Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.
Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?
Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.
Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.
Калорийность питания
Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:
- возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
- пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
- соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
- состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
- система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
- статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
- уровень активности днем;
- общий характер физических спортивных нагрузок.
Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры
Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:
- определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
- полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
- разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.
Лучшие формулы для расчета калорийности
Харрис-Бенедикт
Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.
- Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
- Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).
Миффлин-Сан-Жеор
Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.
- Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
- Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.
Кетч-МакАрдл
Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.
- Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
- Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.
При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.
Калорийность питания и физические нагрузки
Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
- от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
- от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
- от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
- от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.
Калорийность и вес
Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:
- от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
- от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
- от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
- от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
- от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.
БЖУ для поддержания веса
Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:
- БЖУ=30-40-30;
- БЖУ=40-40-20;
- БЖУ=20-30-50.
Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.
Сколько нужно белка?
Существуют общепринятые значения:
- силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
- тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
- молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
- очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
- худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
- люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.
Расчет жиров
Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:
- жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
- люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.
Потребность в углеводах
Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:
- средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
- спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
- обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).
Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.
Диета для поддержания фигуры
Как питаться для сохранения веса?
Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.
Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.
Правильный завтрак
Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:
- йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
- молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
- яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
- блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
- несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
- мусс из ягод и творога;
- оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
- мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
- салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
- фруктовые соки;
- овощные соки;
- фрукты — апельсин, грейпфрут;
- панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
- сухофрукты;
- творожная запеканка или сырники.
Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.
Варианты полезных перекусов
Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:
- обезжиренный творог;
- маложирный йогурт;
- хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
- шоколад с арахисом;
- обычные и питьевые йогурты;
- кефир с ягодами;
- фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
- фруктово-ягодный салат;
- фруктовые соки;
- сок с крекерами;
- сухофрукты;
- булка с сыром и помидорами.
Здоровый сытный обед
Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:
- говяжий борщ;
- гуляш из индейки;
- семга с перцем;
- курица с луком и морковью;
- рыба с картофельным пюре;
- вегетарианский овощной суп;
- суп уха;
- постная свинина;
- овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
- вареный или запеченный картофель;
- мясо кролика с томатом;
- тушеная говядина с овощами;
- салат (сладкий перец, зелень, лук);
- вареный рис;
- салат (свежая капуста, огурцы);
- тушеная картошка с мясом;
- макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
- капустные щи;
- тушеная рыба с овощами;
- овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
- винегрет;
- нарезка из овощей;
- легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
- салат с квашеной капустой;
- куриный суп с рисом или вермишелью;
- вареная гречка с говяжьей подливой;
- паровая или вареная курица без кожицы;
- вареная индейка;
- цветная капуста.
На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.
Полдник
Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:
- фруктовый салат с творогом и йогуртом;
- печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
- фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
- творог с ягодами;
- мусс из творога и фруктов;
- горький шоколад с натуральным кофе;
- чай с овсяным печеньем;
- бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
- сухофрукты с несладким чаем;
- обезжиренный творожный сырок и какао;
- сок цитрусов и бисквитная булка;
- томатный сок с кукурузными хлебцами;
- йогурт и яблоко.
Варианты легкого и питательного ужина
Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):
- окрошка с кефиром и курицей;
- окрошка с говядиной;
- окрошка с индейкой;
- отрубной хлеб;
- овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
- рыбные котлеты на пару;
- обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
- вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
- макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
- фруктовый сок и тушеная телятина;
- тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
- тушеная фасоль, брокколи и макароны;
- куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
- овощной салат, плов, зеленый чай;
- вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
- салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.
Основы красивой фигуры
Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.
Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.
Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.
Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.
Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.
Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.
Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.