Что такое гиперэкстензия?

Что такое гиперэкстензия?

В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии. Гиперэкстензия — что это такое? Гиперэкстензия — это […]

В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.

Гиперэкстензия — что это такое?

Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.

Что такое гиперэкстензия?
Упражнение на спину, ягодицы, бедра

Польза гиперэкстензии для фигуры

Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:

  • снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
  • играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
  • сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
  • защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
  • улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.

Тренажер для пресса, ягодиц и спины

При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.

Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.

Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.

Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:

  • ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
  • лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
  • фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
  • хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
  • желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
  • при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
  • подушки должны быть умеренно мягкими.

Ошибки при выполнении упражнений на тренажере

Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.

Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.

Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.

Чем можно заменить тренажер?

Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.

Альтернативы гиперэкстензии

Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:

  • ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
  • мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
  • лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
  • обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
  • доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).

Гиперэкстензия дома

Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:

  • обратная гиперэкстензия;
  • упражнения с фитболом;
  • гиперэкстензия лежа на полу;
  • гиперэкстензия в горизонтальном положении;
  • гиперэкстензия с подъемом рук и ног.

Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.

 

Что такое гиперэкстензия?
На полу

Какие мышцы активны?

Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.

При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.

Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Что такое гиперэкстензия?
1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра

Техника выполнения упражнений

Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:

  • обратная гиперэкстензия;
  • и классические наклоны.

Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.

Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.

Что такое гиперэкстензия?
Техника выполнения

Достоинства обратной гиперэкстензии

Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:

  • включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
  • отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
  • возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
  • вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.
Что такое гиперэкстензия?
Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления спины

Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.

Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.

Что делать при болях в спине?

При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.

Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?

Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.

Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.

Вред и противопоказания

Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:

  • чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
  • тренировки со слишком большими весами;
  • чрезмерные наклоны вперед;
  • движения с выраженным закидыванием головы;
  • сгибание ног в коленях.

При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*

code