Поверните голову немного влево, пока не почувствуете небольшое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с правой стороны, держа в течение 10-15 секунд. Повторите по крайней мере в два раза в каждую сторону.
Сгибание-разгибание колена для укрепления мышц бедра
Встаньте прямо, перенеся вес на одну ногу. Убедитесь, что вы стоите стабильно и чувствуете некоторое напряжение в мышцах опорной ноги. Вдохните и поднимите ногу медленно, оказывая сопротивление, пока ваше бедро и колено не согнется на 90 градусов. Выдохните и толкните ногу обратно вниз, пока она не коснется пола. Применяйте силу, чтобы сохранить хорошую осанку на протяжении всего упражнения. Повторить 10-12 раз, меняя ноги. Используйте специальную ленту для йоги или пилатеса.
Упражнение упрощенный мостик на пятках
Это отличное упражнение для укрепления ягодиц. Лягте на спину на коврик или на пол, установите пятки на упругую подложку. Руки должны быть расслаблены, лежать по бокам. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите руки подальше от пола. Выдохните, упритесь пятками в подложку и оторвите ягодицы от пола. Ваша шея и плечи должны оставаться расслабленными. Медленно опустите ягодицы на пол. Держите ягодицы в напряжении все время занятия. Повторите 8-12 раз, отдохните, а затем повторите упражнение, если это необходимо.
Движения Супермена на снаряде Босу
Много удовольствия приносит фитнес в домашних условиях упражнения с фото легко выполнять и для этого не нужно обладать сверхспособностями. Вам предстоит испытать серьезную нагрузку на заднюю часть корпуса. Задействуется шея, спина, ягодицы, подколенные сухожилия. Полусфера Босу — отличный домашний снаряд для поддержания хорошей физической формы. Ложимся вниз лицом на полусферический тренажер. В стартовой позе предплечья и пальцы должны лежать на полу. Далее подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы пресса. Поднимите локти и пальцы ног от пола, найдите свою точку равновесия. Напрягите ягодицы, чтобы держать ваши ноги в верхней точке. Соедините лопатки вместе и не позволяйте им двигаться вверх к ушам. Не перегружайте нижнюю часть спины. Убедитесь в том, что вы будете продолжать дышать нормально на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 5-20 секунд, отдохните сколько нужно, а затем повторите еще 3-5 раз.
Вращение корпусом на снаряде Bosu balance trainer
Это еще одно превосходное упражнение для выработки равновесия и активации и безопасного растягивания нескольких групп мышц. Встаем на верхней части тренажера Босу. Ваши ноги должны быть слегка расставлены, руки в стороны и плечи вниз. Вдохните, выдохните и скрутите талию в одну сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Ваши бедра должны быть направлены вперед все время. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.
Движения пловца для укрепления спины
Это упражнение полезно для укрепления спинных мышц. Ложимся животом на платформу, пальцы ног должны быть на полу. Приподнимите руки вверх над головой, при этом ваша голова не должна касаться пола. Держите живот втянутым все время выполнения упражнения. С этой позиции, переведите ваши локти вниз к ногам, одновременно соединяя лопатки вместе. Вы должны чувствовать, как вы выполняете движения наподобие тех, когда плывете в воде брассом. Повторите это движение 10-15 раз, сделайте паузу, а затем повторите, если это необходимо.
Упражнение для внутренней стороны бедра (растяжка паха)
Интенсивную растяжку для внутренних мышц бедра можно сделать в любом месте. Не потребуется инвентарь. Встаньте прямо в широкой стойке с небольшим наклоном таза. Ягодицы втяните. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части бедра правой ноги. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите как указано выше, на другую ногу, перемещая свой вес к правой ноге и сгибая правое колено. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите растяжку, минимум два раза для каждой ноги. При выполнении упражнения натяжение должно быть умеренным без дискомфорта.
Упражнение для грудного отдела позвоночника
Полезный аксессуар для дома Foam Roller или пенный ролик. Такой можно приобрести в спортивном интернет-магазине. Это отличное упражнение, чтобы расслабить вашу спину после долгого дня на работе или жесткой тренировки. Укладываемся на пенные ролики так, чтобы один из них находится под лопатками, а другой под головой. Ягодицы находятся на полу, а ноги стоят по ширине бедра врозь, колени согнуты. Нужно поднять руки, тянуться ими вверх к потолку. Вдохните и направьте ваши руки вверх над головой, вытягивая тело, лежащее на валиках. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Вы можете отрегулировать положение пенопластовых роликов при желании.
Продолжает набирать популярность фитнес в домашних условиях упражнения с фото не только делают нас красивыми и здоровыми, но и поднимают настроение, повышают самооценку.