Фундамент красивой фигуры это не только фитнес, но и правильное питание. Здоровый рацион не имеет строгих ограничений и не предполагает голода, он просто заменяет вредные продукты на полезные. Чтобы научиться готовить быстрые и легкие диетические блюда для похудения, можно воспользоваться следующими рецептами.
Офисный обед
Компоненты:
- куриная грудка — 300 г;
- перец и соль;
- салат — 30 г;
- творог — 50 г;
- яйцо — 1 шт;
- яичные белки — 3 шт.
На правильном питании приветствуются сэндвичи, богатые белками. Это необычный сэндвич, но его тоже можно кушать руками. Отличный вариант питания после фитнеса или в качестве обеда на работе. Сварить мясо, яйца взбить и приготовить своеобразные блины. Порезать филе кубиками. Берем лист салата, кладем на него блин, далее выкладываем слой творога, затем мясо. Далее повторяем все слои сколько угодно. На 100 г продукта от 100 ккал, от 18 г белков.
Паровые оладьи из кабачка
Компоненты:
- кабачок — 1 шт;
- мука — 250 г;
- лук — 3 шт;
- сухари-панировка;
- сода — небольшое количество;
- растительное масло — немного.
Натереть кабачок, положить соду, сырые яйца, лук и муку. Приготовить тесто и убрать его на 10 минут в теплое место. Сформировать оладьи при помощи ложки и обжарить каждый с двух сторон, с небольшой порцией масла. Для удаления лишнего масла, положить оладьи на пергамент. Чтобы сделать соус, нужно смешать зелень, чеснок и маложирный йогурт.
Быстрое блюдо из рыбы на ужин
Компоненты:
- филе тилапии — необходимое количество;
- сыр — 100 г;
- лук — 1 шт;
- соль и приправа.
Сделать полуколечки из лука, положить в стеклянную емкость, далее кладется рыба, соль, перец, немного оливкового масла. Поверх продуктов посыпать тертый сыр. Время приготовления в микроволновой печке — до 15 минут. Это насыщенное белком блюдо — от 30 г на 100 г, и от 190 ккал.
Чечевичный диетический супчик
Компоненты:
- чечевица — 200 г;
- перец, травы;
- лук — 1 шт;
- сливочное масло — 1 ч. л;
- томат-паста — 1 ст. л.
Из указанных продуктов получится всего 2 порции супа. Он идеален для похудения. Предварительно надо замочить чечевицу на 10 часов. Можно исключить масло. Порезать лук, поджарить на масле. Если без масла, то потушить с водой. Прибавить к луку еще немного воды и томат-пасту, протушить до 5 минут. Допустимо добавлять соль, но можно от нее отказаться. Извлечь чечевицу из воды, переложить в кастрюльку. Налить бульон на овощах или горячую воду. Варить до готовности на слабом нагреве. В конце положить любимые ароматные специи. Употреблять с острым крупным перцем.
Классические овсяные блины
Компоненты:
- молоко — 2 ст. л;
- перец, соль;
- яйца — 2 шт;
- отруби или овсяная мука — 2 ст. л.
Можно использовать любое молоко, на диете лучше продукт низкой жирности. Сначала размешать сырые яйца в молоке, потом добавляем перец, соль, муку, перемешать до однородности. Немного полученной смеси порционно налить на разогретую сковороду без масла. Печь как обычные блины, чтобы по обе стороны появилась корочка. Под крышкой овсяноблин готовится за 3 минуты.
Низкокалорийный баклажан
Компоненты:
- баклажаны — 200 г;
- укроп — 5 г;
- яйцо — 1 шт;
- прованская трава — 0,5 ч. л;
- творог — 60 г;
- соль — треть ч. л;
- твердый сыр — 30 г.
Это вкусное блюдо заключает в себе от 97 ккал на 100 г, 7 г белков на 100 г. Взбить в блендере яйца и творог, добавить соль. Извлечь из баклажана внутренность, не повреждая оболочку. Потереть на терке баклажан без кожицы, соединить творог с пюре. В получившуюся баклажанную формочку заложить полученную начинку. Установить нагрев в духовке 200 градусов, выпекать баклажаны 15 минут. Порезать баклажан на любые кусочки, посыпать сыром, печь еще 5 минут. Подавать баклажаны с зеленью.
Легкий рецепт спаржи
Компоненты:
- спаржа — 0,7 кг;
- молотый душистый перец и специи на любой вкус;
- оливковое масло — 2 ст. л;
- соль — на вкус;
- сок лимона — 1 ч. л.
Из предложенных продуктов выходит 3 порции спаржи. Промыть и сварить в воде спаржу. Лучше, чтобы продукт был немного хрустящим, не слишком мягким. После варки выложить спаржу на дуршлаг и обдать ледяной водой. Смешать масло со специями, солью и соком лимона. Выложить спаржу на тарелки и полить заправкой. В итоге получаем вкусное низкокалорийное блюдо для диеты.
Кабачковая запеканка
Компоненты:
- кабачок — 1 кг;
- мука — 3 ст. л;
- лук — 1 шт;
- соль и перец;
- яйца — 3 шт;
- растительное масло;
- зелень.
Слить через сито лишнюю воду с пюре из кабачка и лука. Продукты можно измельчить при помощи мясорубки или терки. Одно из яиц сварить и нарезать, смешать с пюре. Далее добавляется зелень, перец, сырые яйца, соль и мука. Эта масса выкладывается в формочку и запекается до 50 минут при средней температуре. Для улучшения вкуса сверху готовой запеканки насыпать твердый сыр, натертый на терке. А также в этом блюде уместны творог, перцы, стручковая фасоль, картошка, томаты.
Простой рецепт скумбрии
Компоненты:
- рыба скумбрия — 700 г;
- приправа — на любой вкус;
- лук — 1 шт;
- горчица — 2 ст. л;
- соевый соус — 3 ст. л;
- йогурт — 2 ст. л.
В скумбрии, приготовленной данным образом, от 170 ккал на 100 г, от 14 г белков. Можно назвать блюдо низкокалорийным. Свежую рыбу почистить, порезать. Сделать полу-колечки из лука. Смешать горчицу с йогуртом в любой глубокой емкости, положить в этот соус скумбрию, обсыпать луком, помешать и замариновать до 40 минут. Поместить скумбрию в формочку для духовки. Установить гарев 180 градусов, печь рыбу до 30 минут. Готовое блюдо украсить при помощи зелени.
Неординарная каша
Компоненты:
- овсянка — 2 ст. л;
- кофе — 0,5 ч. л;
- кипяток — 1 ст. л;
- кокосовое молоко — 0,5 стакана;
- какао — 1 ч. л;
- мед — 1 ч. л;
- йогурт — 2 ст. л.
Все продукты поместить в любую емкость с крышкой. Потрясти, отправить в холодильник. Употреблять овсянку охлажденной. Срок хранения — 3 дня, калорийность на 100 г — от 160 ккал.
Салат на ужин
Компоненты:
- тунец в виде консервов;
- фасоль — 200 г;
- перепелиные яйца — 8 шт.
Прекрасный салат, который подходит для диеты-сушки. Сварить яйца и фасоль. Измельчить тунец, положить в тарелку, добавить фасоль и яйца, перец, соль и оливковое масло или масло из банки консервов. Если неприемлемо добавлять фасоль, то можно заменить ее другим овощем. Например, отлично подходит зеленый салат, томаты и перцы. Если нет яиц перепелки, то можно взять несколько куриных. В 100 г салата от 12 г белков, от 80 ккал.
Грибной суп с кабачком
Компоненты:
- грибы;
- кабачки;
- оливковое масло;
- вареный рис;
- йогурт или маложирная сметана;
- морковка.
Продукты берутся в любых количествах. Сначала пассировать морковку с луком до 4 минут, потом положить шампиньоны, тушить до 2 минут. Налить воду или бульон, варить суп, пока овощи не размягчатся. После этого положить рис. Употреблять блюдо вместе со сметаной и зеленью.
Рыбный суп с сельдереем
Компоненты:
- маложирный сорт рыбы — 1,3 кг;
- перец и соль;
- корешок сельдерея — 1 шт;
- лавровый лист — 2 шт;
- вода — 2 л;
- укроп и петрушка;
- морковь — 1 шт;
- красный лук — 1 шт.
Порезать сельдерей, морковь, лук, положить их в кипяток. Нарезать рыбное филе. Спустя 10 минут варки овощей, добавить рыбу, варить еще некоторое время до готовности рыбы. Ближе к концу варки положить приправу. Употреблять в горячем виде.
Яблочно-творожная запеканка
Компоненты:
- яйца — 2 шт;
- обезжиренный творог — 250 г;
- яблоки — 300 г;
- 1% кефир — 3 ст. л.
Удивительно легкое низкокалорийное блюдо имеет от 70 ккла на 100 г и 8 г белка. Взбиваем творог блендером, прибавить кефир. Отдельно взбить яйца, смешать со взбитым творогом. Почистить и порезать яблоки, добавить в основную массу. Все продукты положить в формочку, на пергаментную подложку. Время выпекания в духовом шкафу — 30 минут, нагрев средний.
Вкусная уха
Компоненты:
- карась или карп — 1 кг;
- вода — 5 л;
- лук — 2 шт;
- пшено — 0,5 стакана;
- морковь — 1 шт.
Сварить рыбу, нарезать морковь и лук. Вымыть пшено, положить в кипящую воду. После варки 10 минут добавить лук с морковью, положить перец-горошек. При необходимости добавить 2 резаные картофелины. Варить до готовности. В завершении добавить филе без костей. Блюдо употреблять со свежим укропом.
Рецепт сыра
Компоненты:
- натуральный творог — 1 кг;
- зелень;
- соль — 1 ч. л;
- молоко — 700 мл;
- сода — 1 ч. л;
- яйца — 2 шт.
Этот чудесный сыр подходит для питания на диете Дюкана. Взбить в блендере или пропустить сквозь сито творог. Смешать творог с молоком, поставить на умеренный нагрев. Помешивать и варить субстанцию. После 5 минут кипения, должна отделиться сыворотка. Чтобы стекла сыворотка, нужно положить на дуршлаг марлю и творог. Посолить яйца, добавить соду и зелень. Когда с творога стечет жидкость, смешать с яйцами и основательно промешать вручную до однородности. Положить массу в емкость с толстыми стенками. Медленно варить и размешивать до состояния пластичности. Субстанцию разложить на пищевой пленке, придать сырую любую форму, положить в холодильник, подождать, пока не застынет. Получается богатый белками малокалорийный сыр. На 100 г продукта от 11 г белка, от 120 ккал.
Оригинальная гречка
Компоненты:
- гречка — 1,5 стакана;
- вода — 0,5 л;
- тыква — 200 г;
- соль и зелень;
- морковка — 1 шт.
Промыть гречку и ненадолго замочить в кипятке. Натереть мелко тыкву, морковь. Добавив к ним немного воды, потушить на сковородке под крышкой овощи до 10 минут. Гречку вместе с овощами варить на интенсивном нагреве 10 минут, воды должно быть на 4 см выше продуктов. Прекратить варку, настоять 5 минут, положить зелень. В 100 г готового блюда — от 80 ккал, от 17 г углеводов и от 3 г белка.
Грудка на обед
Компоненты:
- куриная грудка — 200 г;
- брокколи — 150 г;
- сметана — 6 ч. л;
- сыр — 100 г;
- лимонный сок — 2 ст. л;
- специи, перец, соль, зелень.
Блюдо легко готовится, прекрасно подходит для ПП-обеда и может употребляться без разогрева. Нарезать и сложить в рукав для выпекания филе. Прибавить специи и сок лимона, соль. Натереть мелко сыр, насыпать на мясо, положить зелень, закрыть пакет и все смешать. Положить в микроволновку на 10 минут. Пока она готовится, тушим брокколи до 5 минут, без масла на сковороде. Все выложить в тарелку. Мясо и брокколи кушать со сметаной. Калорийность блюда на 100 г — от 120 ккал, белки — от 14 г.
Чудо-овсянка
Компоненты:
- овсянка — 2 ст. л;
- яблоки — кусочки и пюре;
- молоко низко-жирное — 0,5 стакана;
- мед — 1 ч. л;
- йогурт — 3 ст. л;
- порошок корицы — 0,5 ч. л.
Прекрасное блюдо для тех, кто не имеет времени и желания готовить. Идеально для завтрака. Нужно всего лишь сложить в любую емкость все ингредиенты, интенсивно потрясти, потом заправить блюдо яблочным пюре и добавить кусочки яблок, снова все смешать. Мед лучше использовать жидкий. Емкость закрыть, поставить в холодильник на время. Срок хранения — 2 дня, кушать в охлажденном виде. Калорийность на 100 г — от 80 ккал.
Салат после тренировки
Компоненты:
- вареная куриная грудка;
- овощи — любые свежие;
- белки яиц;
- морская соль;
- оливковое масло;
- рисовые хлебцы.
Соединить все продукты, заправить маслом, соли — немного. Кушать салат с хлебцами.
Очищающий салат
Компоненты:
- вареная свекла — 4 шт;
- кефир — 0,5 стакана;
- чеснок — 2 зубка;
- яйца — 4 шт.
Порезать свеклу, яйца, раздавить чеснок, все смешать и добавить кефир, при желании положить перец и соль. На 100 г калорийность — от 70 ккал. Отличный вариант салата для красивой фигуры.
Всем приятного аппетита.