Красивая физическая форма, гибкость, красота, уверенность в себе — все это дают танцы. Диета для танцора должна быть продумана с учетом его комплекции, целей и характера тренировок. В статье рассказывается о ключевых правилах питания танцора. Что можно кушать до и после тренировки, при этом сохраняя прекрасную форму? Как правильно сочетать простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, чтобы похудеть и закрепить результат?
Танцы и питание
Танцы – великолепный способ похудеть и приобрести рельефную фигуру. Качество и результат тренировок во многом зависят от питания. Немного сложнее профессионалам, которые пропадая на тренировках, забывают покушать, не говоря уже правильном рационе.
Наверняка многим знакомо ощущение, когда, не успевая поесть, во время репетиции желудок начинает издавать жалобные трели. А полноценно насытившись маминым обедом, чувствуешь, как он булькает при любом упражнении. Ни то, ни другое неприемлемо.
Грация и плавность движений – основа любого танца: бальных или хип-хопа. Лишний вес не позволит танцевать непринужденно, излишняя худоба не придаст темпераментности. Не так просто, но возможно поддерживать сбалансированную форму тела. Необходимо всего лишь правильно и достаточно кушать. Легкость до и после занятий достижима.
Утомительные тренировки забирают немало энергии и сил. Поэтому употребление количества калорий должно соответствовать физическим нагрузкам.
Краткая инструкция по питанию танцоров
Соблюдайте ключевые правила.
- Частые приемы пищи небольшими порциями. Лучший вариант – 6-разовое питание.
- Большая часть калорий должна припадать на завтрак и ужин. Остальные 4 приема должны быть легкими: молочные коктейли, белки, углеводы.
- Следите за количеством питья и пищи, и не набрасывайтесь на все подряд в конце дня.
- В рационе танцора должны обязательно преобладать овощи, фрукты, мясо и рыба. Не забывайте о качестве продуктов.
- Сжечь лишний вес помогут выпитый на ночь кефир или вода с лимоном.
- В системе питания танцующих должны быть простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, достаточное количество жидкости. Но обо всем по порядку.
БЖУ, вода и витамины в рационе
Углеводы
Являются основным источником энергии организма и составляют около 60% рациона. Потерю углеводов необходимо восполнять после изнурительных нагрузок. Рекомендуют употреблять углеводы за несколько часов до тренировки. Их длительное расщепление в организме придаст сил и энергии в танце.
К простым (легче и быстрее расщепляются) углеводам относятся сезонные фрукты, сухофрукты, йогурты и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы – продукты насыщения, употреблять которые обязательно только задолго до тренировки, иначе ощутите тяжесть. К ним относятся хлебобулочные изделия, крупы, макароны, овощи, содержащие крахмал.
Важно! Не злоупотребляйте большим количеством овощей и булок. Для веса в 60 килограмм нужно всего лишь 250 грамм углеводной пищи.
Белки
Составляют приблизительно 15% питания. Важность белков заключается в восстановлении и увеличении мышц.
Питание танцора должно быть обеспечено белками, которые содержатся в нежирном мясе (курица, индейка, телятина), рыбе, твороге, яйцах, молоке, фасоли и бобовых.
Жиры
Должны составлять 30 % правильного питания. Страх набрать вес необоснованный. Низкое содержание жиров в организме скажется на уровне продуктивности. В орехах и морепродуктах их меньше всего.
Благоприятное воздействие оказывают на работу сердца жиры Омега-3. Медленное расщепление в организме способствует восстановлению мышечной ткани. Такими жирами богата рыба, оливковое масло, миндальные орехи, обезжиренное молоко.
Витамины и минералы
Производство и регенерация клеток в организме, обновление обменных процессов для нормальной работы суставов и мышц зависит от полноценного употребления витаминов и минеральных веществ. Среди продуктов – это овощи, крупы и цельнозерновой хлеб. Их также можно заменить приемом витаминного комплекса.
Жидкость в рационе
Не забывайте о достаточном количестве воды. Именно воды! Чай, кофе, не считаются. Вода поддерживает естественный водный баланс организма, а без нее мышцы становятся хрупкими и уязвимыми. Кроме того, жидкость регулирует процессы кровообращения и температуры тела. Потея во время занятий, вы теряете влагу из организма. Восполнять желательно после. Предпочтение лучше отдавать негазированной воде и фрешам.
На заметку: хорошо водный баланс восстанавливают бокал пива или красного сухого вина. А куриный бульон заменит прием углеводов и жидкости одновременно.
Меню диеты для похудения при занятиях танцами
Ориентировочный режим питания можно представить так:
- Завтрак – каша (овсянка, гречка, рис), хлопья на молоке или омлет с сосисками, чашка кофе или зеленый чай. Такие продукты содержат углеводы и жиры с длительным усвоением. До обеда вы должны быть сыты.
- Обед – белковое блюдо: мясо рыба, творог, легкий салат, яблоко.
- Ужин – белковые блюда с черным хлебом.
Важные нюансы диеты танцора
Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.
Важно: старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.
Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.
За час до тренировки не стоит пить воду и есть, особенно перед клубными танцами. После окончания занятий в течении получаса ничего не есть. Для восстановления сил можно употребить углеводную пищу.
Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно. Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.